5-те етапа на лишаване от сън

График на лишаването от сън

Няма универсален график за лишаване от сън.

Въпреки това, общите етапи се определят от това колко часа сън сте пропуснали. Симптомите на лишаване от сън са склонни да се влошават на всеки етап.

Ето какво може да се случи с тялото ви по време на лишаване от сън:

Етап 1: След 24 часа

Обичайно е да пропускате 24 часа сън. Това също няма да причини сериозни здравословни проблеми, но можете да очаквате да се чувствате уморени и „отпаднали“.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC)24-часовото лишаване от сън е същото като концентрацията на алкохол в кръвта от 0,10 процента. Това е по-високо от ограничението за законно шофиране.

Да останеш буден в продължение на 24 часа може да причини симптоми като:

• сънливост
• раздразнителност
• гняв
• повишен риск от стрес
• намалена бдителност
• нарушена концентрация
• мозъчна мъгла
• умора
• треперене
• намалена координация
• повишен риск от грешки или злополуки
• желание за храна
• подпухнали очи
• тъмни кръгове под очите

Етап 2: След 36 часа

Когато пропуснете 36 часа сън, симптомите ви стават по-интензивни. Ще имате непреодолимо желание да спите.

Може да започнете да имате микросън или кратки периоди на сън, без да го осъзнавате. Микросънът обикновено продължава до 30 секунди.

Различните части на мозъка ви ще имат трудности да общуват помежду си. Това сериозно влошава когнитивното ви представяне, причинявайки симптоми като:

• нарушена памет
• затруднено научаване на нова информация
• промени в поведението
• нарушено вземане на решения
• трудности при обработката на социални сигнали
• бавно време за реакция
• увеличени грешки

Също така е по-вероятно да изпитате физически ефекти като:

• повишен апетит
• повишено възпаление
• нарушена имунна функция
• изключителна умора

Етап 3: След 48 часа

Липсата на сън за 48 часа е известна като екстремно недоспиване. В този момент е още по-трудно да останеш буден. По-вероятно е да имате микросън.

Може дори да започнете да халюцинирате. Това се случва, когато виждате, чувате или усещате неща, които всъщност не са там.

Други възможни ефекти включват:

• деперсонализация
• тревожност
• повишени нива на стрес
• повишена раздразнителност
• изключителна умора

Етап 4: Будете за 72 часа

След 3 дни загуба на сън желанието ви за сън ще се влоши. Може да изпитате по-чести, по-дълги микросъни.

Липсата на сън значително ще влоши възприятието ви. Вашите халюцинации може да станат по-сложни. Може също да имате:

• илюзии
• заблуди
• разстроено мислене
• деперсонализация

Етап 5: Буден за 96 часа или повече

След 4 дни вашето възприятие за реалността ще бъде силно изкривено. Поривът ви за сън също ще се почувства непоносим.

Ако ви липсва сън толкова много, че не можете да интерпретирате реалността, това се нарича психоза на лишаване от сън.

Обикновено психозата при лишаване от сън изчезва, след като се наспи.

Колко време отнема възстановяването

Възможно е да се възстановите от липсата на сън, като спите повече.

Можете да започнете, като си лягате рано, вместо да спите късно. Също така е добра идея да си осигурявате поне 7 до 8 часа почивка всяка вечер. Това ще помогне на тялото ви да се върне към графика.

Може да отнеме дни или седмици, за да се възстановите от пристъп на лишаване от сън. Само 1 час загуба на сън изисква 4 дни за възстановяване.

Колкото по-дълго сте будни, толкова по-дълго ще ви отнеме, за да се върнете на правилния път.

Лечение

Най-доброто лечение зависи от това колко сън сте пропуснали. Възможните опции включват:

• Дремане. Ако сте загубили само няколко часа сън, дрямката може да намали симптомите ви. Избягвайте дрямката повече от 30 минути, което може да наруши способността ви да спите през нощта.
• Добра хигиена на съня. Практикуването на здравословни навици за сън е от ключово значение за предотвратяване и лечение на лишаването от сън.
• Помощни средства за сън без рецепта. Помощните средства за сън без рецепта (OTC) са идеални за случайни безсънни нощи. Можете да развиете толерантност към тях, така че е най-добре да ги използвате пестеливо.
• Хапчета за сън с рецепта. Вашият лекар може да Ви предпише хапчета за сън. Но подобно на безрецептурните средства за сън, те могат да станат по-малко ефективни с течение на времето.
• Светлинна терапия. Ако имате тежко безсъние, Вашият лекар може да Ви препоръча светлинна терапия. Това лечение е предназначено да помогне за нулиране на вътрешния часовник на тялото ви.
• Устройство за дишане. Ако лишаването ви от сън се дължи на сънна апнея, може да ви бъде дадено устройство, което да ви помогне да дишате по време на сън. Машината с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) е най-често срещаният вариант.

Съвети за начина на живот

Здравословната хигиена на съня е един от най-ефективните начини за предотвратяване на лишаването от сън. Това включва положителни навици в начина на живот, които ви помагат да получите качествен сън.

Излагайте се на естествена светлина

Излагането на естествена светлина помага да се нормализира производството на мелатонин в тялото ви, хормона на съня. Това ще регулира вътрешния часовник на тялото ви.

Правете редовна физическа активност

Редовните упражнения ще ви помогнат да се чувствате уморени през нощта. Стремете се към поне 20 до 30 минути всеки ден.

Опитайте се да тренирате поне 5 до 6 часа преди лягане. Упражнението твърде късно през деня може да попречи на способността ви да спите през нощта.

Избягвайте кофеина по-късно през деня

Ако пиете напитки с кофеин, изпийте последната си чаша преди обяд. Може да отнеме 6 часа, докато кофеинът изчезне.

Избягвайте алкохола преди лягане

Въпреки че е известно, че алкохолът насърчава сънливостта, той може да наруши качеството на съня ви. Избягвайте да пиете твърде много алкохол преди лягане.

Избягвайте електронните екрани преди лягане

Може да бъде изкушаващо да гледате филм или да разглеждате социалните мрежи точно преди лягане. Синята светлина от екрана обаче може да стимулира мозъка ви. Освен това намалява производството на мелатонин.

За да избегнете тези ефекти, избягвайте използването на електроника от 30 минути до 1 час преди лягане.

Създайте си успокояваща рутина преди лягане

Успокояваща рутина преди лягане ще помогне на тялото и ума ви да се подготвят за сън. Това може да включва релаксиращи дейности като:

• вземане на топла вана
• разтягане
• медитирайки
• четене

Имайте приятна среда за сън

По-вероятно е да получите качествен сън, ако спалнята ви е удобна и релаксираща.

За да създадете идеална среда за сън:

• Изключете електрониката, включително телевизорите и смартфоните.

• Дръжте спалнята хладна (между 60 до 67°F или 16 до 19°C).

• Използвайте удобен матрак и възглавница. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с доверени от редактора и проверени от експерти препоръки за възглавници и матраци.
• Прикривайте силните звуци с вентилатор, овлажнител или машина за бял шум.

Следвайте последователен график за сън

Събуждайте се и лягайте по едно и също време всяка вечер, дори когато нямате работа. Това ще помогне на тялото ви да поддържа редовен график.

Избягвайте храни, които нарушават съня

Някои храни се хранят с известно време. Храносмилателният процес може да ви държи будни, така че е най-добре да избягвате тези храни точно преди лягане.

Това включва:

• тежки ястия
• мазни или пържени храни
• пикантни ястия
• кисели храни
• газирани напитки

Ако сте твърде гладни, за да спите, изберете лека закуска като бисквити или зърнени храни.

Също така, опитайте се да ядете последното си хранене няколко часа преди лягане.

Кога да посетите лекар

Нормално е понякога да има безсънни нощи. Но ако все още имате проблеми със съня, след като практикувате добра хигиена на съня, посетете лекар.

Потърсете медицинска помощ, ако:

• имат затруднения със заспиването
• се чувствате уморени след достатъчно сън
• събуждайте се няколко пъти през нощта
• изживейте микросън
• изпитват честа умора
• необходимост от ежедневна дрямка

Долния ред

Първият етап на лишаване от сън настъпва в рамките на 24 часа след пропуснато сън. Повечето хора могат да понасят това ниво на загуба на сън.

Но тъй като лишаването от сън продължава, става все по-трудно да останеш буден. Освен това нарушава когнитивната ви функция и възприемането на реалността.

За щастие, с правилните навици за сън е възможно да се възстановите или предотвратите лишаването от сън. Ако все още имате проблеми с осигуряването на добра нощна почивка, посетете Вашия лекар.