6 начина да подобрите своя Vo2 Max

Съвети за подобряване

Можете да увеличите своя Vo2 max по два начина: като увеличите количеството кръв, което сърцето ви може да изпомпва, и като увеличите колко кислород могат да поемат мускулите ви. Следните съвети могат да ви помогнат да развиете тези два компонента.

1. Упражнение с висока интензивност

Можете да тренирате своя Vo2 max най-ефективно, като работите с висока интензивност. Много треньори по бягане препоръчват трениране на около 90 до 95 процента от максималния ви пулс.

Работата близо до максималния си сърдечен ритъм помага за укрепване на мускулите в сърцето и увеличаване на обем на кръвта може да изпомпва с всеки удар.

Можете да оцените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220.

2. Тренирайте на интервали

А Преглед на проучванията за 2013 г установи, че интервалното обучение води до малко по-добри подобрения на Vo2 max от продължителните аеробни упражнения. Интервалното обучение се състои от редуване на кратки периоди на високоинтензивна активност с периоди на почивка.

3. Комбинирайте интервални и непрекъснати тренировки

Включването както на непрекъснато обучение, така и на интервални тренировки във вашата тренировъчна програма може да бъде по-ефективно от извършването само на едно от двете.

Много от проучванията които са открили най-голямото увеличение на Vo2 max са използвали 10-седмична тренировъчна програма, състояща се от шест тренировки на седмица.

В проучванията участниците извършват интервали и непрекъснато бягане в редуващи се дни.

В интервални дни те проведоха шест 5-минутни сесии на стационарно колело при натоварване, близко до техния Vo2 max, разделени от 2 минути възстановяване между всеки интервал.

В дните на непрекъснато бягане участниците бягаха доколкото е възможно по 30 минути на ден през първата седмица, 35 минути през втората седмица и поне 40 минути през останалите седмици.

Струва си да се отбележи, че тази програма е доста интензивна и е подходяща само за хора, които вече са във форма. В първото проучване, използващо тази програма, участниците продължиха да виждат увеличение на Vo2 max в края на проучването, но участниците започнаха да отпадат поради трудността на обучението.

4. Продължавайте да предизвиквате себе си

Когато за първи път започнете да се опитвате да увеличите своя Vo2 max, почти всеки тип тренировка за издръжливост вероятно ще има положителен ефект. Когато станете по-добре тренирани, печалбите ще идват по-бавно и ще трябва да тренирате на по-високо ниво, за да продължите да се подобрявате.

Можете да направите тренировката си по-трудна, като увеличите честотата, която тренирате, продължителността на тренировката или колко бързо се движите по време на упражнението.

5. Намерете своите 5K и 10K пъти

Ако сте бегач, може да ви е полезно да знаете колко бързо можете да бягате 5 километра и 10 километра. Темпото, с което можете да избягате тези две разстояния, приблизително корелира с темпото, с което трябва да бягате, за да постигнете 90 до 95 процента от максималния си пулс.

6. Научете как да намерите своята функционална прагова мощност (FTP)

Ако сте колоездач, може да ви е полезно да намерите своя функционален праг на мощност (FTP). Вашият FTP се определя като най-високото количество мощност, което можете да поддържате за един час. Можете да го използвате, за да определите колко усилено трябва да работите, когато се опитвате да подобрите своя Vo2 max.

Можете да намерите своя FTP, като извършите тест на велосипед, който има електромер. След загрявката карайте колкото можете по-силно за 20 минути. Можете да извадите 5 процента от този резултат за мощност, за да намерите приблизителна оценка на вашия FTP.

Примерни тренировки

Ето два примера за това как можете да настроите Vo2 max тренировка за бягане или колоездене.

Бягаща тренировка

1. Започнете със загряване, състоящо се от лесен джогинг и динамична мобилност.
2. Бягайте доколкото можете за четири минути и запишете разстоянието.
3. Почивайте четири минути.
4. Бягайте същото разстояние с 15 процента по-бавно за оставащите четири повторения.

Например, ако разстоянието ви за първия интервал е една миля, ще избягате останалите си четири опита за 4 минути и 36 секунди.

Тренировка по колоездене

1. Започнете със загряване от 15 минути лесно колоездене.
2. Карайте с по-трудно темпо за 15 минути, но достатъчно лесно, за да можете да поддържате разговор.
3. Изпълнете пет интервала с продължителност от 3 до 5 минути с интензивност, която повишава сърдечната честота до 90 до 95 процента от макс.
4. Завършете с 10 минути лесно колоездене, за да се охладите.

Колко време отнема?

Ако в момента не сте активни, вероятно ще забележите подобрения в аеробния си капацитет около четири до шест седмици след като започнете да тренирате.

Колкото по-добре сте, толкова повече време ще отнеме, за да видите увеличение на вашия Vo2 max. За да продължите да напредвате, ще трябва да направите тренировките си по-трудни. За да продължите да предизвиквате себе си, можете да увеличите интензивността, разстоянието или честотата на вашите тренировки.

Помагат ли някакви добавки?

Според Националния институт по здравеопазване Служба за хранителни добавки, няколко добавки директно подобряват атлетичните постижения. Много добавки, предлагани на пазара за подобряване на Vo2 max или издръжливостта, основават твърденията си на неубедителни или противоречиви доказателства.

Някои добавки могат да помогнат за поддържане на иначе добре структуриран план за обучение, но те не трябва да се използват за заместване на балансиран план за хранене.

Някои често приемани добавки за аеробни упражнения включват:

• Сок от цвекло. Смята се, че сокът от цвекло има потенциал да понижи кръвното налягане и да повиши ефективността на аеробните упражнения. Въпреки това, ефектите му върху VO2 max не са ясни в момента. А проучване от 2019 г публикувано в International Journal of Exercise Science установи, че 70 ml сок от цвекло, даден на 20 активни участници, не повлияват VO2 max на участниците.
• Желязо. Редовните упражнения изчерпват нивата на желязо. Желязото е необходимо за вашите червени кръвни клетки, за да транспортират кислород. Ако имате ниско съдържание на желязо, приемането на добавка на желязо може да помогне за подобряване на вашия VO2max. Ако нямате ниско съдържание на желязо, е малко вероятно това да подобри производителността.
• Бета-аланин. Някои изследвания установиха, че бета-аланинът може да бъде ефективен за повишаване на ефективността ви при упражнения, които продължават между тях една и четири минути. Не е ясно дали това може да помогне за увеличаване на вашия Vo2 max. А проучване от 2018 г установи, че четири седмици прием на добавки с бета-аланин не повишават значително Vo2 max на ватерполистите.

Как се измерва

Vo2 max се измерва най-точно в лаборатория. По време на тест за Vo2 max носите специална маска за лице, която измерва количеството въздух, който вдишвате и издишвате, докато тренирате. Работите на все по-трудни интервали, докато достигнете лимита си.

Обикновено тестът се извършва, докато карате стационарно колело или бягате на бягаща пътека. Но няколко други варианта могат да се използват за възпроизвеждане на специфични за спорта условия.

Отиването в лаборатория за измерване на вашия Vo2 max може да не е практично, ако не сте високопроизводителен спортист. Можете да получите близко приближение на вашия VO2, като погледнете времето на вашето състезание за определено разстояние. Този калкулатор може да изчисли приблизително вашия Vo2 max от всяко разстояние, пробягано над 1,5 километра (0,93 мили).

Някои часовници за фитнес може да предоставят оценка на Vo2 max въз основа на сърдечната ви честота. Точността варира в зависимост от компанията. Финландската компания Firstbeat проведе проучване, разглеждащо тяхната технология и установи, че тя е около 95 процента точна за изчисляване на Vo2 max.

Кога да говоря с професионалист

Ако сте атлет в аеробен спорт, увеличаването на вашия Vo2 max може да ви помогне да се представите на по-високо ниво. Много спортни треньори и лични треньори могат да ви помогнат да изградите програма за оптимизиране на вашето обучение. Много академични лаборатории или частни лаборатории предлагат Vo2 max тестване, за да получите точен резултат.

Дори и да не сте спортист, все пак може да имате полза от работата с треньор или друг фитнес специалист. Много хора намират, че работата с обучител им помага да останат мотивирани и прави обучението по-забавно.

Долния ред

Вашият Vo2 max е мярка за максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Най-добрият начин да увеличите своя Vo2 max е да тренирате близо до максималния си пулс.

Елитните спортисти в спортовете за издръжливост обикновено имат забележително високи максимални стойности на Vo2. Дори и да не сте спортист, увеличаването на вашия Vo2 max може да ви помогне да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.