5 начина да укрепите ставите си

Упражнения, като силови тренировки и плуване, могат да помогнат за подобряване на здравето и функцията на ставите.

Повечето от нас са добре запознати с ползите от упражненията за укрепване на мускулите. Но знаете ли, че упражненията могат да укрепят и вашите стави?

Силните и здрави стави са важни, тъй като позволяват движение и гъвкавост. Те също така помагат на тялото ви да абсорбира удара, да поддържа баланс и стабилност и предпазва костите и другите тъкани от увреждане.

Като се занимавате с различни видове упражнения, като ходене, вдигане на тежести или плуване, можете да поддържате ставите си здрави и здрави и да подобрите цялостното си качество на живот.

Могат ли вашите стави да станат по-здрави?

Можете да укрепите ставите си, като се занимавате с различни видове упражнения, както и поддържате здравословна диета и тегло. Тези практики могат значително да подобрят цялостната ви мобилност и да помогнат за намаляване на риска от наранявания.

Упражнението може да ви помогне да направите ставите си по-здрави чрез:

увеличаване на костната плътност
подобряване на гъвкавостта
изграждане на мускулна сила
насърчаване на кръвообращението (което доставя важни хранителни вещества и кислород на хрущяла)
освобождаване на ставен лубрикант (синовиална течност), който намалява триенето и свежда до минимум износването
стимулиране на производството на протеини за насърчаване на растежа и възстановяването на хрущяла
намаляване на възпалението

Защо укрепването на ставите е важно?

Укрепването на ставите е важно поради няколко причини:

Намалява риска от нараняване: По-здравите стави са по-способни да издържат на стрес и натиск, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

Подобрява функцията на ставите: По-здравите стави могат да помогнат за подобряване на функцията на ставите, което улеснява извършването на ежедневни дейности като ходене, изправяне и повдигане.

Предотвратява дегенерация на ставите: Укрепването на мускулите около вашите стави може да помогне за намаляване на натоварването върху самата става, което може да помогне за забавяне или предотвратяване на дегенерацията на ставите.

Подобрява спортните постижения: Освен че намаляват риска от нараняване, по-здравите стави могат също така да подобрят спортните постижения.

Няколко проучвания показват, че упражненията помагат за намаляване на болката и подобряване на движението на ставите при хора с тазобедрен и коленен остеоартрит (ОА). Един преглед на 96 статии показа как физическата активност и упражненията често водят до по-добри резултати от лекарствата, инжекциите и операцията.

Упражнения за укрепване на ставите

Най-добрите упражнения за укрепване на ставите са тези, които помагат за подобряване на мускулната сила, гъвкавост и обхват на движение.

Силови тренировки

Проучване показва, че силовите тренировки (тренировки със съпротивление или вдигане на тежести) са ефективна интервенция за облекчаване на болката, възстановяване на мускулната сила и подобряване на физическата функция при хора с остеоартрит на коляното.

Упражненията за укрепване на ставите могат да включват клякания, напади, лицеви опори и раменни преси.

Аеробика с ниско въздействие

Аеробиката с ниско въздействие, като ходене или колоездене, може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовата форма и укрепване на ставите, без да причинява прекалено много стрес. Доказателство предполага, че колоезденето, по-специално, е един от най-ефективните рехабилитационни методи за възстановяване на обхвата на движение на ставите с по-малко тегло.

Йога

Проучване показва, че йога подобрява мускулната сила, гъвкавостта и функционалната мобилност при хора с остеоартрит на коляното.

Йога позите, като Куче надолу, Воин II, Мост и Дърво, са ефективни за укрепване на ставите.

Пилатес

Пилатес е упражнение с ниско въздействие, фокусирано върху силата, стабилността и гъвкавостта на сърцевината. Упражненията са предназначени да бъдат нежни към ставите, намалявайки тяхното напрежение и въздействие. Пилатес може да бъде особено ефективен за укрепване на ставите в коленете, бедрата и раменете.

Водни упражнения

Водните упражнения, като водна аеробика или плуване, са отлични начини за укрепване на вашите стави с много малко въздействие. Плаваемостта на водата може да помогне за поддържане на вашите стави и да намали риска от нараняване.

Изследванията показват, че редовните упражнения по плуване могат да подобрят мускулната сила и да намалят болката и сковаността на ставите при хора на средна възраст и по-възрастни с остеоартрит.

Храни и добавки за укрепване на ставите

Има няколко храни и добавки, които могат да помогнат за укрепване на ставите и намаляване на болката в тях. Ето някои от най-често препоръчваните:

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини се намират в добавки с рибено масло, ленено масло и мазни риби като сьомга и сардини. Омега-3 мастни киселини са показани за намаляване на болката и възпалението в ставите.

Боровинки

Антоцианинът е полезен за ставите флавоноид, който придава на боровинките тъмносин цвят. Антоцианините са противовъзпалителни и могат да помогнат за намаляване на болката и сковаността на ставите.

Зехтин

А Проучване от 2021 г съобщава, че консумацията на зехтин съдържа противовъзпалителни съединения, като олеокантал, които могат да помогнат за намаляване на болките в ставите и възпалението. Всъщност противовъзпалителните ефекти на олеокантала са подобни на тези на ибупрофен.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозаминът и хондроитинът са естествени вещества, открити в тялото, особено в ставите и хрущялите. Те често се приемат под формата на добавки, за да поддържат здравето на ставите и да намалят болката и сковаността на ставите. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете глюкозамин и хондроитин, тъй като изследванията са смесени относно ползите от тях.

Витамв Д

Този витамин е от съществено значение за поддържането на здрави кости и може да помогне за намаляване на болките в ставите. Витамин D може да се намери в мазна риба, яйчни жълтъци и обогатени млечни продукти или да се приема като добавка.

Витамин Ц

Витамин С е важен за производството на колаген, който е от съществено значение за поддържането на здрави стави. Може да се намери в цитрусови плодове, горски плодове и листни зеленчуци.

Зелен чай

Зеленият чай съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и защита на ставната тъкан. Може да се консумира като напитка или като добавка.

Куркума

Тази подправка съдържа съединение, наречено куркумин, което има противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на болките в ставите. Куркумата може да се използва при готвене или да се приема като добавка.

Промени в начина на живот за здравина на ставите

В допълнение към упражненията, поддържането на здравословна диета и начин на живот може да помогне за насърчаване на здравето на ставите. Получаването на достатъчно сън, управлението на стреса и избягването на нездравословни навици като тютюнопушенето могат да предотвратят възпалението. Тези практики могат да ви помогнат да поддържате здравето на ставите и да подобрите общото ви благосъстояние.

Долен ред

Упражненията предлагат многобройни предимства за вашите стави, включително повишена гъвкавост, подобрен обхват на движение и подсилени съединителни тъкани.

Ако сте готови да започнете със здравословен за ставите режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с квалифициран специалист, за да определите най-подходящата програма за вашите индивидуални нужди.