Когато почувствате, че наистина натискате по време на тежка тренировка, изгаряйки енергия и топяйки калории, потупайте се допълнително по гърба. Защо? Защото вашата упорита работа не спира, когато го правите.
По време на интензивни упражнения метаболизмът ви се увеличава. Когато спрете, тя не се връща към „покой“ веднага, а остава повишена за кратко време. Това води до увеличаване на изгарянето на калории, дори след като сте се разтегнали, изкъпали сте се и сте изяли закуската си след тренировка.
Допълнителният разход на енергия, който настъпва след тренировка, е известен като ефект на последващо изгаряне.
Опитайте една от петте тренировки по-долу, за да задействате ефекта на последващо изгаряне.
Какъв е ефектът на последващо изгаряне?
Научното име на ефекта на последващо изгаряне е излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC. EPOC, известен още като кислороден дълг, е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой.
Това състояние на покой включва:
- възстановяване на нивата на кислород
- премахване на млечната киселина
- възстановяване на мускулите и възстановяване на нивата на АТФ (молекула, която осигурява на тялото енергия за процеси като упражнения)
Проучванията показват, че EPOC е най-висок веднага след тренировка, но продължава за по-дълъг период от време.
Ключът към предизвикването на значителен EPOC е да участвате в високоинтензивни интервални тренировки или HIIT. Тези кратки кръгове от интензивна работа се разделят със също толкова кратки периоди на възстановяване. Възстановяването се използва за попълване на АТФ, който тялото ви е изчерпало по време на активния интервал.
HIIT сесиите стимулират по-висок EPOC, защото консумирате повече кислород по време на тях. Това създава по-голям дефицит, който да замести след тренировка.
Тренировки, които ви дават ефект на последващо изгаряне
1. Колоездене
Колоезденето съчетава тренировка за съпротивление на долната част на тялото с работа за сърдечно-съдова издръжливост.
Опитайте тази интервална рутина, за да предизвикате ефекта на последващо изгаряне.
Минути 0-10: Загрейте на равен път, бавно увеличавайки темпото.
10-12: Увеличете съпротивлението и стойте, карайки със 75 процента усилие.
12-14: Намалете съпротивлението и седнете, карайки с 60 процента усилие.
14-18: В седнало положение, спринтирайте всичко за 30 секунди нагоре, 30 секунди почивка.
18-19: Възстановяване на равен път.
20-23: Увеличете и след това поддържайте съпротивлението, като редувате изправяне за 30 секунди и седене за 30 секунди, каране с 75 процента усилие.
23-25: По-ниско съпротивление и спринт, 30 секунди включване, 30 секунди почивка в седнало положение.
25-30: Охладете.
2. Спринт интервали
Независимо дали обичате да бягате или го мразите, доказано е, че интервалите на спринт помагат за изгаряне на телесните мазнини с повишена скорост. Те също така повишават мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост. Спринтовата тренировка е продуктивен начин за задействане на EPOC.
Опитайте тази рутина за помпане на сърцето за бърза и ефективна тренировка.
- Започнете с 5-минутно загряване на джогинг.
- Спринтирайте всичко за 30 секунди.
- Възстановете се, като бягате бавно или ходете за 60-90 секунди.
- Повторете стъпки 1-3 за 20 минути.
3. Плиометрия
Плиометриката са динамични скачащи движения, които увеличават силата ви. Ще полагате много усилия през кратки интервали, като експлозивно свивате и разтягате мускулите си. Плиометриката не е за начинаещи или за всеки с контузия. Тяхното силно въздействие може да причини нараняване или да го влоши.
Опитайте тази рутина, като повторите 3 пъти.
- 20 скока на кутия
- 20 бърпита
- 20 скок клек
- 30 алпинисти
- 20 жабешки скока
- 30 крика за дъски
- 30 странични скейтъра скока
4. Силова кръгова тренировка
Използването на сложни движения и/или упражнения със супер настройка води до по-голям EPOC ефект. По-конкретно, тежките тренировъчни натоварвания и по-кратките интервали за възстановяване между упражненията поставят по-голямо изискване към тялото ви да замества енергията по време на тренировка.
Опитайте тази тренировка: Изберете предизвикателна тежест и изпълнявайте всяко упражнение гръб до гръб без почивка. Починете 2 минути след кръга. Повторете веригата 3 пъти.
- 15 клякания
- 15 преси за рамене с дъмбели
- 15 мъртва тяга
- 15 реда дъмбели
- 20 обратни коремни преси
- 15 лицеви опори
- 20 хрускания за велосипед
5. Плуване
Плуването е невероятно ефективна тренировка за цялото тяло с ниско въздействие. Изгражда издръжливост, сила и координация. Може лесно да създаде ефективна HIIT рутина.
Опитайте тази тренировка за по-голям EPOC.
- 5-минутно загряване
- 50 метра свободен стил спринт
- 25 метра възстановяване
- Спринт на 50 метра гръб
- 25 метра възстановяване
- Спринт на 50 метра бруст
- 25 метра възстановяване
- 50 метра свободен стил спринт
- 25 метра възстановяване
- 5 минути охлаждане
Вземането за вкъщи
Разнообразие от HIIT тренировки предизвикват значителен ефект на последващо изгаряне. Ограничете HIIT сесиите на 30 минути на сесия. Не извършвайте повече от три сесии на седмица, за да осигурите на тялото си достатъчно време за възстановяване.
Discussion about this post