5-те най-добри упражнения за справяне с мигрена

Може ли разтягането да помогне за справяне с епизоди на мигрена?

Когато се прави редовно, разтягането може да помогне за успокояване на тялото и ума. Йога е форма на упражнения, която съчетава разтягане, дишане и внимание. Това може да облекчи стреса и напрежението, които са често срещани причинители на мигрена.

Има солидни изследвания в подкрепа на този ефект. Проучване от 2020 г. установи, че йога плюс медицинска терапия помага за управление на мигрената по-добре от само медицинската терапия.

В проучване от 2014 г, йога намалява честотата и интензивността на главоболието при хора с мигрена. Според това проучване йога и разтягане могат да помогнат по няколко начина. Практиката намалява хормоните на стреса, подобрявайки как тялото ви реагира на стреса. Разтягането също включва бавно, дълбоко дишане. Смята се, че това “нулира” автономната нервна система, която регулира стресовата реакция на тялото ви.

Разтягането разхлабва мускулите ви и освобождава физическото напрежение. Това може допълнително да помогне за справяне с пристъпите на мигрена, тъй като физическото напрежение може да влоши болката и стреса.

Не всички видове йога и стречинг са подходящи за управление на мигрена. Според Американската фондация за мигрена, нежните движения са идеални. Енергичните последователности с интензивни, сложни пози могат да влошат симптомите ви.

За щастие има много нежни движения, от които да избирате. Прочетете за най-добрите разтягания за болка при мигрена.

Странична извивка на врата

Страничното извиване на врата е леко разтягане, което освобождава напрежението във врата и горната част на гърба. Можете да го правите, докато седите или правите, което го прави универсално движение.

За да направите разтягането:

1. Започнете в седнало или изправено положение. Дръжте гръбнака си неутрален, отпуснете раменете и поставете ръцете си до тялото.
2. Долно дясно ухо към дясното рамо. Изпънете лявата ръка към пода, след това огънете пръстите нагоре. Задръжте за 30 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Седнало сгъване напред

Актът да отпуснете главата си върху нещо може да се почувства много успокояващо. Това е основен елемент от седящата предна гънка, наричана още двукрака напред. Позата също така разхлабва мускулите на краката ви.

Ето как да го направите:

1. Седнете на пода и изправете краката си пред себе си. Поставете сгъната кърпа или одеяло под задните си части, ако имате нужда от подкрепа.
2. Насочете пръстите на краката нагоре, сякаш стъпалата на краката ви са до стена. Удължете гръбначния стълб.
3. Наведете се напред от бедрата, привеждайки торса към бедрата. Внимателно огънете коленете, ако се чувствате по-удобно.
4. Легнете чело на краката и поставете ръце на краката. Задръжте за 30 секунди.

Детска поза

Позата на детето е класическо йога движение. Разтягането е възстановяващо, особено ако оставите ръцете си да се отпуснат до тялото. Освен това разтяга горната част на гърба, като същевременно успокоява ума.

Да го направя:

1. Коленичи на пода. Разперете коленете навън до ширината на постелката. Дръжте големите пръсти на краката да се докосват и опрете задните части на петите.
2. Удължете гръбначния стълб и поставете ръцете си върху бедрата.
3. Спуснете торса между бедрата, протягайки ръце към горната част на постелката. Поставете челото върху постелката и отпуснете врата, раменете и ръцете. Задръжте за 30 секунди. Друг вариант е да поставите ръце до тялото, с ръце под дупето и длани, обърнати нагоре.

Нанижете иглата

Ако раменете ви се чувстват напрегнати, опитайте тази поза, за да разтегнете горната част на гърба. Също така включва нежно завъртане в долната част на гърба, което допълнително освобождава напрежението.

Ето как да го направите:

1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Поддържайте гръбначния стълб неутрален и поставете върховете на краката си върху постелката.
2. Изпънете дясната ръка под лявата ръка, достигайки наляво. Долно дясно ухо и рамо до постелка, поддържайки коленете и стъпалата на място. Задръжте за 30 секунди.
3. Върнете се на четири крака. Повторете от другата страна.

Гледащо надолу куче

Куче, обърнато надолу, е друго класическо разтягане. Смята се, че облекчава болката при мигрена, като насърчава кръвообращението в главата и освобождава напрежението в цялото тяло.

За да направите движението:

1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Дръжте гръбнака неутрален.
2. Натиснете ръцете в постелката и приберете пръстите на краката под. Повдигнете бедрата, за да изправите краката, но избягвайте да блокирате коленете.
3. Удължете гръбначния стълб, създавайки обърнато надолу „V“ с тялото си. Достигнете петите към пода. Задръжте за 30 секунди.

Други природни средства за лечение на мигрена

Има няколко естествени средства за лечение на мигрена. В допълнение към разтягането, можете също да опитате:

• Акупресура. По време на акупресура, практикуващият използва пръстите и ръцете си, за да окаже натиск върху определени точки по тялото. А 2014 систематичен преглед установи, че акупресурата може да помогне за намаляване на хроничното главоболие.
• Ароматерапия. Ароматерапията, използваща релаксиращи масла, като етерично масло от лавандула, може да помогне за облекчаване на стреса. За да използвате етерични масла за мигрена, добавете ги към дифузьор, докато практикувате горните разтягания.
• Управление на стреса. Опитайте други методи за облекчаване на стреса, като масаж или занимание с любимите си хобита.
• Добавки. Много хора твърдят, че добавките, като витамин D и магнезий, могат да облекчат симптомите на мигрена. Някои изследвания показват, че те могат да помогнат, говорете със здравен специалист, преди да ги опитате.

Долния ред

Разтягания като седнало сгъване напред, поза на детето и куче, обърнато надолу, могат да разхлабят мускулите в горната част на гърба. Това може да помогне за облекчаване на напрежението и стреса, които са често срещани причинители на мигрена.

Управлението на мигрената е практика, а не еднократно лечение. Правете тези разтягания редовно, ограничете другите си тригери и приемайте лекарствата си за мигрена според указанията.

Ако сте нов в разтягането, първо говорете със здравен специалист. Те могат да дадат препоръки, които да ви помогнат да останете в безопасност по време на разтягане.

3 йога пози за мигрена