Ендометриозата е болезнено състояние, което възниква, когато тъкан, подобна на маточната лигавица, расте от външната страна на матката. Тази тъкан може да засегне различни области, като яйчниците, таза и фалопиевите тръби.
Ендометриозата може да причини по-тежки менструални цикли и кървене между менструациите. Освен това някои жени изпитват симптоми като болка, запек, ниска енергия и лош сън.
Упражнението може да помогне за подобряване на симптомите. Влиянието на физическата активност върху ендометриозата не е добре проучено, но анекдотично някои хора с това състояние казват, че са склонни да се чувстват по-добре, когато са активни.
Въпреки че упражненията може да са последното нещо, за което мислите, ето как може да ви помогне.
1. Облекчаване на болката
Болката е често срещан симптом на ендометриоза. Може да включва болка в таза, спазми и болки в гърба. Болката може да варира от лека до тежка и може да се влоши по време на менструалния цикъл.
Ако останете активни, можете да освободите ендорфини или хормони за добро настроение. Те действат като естествено болкоуспокояващо. Всъщност, а
2. Повишете настроението
Ендометриозата се свързва с тревожност и депресия. В Съединените щати жените с ендометриоза са около един до два пъти по-склонни да развият тревожност и депресия.
Това вероятно се дължи на продължаващата болка от състоянието. Това може също да е свързано с промяната на хормоните и повишените нива на естроген, които се появяват при ендометриоза.
Въпреки това, същите ендорфини за добро настроение, които намаляват болката, могат да действат и като естествени средства за повишаване на настроението.
3. Подобрете съня
Ендометриозата може да повлияе на качеството на съня. Това често се дължи на болка и тревожност, което затруднява отпускането, както и заспиването и заспиването. Липсата на сън може допълнително да увеличи възпалението и тревожността, което ще ви накара да се почувствате по-зле.
Упражнението отдавна се свързва с по-добър сън. Това може да намали времето, което отнемате да заспите, и да ви помогне да спите по-дълго. И тъй като упражненията подобряват настроението и намаляват болката, вероятно ще се насладите на по-спокоен сън.
4. Укрепване на тазовото дъно
Ендометриозата е свързана с дисфункция на тазовото дъно. Това е, когато имате затруднения да контролирате мускулите на тазовото дъно. Стягането и напрежението в тазовото дъно могат да предизвикат болка в областта на таза и долната част на гърба.
Да останеш активен може да подобри силата и стойката. Той също така увеличава мобилността и насърчава мускулната релаксация, което може да подобри болката в областта на таза.
5. Намалете запека
Ендометриозата и синдромът на раздразнените черва понякога могат да се появят заедно. В този случай може да изпитате симптоми като запек и подуване на корема.
Упражнението може да помогне за управлението на тези стомашно-чревни симптоми. Физическата активност стимулира чревните контракции, което може да улесни движението на червата.
6. Възстановете енергията
Някои изследвания свързват умората с ендометриозата. В проучване от 2018 г. на 560 жени с ендометриоза, умората се появява в малко повече от
Умората често се свързва с проблеми със съня, депресия и болка. И все пак поддържането на активност помага на някои жени да възвърнат енергията си. Преместването на тялото увеличава притока на кръв, което се равнява на повече енергия.
Видове дейности, които да опитате за ендометриоза
Най-добрите упражнения за ендометриоза включват тренировки с ниско до умерено въздействие. Препоръчителната интензивност на тренировките варира от човек на човек, в зависимост от тежестта на вашите симптоми.
Тренировките с ниско до умерено въздействие включват плуване, бързо ходене и колоездене.
Вие също трябва да включите упражнения за разтягане, релаксация и укрепване във вашата програма. Това може да включва йога, пилатес, тай чи и силови тренировки около 2 дни в седмицата.
Освен това можете да добавите други упражнения за укрепване на тазовото дъно, като например:
- Кегел упражнения
- Честита поза на бебето
- пързалки за пети
Стремете се да тренирате от 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата.
Уверете се обаче, че слушате тялото си. Въпреки че упражненията могат да ви помогнат да намерите облекчение от симптомите на ендометриозата, прекаляването с тях може да влоши болката.
Увеличете темпото си, правете чести почивки и постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си.
Съвети как да останете активни
Ето няколко малки корекции, които да ви помогнат да добавите повече активност към всеки ден и да поддържате фитнес режим:
- Вместо 30-минутни тренировки, активирайте се на 10-минутни интервали 3 пъти на ден. Например, може да отидете на разходка сутрин, в обедната си почивка и след вечеря.
- Ставайте и ходете през последните 5 до 10 минути на всеки час, ако е възможно.
- Разхождайте се, докато говорите по телефона.
- Правете периодични почивки за танци през целия ден.
- Изберете дейности и тренировки, които ви харесват. Например, спортувайте, разхождайте кучето си, работете в градината си или плувайте.
- Купете оборудване за тренировка за вашия дом.
- Планирайте своите тренировки предварително, за да ви помогне да се придържате към тях.
- Загрейте за около 5 минути, преди да скочите в аеробна активност.
- Укрепвайте мускулите си поне 2 дни в седмицата.
Симптомите на ендометриозата могат да бъдат трудни за управление и да затруднят поддържането на активност. И все пак редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на болката, настроението, съня и др.
Може да отнеме известни опити и грешки, за да намерите правилния план за тренировка за вас. Започнете с тренировка с ниско въздействие и след това постепенно увеличавайте интензивността и честотата, доколкото тялото ви позволява.
Discussion about this post