6 упражнения и съвети, които ще ви помогнат да скочите по-високо

Упражнения, които да опитате

Ето няколко упражнения и съвети, които могат да ви помогнат да подобрите вертикалния си скок. За да видите най-голямо подобрение, правете тези упражнения последователно. Експериментирайте, за да видите кои от тях ви дават най-добри резултати.

1. Скачащи крикове

Скачащите крикове са вид плиометрично упражнение, което може да ви помогне да скочите по-високо чрез изграждане на сила на долната част на тялото. Те също така повишават сърдечната честота, като същевременно изместват тялото ви от обичайната му равнина на движение.

Това упражнение е полезно за подобряване на представянето при дейности, които изискват бързо движение в различни посоки.

Как да го направя:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете до тялото.
2. Скочете и раздалечете краката си.
3. В същото време вдигнете ръцете си над главата, за да съберете дланите си почти заедно.
4. Скочете обратно в изходна позиция.
5. Направете 2-5 серии от 10-20 повторения.

2. Мъртва тяга с един крак със скок

Това усъвършенствано упражнение изгражда стабилност, докато скачате експлозивно с един крак наведнъж. Ако това движение е твърде трудно, първо опитайте да овладеете плио обратния удар със скок.

Как да го направя:

1. От стоеж изпънете десния си крак зад себе си. Ако е възможно, пазете крака си да не докосва пода.
2. Наведете се напред и подравнете торса си така, че да е успореден на пода.
3. Изпънете дясната си ръка надолу към пода.
4. Повдигнете десния си крак зад себе си до височината на бедрата.
5. Експлозивно скочете направо, повдигайки левия си крак.
6. В същото време повдигнете дясното си коляно пред себе си и изпънете лявата си ръка над главата.
7. Върнете се в изходна позиция.
8. Направете 2–4 серии от 3–10 повторения от всяка страна.

3. Бърпи

Това упражнение изгражда сила, издръжливост и кардио фитнес. Бърпи натоварват цялото ви тяло, давайки ви силата да скачате експлозивно. Ако искате да ги направите по-лесни или по-предизвикателни, можете да експериментирате с вариации на бърпи.

Как да го направя:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, след което пуснете бедрата си назад и надолу в позиция клек.
2. Натиснете дланите си в пода пред себе си, точно в краката си.
3. Скочете, ходете или стъпете с двата крака обратно във висока дъска.
4. Направете лицева опора.
5. Скачете, ходете или пристъпете двата крака напред към ръцете си, докато се върнете в клек.
6. Скочете експлозивно и протегнете ръцете си над главата.
7. Направете 1-2 серии от 10-16 повторения.

4. Линейни скокове напред

Това упражнение е насочено към вашето сърце, бедрата и бедрата. Линейните скокове напред ви позволяват да тренирате скачане напред, както и нагоре. За да засилите това упражнение, направете следващия скок веднага след като кацнете, вместо да се връщате в изходна позиция.

Как да го направя:

1. Застанете с краката си директно под бедрата и ръцете до тялото.
2. Ангажирайте ядрото си, докато дърпате раменете си назад и надолу.
3. Спуснете бедрата назад и надолу в позиция клек.
4. Дръжте лактите прави, докато изпъвате ръцете си зад себе си.
5. Скочете напред, бутайки с краката си и изправяйки краката си. В същото време изпънете ръцете си над главата.
6. Издърпайте краката си напред, докато кацате. За да намалите удара, огънете коленете си и извийте бедрата леко напред, спускайки се в клекнала позиция. Дръжте погледа си върху мястото за кацане.
7. След като кацнете, се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
8. Направете възможно най-много повторения с правилна форма.

5. Скокове от клек

За това упражнение ще използвате силата на торса, бедрата и краката, за да скачате експлозивно. След като овладеете скоковете от клек и сте готови да го изведете на следващото ниво, можете да правите претеглени скокове от клек с помощта на щанга, щанга или чифт дъмбели.

Как да го направя:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете до тялото.
2. Начертайте раменете и лопатките надолу.
3. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате долната част на гърба си изправена. Дръжте коленете си леко свити.
4. Бавно спуснете бедрата си надолу и обратно в клекнала позиция, докато петите ви почти се издигнат от пода.
5. Наклонете се леко напред в бедрата, за да поддържате гръбнака изправен.
6. Направете пауза за момент в долната позиция.
7. Скочете експлозивно през глезените, коленете и бедрата едновременно.
8. Докато сте във въздуха, издърпайте коленете си нагоре към торса.
9. Кацнете възможно най-нежно в средата на крака си, преди да прехвърлите тежестта си обратно към петите. За да поемете удара, преместете бедрата си назад и надолу, докато кацате.
10. Направете 2-4 серии от 6-12 повторения.

6. Отскок

Отскачането е вид аеробно упражнение, което се изпълнява на мини-батут. Това е чудесен начин да изпитате усещането да скачате и да сте във въздуха, като същевременно натоварвате ставите си по-малко.

Можете да опитате няколко упражнения на батут, ако се интересувате от отскок. Можете да отделите няколко минути за всеки тип или да се съсредоточите върху едно упражнение за по-дълъг период от време. Можете също да опитате:

• джогинг. Започнете с обикновен джогинг, за да се почувствате удобно на батута. Можете да държите гърба си изправен или да се наведете малко назад, докато повдигате коленете си. Започнете, като повдигнете коленете си само на няколко инча. Докато напредвате, повдигнете коленете си толкова високо, колкото бедрата или гърдите.
• Интервали. За 20 секунди скачайте интензивно нагоре и надолу или отстрани или направете скокове. След това починете или скачете бавно за 10 секунди. Направете поне 7 интервала. Постепенно увеличете продължителността на работната фаза до минута или повече.

Съвети за подобряване на вертикалните скокове

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да скочите по-високо:

• Загрейте тялото си преди да изпълнявате упражнения за скачане.
• За всяко упражнение усъвършенствайте формата си, преди да увеличите височината на скока.
• Поддържайте леко огъване в коленете си.
• Кацайте меко и нежно. Ако ударът от кацането натоварва тялото ви, поставете плочки от пяна или възглавници на пода под вас.
• Използвайте инерцията на замаха на ръката си, за да издърпате тялото си по-високо.
• Когато скачате и кацате, дръжте краката си на едно и също ниво.
• Когато кацате, винаги разпределете тежестта си поравно между двете страни на тялото си.

Други начини да останете във форма

В допълнение към упражненията за скачане, направете сърдечно-съдовата и силовата тренировка част от вашата фитнес програма, като включите тези видове тренировки в седмичната си рутина.

Кардио фитнесът насърчава цялостното здраве и улеснява ежедневните дейности. Освен това намалява нивата на стрес, подобрява умствената функция и подобрява кръвообращението.

Изграждането на мускулна сила придава повече сила на всичките ви движения. Освен това може да помогне за справяне с хроничните здравословни проблеми, да укрепи костите ви и да подобри цялостното ви качество на живот.

За да подобрите представянето си и да се движите с по-голяма лекота, правете упражнения за мобилност на ставите, самостоятелно или като загряване на тренировката. Тези динамични разтягания ще ви помогнат да подобрите силата и гъвкавостта, което има положителен ефект върху вашия обхват на движение. Това може също да помогне за подобряване на височината и скоростта на скачане, като същевременно намали болката.

Кога да говоря с професионалист

Говорете с фитнес професионалист или треньор, ако сте нов в упражненията или искате допълнителни насоки за постигане на вашите фитнес цели. Личен треньор може да е от полза, ако имате някакви здравословни проблеми или наранявания, които могат да повлияят на вашите фитнес способност. Това може да включва проблеми с бедрото, коляното или глезена.

Професионалист може да реши кои упражнения са най-подходящи за вас. Те ще създадат персонализирана рутина въз основа на вашето ниво на фитнес и цели. Важно е да се научите как да правите упражненията за скачане правилно и безопасно.

Някои упражнения за скачане имат силно въздействие и имат потенциал да стресират или наранят тялото ви. Личният треньор може да ви помогне да промените всякакви предизвикателни упражнения, да ви предостави конструктивна обратна връзка и да ви научи на правилна форма.

Долния ред

Тези упражнения и съвети могат да ви помогнат да скочите по-високо, като същевременно подобрите своята стабилност, сила и ловкост.

В допълнение към тренировките за скок, включете кардио и силови тренировки в седмичната си рутина. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден.

За най-голяма полза оставете на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките. Следете напредъка си и променяйте тренировъчната си програма, ако е необходимо.