6 упражнения за заоблени рамене

Разтягане на странична флексия на шията

Мартинес казва, че това разтягане е насочено към трапецовидни и скален мускули, които играят роля в стойката и дишането през врата и раменете.

1. Застанете или седнете изправени на стол с рамене надолу и назад.
2. Внимателно издърпайте лявото си ухо към лявото рамо, за да разтегнете дясната страна на врата.
3. Повторете от другата страна.
4. Изпълнете 1–2 серии от всяка страна, като задръжте за 15–30 секунди.

Разтягане на вратата на гърдите

Разтягането на вратата е най-добрият избор за заоблени рамене, казва Джон Галучи, младши, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и главен изпълнителен директор на JAG-ONE Physical Therapy. Това движение отваря гръдния кош, като същевременно леко разтяга раменете.

1. Застанете с врата на около 1 до 2 фута пред вас.
2. Свийте и двата си лакътя на 90 градуса и повдигнете ръцете си, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода. Поставете предмишниците си от двете страни на вратата.
3. Пристъпете напред, като поставите единия си крак от другата страна на вратата.
4. Бавно преместете тежестта върху предния крак, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте.
5. Изпълнете 3 серии за 15-30 секунди всеки, два до три пъти на ден.

Обратно разтягане на раменете

Обратното разтягане на рамото е друг ход, който отваря гърдите и разтяга раменете. Освен това е страхотно разтягане на бицепсите. Това изисква гъвкавост на раменете, така че ако почувствате болка, докато се опитвате да направите това движение, съкратете обхвата на движение.

1. Застанете, гледайки право напред, с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Стиснете ръцете си зад гърба с палци, насочени към пода.
3. Застанете изправени, отворете гърдите си и преместете ръцете си назад и към тавана. Спрете, когато почувствате разтягане на мускулите на раменете и бицепсите.
4. Задръжте в това положение за 20-30 секунди.
5. Освободете разтягането и върнете ръцете в изходна позиция.
6. Изпълнете 2 серии, като задръжте всеки по 20-30 секунди, един до два пъти на ден.

Склонен I, T, Y

Упражнението I, T, Y помага за укрепване на по-малките стабилизиращи мускули в раменете и горната част на гърба.

1. Легнете по корем, челото докосва земята, ръцете изправени над главата с вдигнати палци.
2. Повдигнете ръцете си възможно най-високо, направете пауза и след това бавно ги спуснете обратно.
3. Преместете ръцете навън в позиция „Y“, повдигнете ги възможно най-високо и след това бавно ги спуснете обратно.
4. Преместете ръцете навън в позиция „Т“, повдигнете ги възможно най-високо и след това бавно ги спуснете обратно.
5. Върнете се в позиция „I“ и повторете.
6. Изпълнете 2 серии от 10 повторения, един до два пъти на ден.

Разглобяване на лентата

Упражнението за разтягане на лентата отваря гръдния кош и укрепва мускулите в горната част на гърба и задните рамене. Ще ви трябва лента за съпротивление/упражнение — нивото или силата на лентата зависи от вашето ниво на сила.

1. Застанете изправени с изправен гръб, стъпала на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Дръжте лентата с хват отгоре и ръцете си изпънати право пред вас.
3. Бавно раздалечете ръцете си, като свивате лопатките заедно.
4. Съсредоточете се върху стискането, като си представите малка топка между лопатките.
5. Бавно върнете лентата в изходна позиция.
6. Изпълнете 2 серии от 10-12 повторения, един до два пъти на ден.

Скапуларни стенни пързалки

Скапуларните стенни пързалки помагат възстановяване на нормалното подравняване на лопатката и подобряване на гъвкавостта на мускулите на раменете. Те също така ви обучават да държите раменете си назад.

1. Застанете с гръб към стената, с ръце отстрани. Уверете се, че главата, горната част на гърба и седалищните мускули са в контакт със стената. Краката ви ще бъдат леко отдалечени от стената.
2. Повдигнете ръцете си над главата и ги натиснете в стената, дланите ще са обърнати навън с кокалчетата, докосващи стената.
3. Сгънете лактите до 90 градуса, като същевременно държите ръцете на стената. Това е изходната позиция.
4. От тази позиция бавно плъзнете ръцете си нагоре по стената колкото можете по-високо, без гърбът, раменете, лактите или китките ви да излизат от стената.
5. Пауза в горната част на движението.
6. Бавно спуснете ръцете си, като ги плъзнете надолу по стената до изходна позиция (лакти, свити на 90 градуса). Това движение е бавно и контролирано.
7. Изпълнете 2 серии от 10 повторения, един до два пъти на ден.

Има ли други лечения, с които мога да се опитам да помогна за коригиране на заоблените рамене?

Първата ви линия на защита за коригиране на заоблени рамене е разтягане и укрепване. Освен това, Галучи казва, че мобилизирането на меките тъкани от физиотерапевт може да разхлаби стегнатите мускули в областта на гръдния кош, което може да се случи поради прегърбената позиция.

Някои хора може да се възползват от скоба за стойка на рамото, която помага да поддържате врата и раменете в правилната позиция. Ако искате да отидете по този път, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да изберете такъв, който работи за вас.

Има ли упражнения, които трябва да избягвам, ако имам заоблени рамене?

Докато не изпитвате болка или дискомфорт, Галучи казва, че не е нужно да избягвате специфични упражнения. Това, което той препоръчва, е разтягане и укрепване.

„Прегърбените или заоблени рамене най-често се наблюдават поради мускулен дисбаланс между гърдите и раменете/горната част на гърба“, обяснява Галучи.

За да коригира дисбаланса, той казва, че разтягането и укрепването трябва да са насочени към гърдите и горната част на гърба, а не конкретно към едното или другото. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че гръбнакът ви е изправен и не сте прегърбени.

Заоблените рамене са често срещан проблем за много хора. Като следвате програма за разтягане и укрепване, създадена специално за този проблем, можете да помогнете за коригиране на мускулния дисбаланс и да подобрите стойката.

Както винаги, ако изпитвате някаква болка или дискомфорт, докато правите тези упражнения, спрете това, което правите, и помолете физиотерапевт или фитнес експерт да демонстрира тези движения с правилната форма.

3 йога пози за техническа врата