6 упражнения за удължаване на бедрата, които да опитате у дома

Какво можеш да правиш

1. Удължаване на тазобедрената става в легнало положение върху стабилна топка

Напомнящо упражнението на Супермен, удължаването на бедрената става на стабилна топка е насочено към долната част на тялото ви. Това движение ангажира предимно подколенните и глутеусите ви.

За да се движите:

1. Поставете корема си върху топката. Краката ви ще висят от задната част на топката. Поставете ръцете си на земята пред топката.
2. С помощта на долната част на гърба и седалищните мускули издърпайте краката си от земята колкото се може по-високо, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано и в контакт с топката.
3. Бавно спуснете обратно до изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

2. Удължаване на ханша с резистентна лента

Ще ви трябва лента със светло до средно съпротивление този ход. Ако имате по-дълга лента, можете да я завъртите около стълб или прът, за да подпомогнете стабилността.

За да се движите:

1. Завъртете лентата около единия глезен.
2. Поддържайки права линия в тялото си, издърпайте работния си крак назад, доколкото можете, като същевременно държите крака си изправен, а гръбнака неподвижно.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Извършете 12 повторения на единия крак, след което повторете от другата страна.
5. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

3. Мост

Мостът е страхотно упражнение за насочване на глутеуса. За допълнително предизвикателство включете тежести или повдигнете краката си.

За да се движите:

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и длани надолу отстрани.
2. Натиснете през петите си, за да повдигнете дупето и гърба си от земята, образувайки права линия от средата на гърба до коляното.
3. Направете пауза за 1 секунда, за да стиснете седалищните мускули.
4. Бавно спуснете гърба си към земята.
5. Изпълнете 3 серии от 12 до 15 повторения.

4. Редуващ се удар напред

Нападите са чудесни за долната ви половина, особено за мускулите на екстензорите на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако имате нужда от повече предизвикателство.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете със събрани крака и спуснати ръце отстрани.
2. Направете голяма крачка напред с десния си крак, като се уверите, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на крака. Ангажирайте ядрото си.
3. Натиснете през петата си, за да се върнете, за да започнете.
4. Повторете с левия крак. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

5. Магарешки ритник

Вземете постелка и започнете да ритате. Концентрирайте се върху глутеусите и подколенните сухожилия по време на това движение, за да сте сигурни, че извличате максимума от него.

За да се движите:

1. Започнете на четири крака с коленете си на ширината на бедрата, ръцете под раменете и шията неутрална.
2. Закрепете ядрото си, използвайте десния си глутеус, за да натиснете десния си крак директно към тавана.
3. Панти в тазобедрената става и поддържайте сгънато коляно, плоска позиция на стъпалото, като гарантирате, че тазът и работещото бедро остават успоредни на земята през цялото време.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.

6. Свиване на крака с удължаване на бедрата върху стабилна топка

Ще ви трябва топка за стабилност, за да опитате това усъвършенствано комбо движение.

Ако не сте опитвали това движение преди, започнете, като се съсредоточите върху удължената част на бедрата. Можете да добавите извиването на краката по-късно.

За да се движите:

1. Легнете по гръб с прасците и стъпалата върху топка за стабилност. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
2. Използвайки долната част на гърба и подколенните сухожилия, натиснете дупето си от земята, така че тялото ви да образува права линия от горната част на гърба до краката.
3. От тази позиция за разгъване на бедрата издърпайте топката за стабилност към дупето си, изпълнявайки сгъване на крака.
4. Бавно спуснете дупето си на земята, след което повторете стъпки 2 и 3.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Неща за обмисляне

Включете тези упражнения за удължаване на тазобедрената става в тренировките си поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че седалищните и подколенните мускули остават здрави.

Не забравяйте да загреете, преди да завършите някое от тези упражнения. Стремете се към 10 минути кардио – ходенето или джогингът е най-лесно – и малко разтягане.

Можете също да опитате няколко от тези разтягания, за да разхлабите екстензорите на бедрата.

Ако искате да опитате нещо различно

Докато укрепването на екстензорите на бедрата е важно, самите ви бедра също са от ключово значение.

Допълнете упражненията за разгъване на бедрата с тази серия от 12 движения, за да поддържате бедрата си във форма на върха.

Също така си струва да се включи? Навиване на пяна. Едно проучване от 2015 г. установи, че постоянното търкаляне на пяна увеличава екстензията на бедрата по време на динамичен удар.

Практикуването на тази комбинация от движения на пяна на долната част на тялото трябва да свърши работа.

Погледнете отблизо: Какви мускули са включени?

Вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули са замесени.

Вашият глутеус максимус е основният работник, който дърпа крака ви назад.

Трите мускула на вашите подколенни сухожилия – полусухожилината, семимебранозусът и бицепсът на бедрената мускулатура – подпомагат движението.

Как се използва удължаването на тазобедрената става в ежедневието?

По много начини! Разгъването на бедрата се случва, когато ходите, бягате, се изправяте от седнало положение или се изкачвате по стълбите. Всяко движение, което удължава предната част на бедрото ви, се счита за удължаване на бедрото.

Защо упражненията за удължаване на бедрата са важни?

Упражненията за удължаване на тазобедрената става са важни, защото мускулите на екстензорите на тазобедрената става – глутеусите и подколенните сухожилия – са основни двигатели на тялото ви.

Силните седалищни мускули са от ключово значение за подравняването на таза и подкрепата на долната част на гърба. Силните подколенни сухожилия ви помагат да бягате, да ходите и да скачате.

Долния ред

Удължаването на бедрата е жизненоважна част от ежедневната дейност. Укрепването на мускулите, които подпомагат това движение, ще направи живота по-лесен. Ще извлечете и естетически ползи от последователното изпълнение на тези упражнения – бонус!

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.