5 трика, които този диетолог използва, за да поддържа своята паста за отслабване

1. Не забравяйте протеина

Една порция паста не е особено калорична – обикновено около 250 до 300 калории – но нишестето може да доведе до прилив на инсулин и бързо повишаване на кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар се покачват бързо, те са склонни да се сриват също толкова бързо, обяснява Ганс. Това обикновено предизвиква желание за по-рафинирани въглехидрати.

Добрата новина е, че можете да смекчите скока в кръвната захар и глада за въглехидрати, като приготвите пастата с малко протеини, мазнини и фибри.

Протеинът трябва да запълни 1/4 от вашата чиния или купа, казва Ганс. Ако се опитвате да отслабнете, това е изключително важно. Протеин може да ви помогне да запазите повече от чистата ви мускулна маса, докато губите мазнини и водят до повече изгорени калории всеки ден.

Препоръка на Ганс

Добавете малко морски дарове – защото не се нарича „средиземноморска“ диета напразно. Прясна риба като сьомга и скариди също обслужват някои важни за мозъка и тялото, засилващи омега-3. Но ако сьомгата, рибата тон, мидите, скаридите и дори омарите не ви накарат, добавете 3-4 унции постно пиле.

Вегетарианец? Паста и бобови растения вървят заедно като Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana… по-добре заедно. Белият боб ще добави фибри, протеини и гладка кремообразна текстура, докато лещата ще напълни протеини и ще добави сърдечен вкус на месо.

2. Не се страхувайте от мазнините

Усвояването на здравословните мазнини отнема повече време от въглехидратите и те остават в стомаха ви, за да ви помогнат да се почувствате по-доволни. Докато мазнините, като тестените изделия, са позиционирани като враг на наблюдението на теглото, те могат да бъдат здрави.

„Здравословните мазнини“ обикновено се отнасят до мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на LDL холестерола (който е видът, който запушва артериите ви) и могат да намалят риска от диабет тип 2.

Препоръка на Ганс

Използвайте 1 чаена лъжичка зехтин и предпочитаното от вас количество сол, черен пипер и други подправки, за да подправите и подправите ястието си. Ако следите калориите си, просто не забравяйте да измерите зехтина, вместо да го наливате направо от бутилката. Една супена лъжица зехтин има около 119 калории и не искате случайно да ги утроите.

Или, ако се чувствате приключенски, добавете авокадо направо в тигана или го смесете с босилек за сос песто с авокадо. Тази рецепта от Eating Well включва песто от авокадо без млечни продукти.

3. Напълнете със зеленчуци

Когато мислим за ястия с паста, „зеленчуците трябва да са основната атракция“, казва Ганс. „Пастата е просто съзвездието. И това как изглежда вашата купа трябва да изобразява това.“ Добро правило е винаги да включвате 2-3 порции зеленчуци всеки път, когато разбивате ястие с паста, което ще зареди храната ви с фибри, казва тя.

Повечето жени се нуждаят от 25 грама фибри на ден, но получават средно само 15-22 грама, според Института по медицина. За мъжете те препоръчват 38 грама фибри на ден, но са средно само 20-26 грама. Вероятно затова повече от 42 милиона души в САЩ са засегнати от запек.

Препоръка на Ганс

За късмет на вас, любителите на паста, не е нужно да ядете скучна салата, за да си поправите фибрите. „Добави всякакви зеленчуци, които обичате към вашата храна. Никой зеленчук не е по-добър от друг!” тя казва.

Имате нужда от препоръка? Gans’ go to е средно зелено ястие със сърца от артишок, грах, броколи и тиквички. Но варените домати, лук и спанак също са вкусна комбинация.

4. Изберете бледо, ако предпочитате

Белият хляб и тестените изделия се превърнаха в лоши за вас обществено зло номер едно. Но Ганс казва, че не трябва да е така.

Най-голямата разлика между белите и пълнозърнестите тестени изделия е, че пълнозърнестите продукти са направени от трици (външните слоеве), зародиш (най-вътрешната част) и ендосперм (нишестената част). Белият хляб и тестените изделия се състоят само от нишестената част. Когато триците се отстранят, те губят много от хранителните си вещества, включително:

• фибри
• витамин В-6
• витамин Е
• цинк
• фолиева киселина
• магнезий
• хром
• фолиева киселина

Препоръка на Ганс

Нито една храна няма да причини наддаване на тегло (или да ви направи по-малко здрави), точно както всяка една храна няма да причини загуба на тегло или здравословни проблеми, казва Ганс. Вашето здраве и тегло са по-скоро отражение на хранителните навици и модели, които имате през по-голямата част от времето.

Белият хляб и тестените изделия имат по-малко фибри и хранителни вещества в сравнение с пълнозърнестите храни. Въпреки това, ако предпочитате бяла паста, съсредоточете се върху начините да направите ястието по-хранително, като добавите протеини и зеленчуци и внимавайте за порциите си с паста. Това ще помогне да се предотврати преяждането с храни, които не са толкова богати на хранителни вещества, като същевременно ще добави хранителна стойност към храната. „В крайна сметка средиземноморската диета не забранява никакви групи храни“, добавя тя.

5. Налейте си чаша вино

Ако възможността да ядете паста не е достатъчна причина да се храните като средиземноморска, може би това ще бъде: Можете да хапнете червено вино! „Ако не сте човек, който обича да пие, не е нужно да започнете да се възползвате от ползите от диетата на медицината“, казва Ганс. Но, ако вие направи наслаждавайте се на пиенето, продължете и се насладете на чаша вино с вечеря.

Само не забравяйте, че една порция е само 5 унции – не 7 или 9 като размера, в който повечето чаши за вино биха повярвали.

Препоръка на Ганс

Пийте и се наслаждавайте умерено! „Не, не можете да спестите чашите си вино“, казва Ганс. „Ако не пиете от понеделник до четвъртък, не сте „спечелили“ допълнителни четири чаши в петък вечер. Няма кумулативен ефект!” добавя тя.

Някои тестени изделия трябва да се избягват…

Натъпкани със суперхрани като зехтин, ядки, постно месо и пресни плодове и зеленчуци, вече имахме предчувствие, че средиземноморската диета е здравословна – все пак тя беше обвързана с най-добрата обща диета според US News And World Report. Но това не означава, че всички тестени изделия са създадени еднакви.

Всъщност, същото проучване, което установи, че пастата е здравословна по средиземноморския начин, също така установи, че хората, които ядат мак и сирене, са по-малко здрави от тези, които не ядат тестени изделия – и значително по-малко здрави от тези, които ядат по медицински начин. Изследователите също така видяха, че ядките на мак и сирене консумират средно 14 процента по-малко фибри и 5 процента по-малко калий в диетата си.

Това не означава, че мак и сирене трябва да бъдат изкоренени от вашата диета. Но включването на повече зеленчуци и протеини във вашата диета, както казва Ганс, може да бъде от полза за вашето здраве. Знаенето кога да завъртите вилицата е от ключово значение, защото повече от всичко, съставките имат значение, за да направите любимата на всеки комфортна храна здравословна.

Габриел Касел е а ръгби, бягане по кал, смесване на протеини-смути, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател от Ню Йорк. Тя е станете сутрин човек, опитахте предизвикателството на Whole30 и ядохте, пихте, почистихте, търкахте и къпете с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.