Гъвкавостта е важна част от фитнеса и цялостното здраве. Ежедневните дейности биха били много по-предизвикателни без възможността за навеждане, усукване или клякане.
Като включите програма за разтягане в ежедневието си, можете да увеличите своята гъвкавост и обхват на движение. Можете също да подобрите представянето при спорт и ежедневни задачи. Разтягането може да помогне за предотвратяване на наранявания и намаляване на болката, свързана със стягане на мускулите.
Опитайте тази петминутна рутинна тренировка днес, за да се подготвите за натоварения ден, който ви предстои, или да получите толкова необходима релаксация след работа.
1. Разтягане на бегача
Това разтягане е чудесно за долната част на тялото, особено за подколенните сухожилия и сгъвките на бедрата. Стегнатите подколенни сухожилия често са виновници за болки в кръста. Те могат да бъдат по-лоши при хора, които седят за продължителни периоди от време.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, тазобедрени флексори, кръст, прасци
- Застанете с краката си на ширината на бедрата.
- Отстъпете назад с левия си крак и поставете двете си ръце на земята от двете страни на десния крак, на ширината на раменете.
- Спуснете бедрата си, докато почувствате разтягане в предната част на лявото бедро и крак. Задръжте за 30 секунди.
- Бавно изправете предния си крак, като държите ръцете си на пода. Не се притеснявайте, ако не можете да изправите крака си напълно. Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
2. Сгъване напред
Това разтягане е най-доброто разтягане на цялото тяло. Идеален е за офис служители, които прекарват твърде много време в седнало положение пред компютър. Това ще разтегне краката и подколенните сухожилия. Това също е упражнение за отваряне на гърдите и раменете.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, рамене, кръст, гърди
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред.
- Протегнете ръцете си зад себе си, за да се срещнат зад седалищните мускули. Преплетете пръстите си, ако е възможно.
- Поддържайки плосък гръб, огънете се в кръста, преместете бедрата си назад и тежест в петите, докато почувствате разтягане в задната част на краката си.
- Докато се навеждате напред, оставете гравитацията да издърпа ръцете ви над главата, като държите ръцете си прави. Отидете само дотолкова, доколкото гъвкавостта на раменете ви позволява. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Повторете.
3. Усукване на гръб при седене
Завъртанията на гръбначния стълб са страхотно упражнение за освобождаване: те могат да помогнат за подобряване на болките в гърба и увеличаване на мобилността. Ако имате проблеми с диска или гръбначния стълб, които могат да се влошат при усукване, пропуснете това упражнение.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха:erector spinae, глутеус, кръст
- Седнете на пода, кръстосани крака с левия крак отгоре.
- Пресечете левия си крак по-нататък над десния си, като поставите крака си на земята до дясното коляно, така че лявото ви коляно да сочи нагоре.
- Внимателно завъртете раменете си наляво, натискайки левия си крак за лост.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позиция за 30 секунди.
Повторете от другата страна.
4. Свързан ъгъл
Това разтягане на бедрата е ефективно както за мъже, така и за жени. Помага за намаляване на напрежението в бедрата и мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: аддуктори, тазобедрени флексори, седалищни мускули
- Седнете на пода с изправен гръб. Дръжте стъпалата на краката да се докосват.
- Поставете ръцете си на краката си и се удължете през гръбначния стълб. Почувствайте се така, сякаш има струна, която дърпа главата ви към тавана и преместете тежестта си напред от опашната кост.
- Използвайки ръцете си за помощ, наведете се напред с плосък гръб, като наведете главата си към краката си.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позиция за 30 секунди.
5. Разтягане на гърдите във вратата
Стягане в гърдите и раменете често се среща при хора с лоша стойка. Това може да доведе до по-големи проблеми по-късно в живота. Правенето на ежедневни разтягания за отваряне на гърдите може да помогне за предотвратяване на стягане и да насърчи правилната стойка и по-доброто дишане.
Необходимо оборудване: врата
Мускулите работеха: гърди, преден делтоид, бицепс
- Застанете в средата на отворена врата.
- Поставете предмишниците си от всяка страна на рамката на вратата, ако е възможно. Ако вратата е твърде широка, правете една ръка наведнъж.
- Внимателно се наведете напред към вратата, докато почувствате разтягане през предната част на гърдите и раменете.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позиция за 30 секунди.
Вземането за вкъщи
Разтягането само за няколко минути на ден може да бъде полезно и да ви позволи да поддържате нормалния си обхват на движение през целия си живот.
За тези, които са активни, може да е най-добре да правят разтяганията си след тренировка. За всеки, опитайте да включите тези разтягания днес, за да подобрите гъвкавостта си и да предотвратите болки в гърба и лоша стойка в бъдеще.
Трябва ли да се разтягате преди или след тренировка?
Разтягането е най-добре след физическа активност. Разтягането преди тренировка вероятно не е от полза за спортното представяне.
Discussion about this post