5 препоръчителни упражнения за синдром на Илиотибиалната лента (ITB).

1. Повдигане на крака отстрани

Това упражнение е насочено към сърцевината, глутеусите и абдукторите на бедрата, което помага за подобряване на стабилността. За повече опора огънете долния си крак. За предизвикателство използвайте резистентна лента около глезените си.

Как да го направя:

1. Легнете на дясната си страна с лявото бедро директно над дясното.
2. Дръжте тялото си в права линия, натискайки лявата си ръка в пода за опора.
3. Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да поддържате главата си.
4. Поставете крака си така, че петата ви да е малко по-висока от пръстите на краката.
5. Бавно повдигнете левия си крак.
6. Пауза тук за 2 до 5 секунди.
7. Бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения от всяка страна.

2. Сгъване напред с кръстосани крака

Разтягането напред при сгъване помага за облекчаване на напрежението и стягането по протежение на вашата IT лента. Ще почувствате разтягане по дължината на мускулите отстрани на бедрото, докато го правите. За да се разтегнете по-дълбоко, поставете цялата си тежест върху задния крак.

Използвайте блок или подпора под ръцете си, ако не достигат пода или ако имате болка в кръста. Ако имате притеснения, че кръвта идва към главата ви, дръжте гърба си изправен и главата си повдигната.

Как да го направя:

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
2. Прекосете левия си крак над десния, като подравнявате малките пръсти колкото е възможно повече.
3. Вдишайте и изпънете ръцете си над главата.
4. Издишайте, докато се навеждате напред от бедрата си, и удължете гръбнака си, за да влезете в извиване напред.
5. Протегнете ръцете си към пода и издължете задната част на врата.
6. Дръжте коленете си леко свити.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след което направете противоположната страна.

3. Поза на кравешко лице

Тази йога поза облекчава дълбокото напрежение в седалищните мускули, бедрата и бедрата, подобрявайки гъвкавостта и подвижността. Освен това разтяга коленете и глезените ви.

Избягвайте да потъвате на една страна. Използвайте възглавница, за да затопите равномерно и двете седящи кости в пода, така че бедрата ви да са равни. За да направите тази поза по-лесна, изпънете долния си крак навън.

Как да го направя:

1. Свийте лявото си коляно и го поставете в центъра на тялото си.
2. Издърпайте левия си крак към бедрото.
3. Кръстосайте дясното си коляно над лявото, подреждайки коленете си.
4. Поставете дясната си пета и глезена от външната страна на лявото ханш.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. За да влезете по-дълбоко, извъртете ръцете си напред, за да се сгънете в завой напред.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след което направете противоположната страна.

4. Седнало усукване на гръбначния стълб

Това разтягане облекчава напрежението в гръбначния стълб, бедрата и външната част на бедрата. Отваря раменете и гърдите ви, позволявайки по-добра стойка и стабилност.

За по-нежно разтягане изпънете долния си крак навън. Поставете възглавница под това коляно, ако подколенните ви сухожилия са особено стегнати.

Как да го направя:

1. От седнало положение на пода огънете левия си крак и поставете левия си крак от външната страна на дясното бедро.
2. Свийте десния си крак и поставете десния си крак на пода от външната страна на лявото бедро.
3. Издишайте, докато завъртате долната част на тялото си надясно.
4. Поставете върховете на левите си пръсти на пода, като огънете бедрата си.
5. Обвийте лакътя си около коляното или поставете лакътя си от външната страна на коляното с дланта си напред.
6. Погледнете през задното си рамо.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след което направете противоположната страна.

5. Пяна валяк стреч

Това упражнение изисква да имате пяна валяк. Използвайте го, за да развиете напрежението, мускулните възли и стягането около вашата IT лента.

Съсредоточете се върху всички области, където изпитвате напрежение или дразнене. Минете бавно над тези области.

Как да го направя:

1. Легнете на дясната си страна с горната част на бедрото, опряна върху фоум ролера.
2. Дръжте десния си крак изправен и натиснете стъпалото на левия си крак в пода за опора.
3. Поставете двете си ръце на пода за стабилност или се подпрете от дясната си страна.
4. Пяна се търкаля надолу до коляното си, преди да се претърколи обратно до бедрата.

Продължете до 5 минути, след което направете обратната страна.

Други лекарства, които могат да помогнат при синдрома на ITB

Има няколко допълнителни терапии, които можете да използвате за лечение на ITB синдром. Решете кои са най-полезни за вашата рутина и ги включете във вашата тренировъчна програма. Ето някои за разглеждане:

• Спортен или дълбок масаж на тъканите. Професионалният масаж, пригоден за предотвратяване и възстановяване от наранявания, може да подобри гъвкавостта, да облекчи мускулното напрежение и да намали мускулните спазми.
• Миофасциално освобождаване. Този вид физическа терапия използва масаж за облекчаване на болката, напрежението и стягането в миофасциалните тъкани.
• Акупунктура. Това лечение може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта, докато се лекувате от нараняване на ИТ лента.
• Топла и студена терапия. Тези прости лечения могат да помогнат за облекчаване на болката и възпалението, въпреки че може да не излекуват напълно причината за вашия дискомфорт. Използвайте подгряваща подложка или вземете гореща вана или душ, за да загреете и отпуснете мускулите си. Използвайте пакет с лед, за да намалите болката, подуването и възпалението. Редувайте методите на всеки 15 минути или правете един по един.
• НСПВС. За да облекчите болката и възпалението, приемайте нестероидни противовъзпалителни лекарства, като аспирин, ибупрофен (Advil или Motrin) или напроксен (Aleve). Използвайте тези лекарства само краткосрочно.
• Здравословен избор. Спазвайте здравословна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Останете добре хидратирани, като пиете много вода и се отдадете на здравословни напитки, като кокосова вода, зеленчуков сок и билкови чайове. Стига да не пречат на никое от вашите лекарства, приемайте билкови добавки, които могат да намалят болката и възпалението.

Колко време обикновено отнема лечението на синдрома на ITB?

Синдромът на ITB може да отнеме от 4 до 8 седмици, за да се излекува напълно. През това време се съсредоточете върху лечението на цялото си тяло. Избягвайте всякакви други дейности, които причиняват болка или дискомфорт в тази област на тялото ви.

Ключови неща

ITB синдромът е често срещано състояние, особено сред бегачи, колоездачи и туристи. Забавете темпото и вземете толкова време, колкото е необходимо, за да се възстановите напълно.

Тези пет упражнения за ИТ лента могат да помогнат за излекуване на съществуващо нараняване или да предотвратят възникването на нови проблеми.

Продължете да правите тези упражнения дори след като сте се излекували. Може да отнеме няколко седмици или месеци, преди да видите резултатите.