5 лесни разтягания с пяна ролер за подпомагане на мускулната болка

Какво представлява валяк от пяна?

Foam roller е цилиндър от плътна пяна, използван в различни дейности, вариращи от физическа терапия до пилатес. За разтягане на възпалените мускули Холанд препоръчва да започнете да използвате 6-инчов на 36-инчов кръгъл и твърд пяна валяк. Можете също да използвате половин пяна валяк, ако имате нужда от повече стабилност и предпочитате по-лек натиск.

Упражнения с пяна ролер

За да облекчи мускулната болка, Холанд препоръчва разтяганията и упражненията, разгледани по-долу.

Разтягане на гърдите

Тази поза разтяга гръдните мускули и може да помогне за подобряване на закръглена стойка, причинена от стегнати гръдни мускули поради вдигане на тежести или работа на компютър:

1. Легнете по дължина върху валяка от пяна, като се уверите, че опашката и главата са поддържани. Свийте коленете си, за да запазите неутрална извивка на гърба си.
2. Разперете ръцете си, за да направите „Т“ форма, изпъвайки гърдите си. Нека гравитацията издърпа раменете ви назад. Ако ръцете ви изтръпват, преместете ги надолу към страните си, докато изтръпването спре. Останете в Т позиция за 5-10 минути.

Мобилизация на гръдния кош

1. Легнете по гръб с пяната, поставена хоризонтално зад раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата си или само една, ако имате нужда от стабилност. Използвайте краката си, за да превъртите бавно ролката за пяна, така че пяната да притиска гръбнака ви. Спрете да се търкаляте, когато стигнете до дъното на гръдния кош. Може да почувствате, че гръбнакът ви се „пука“, докато се търкаляте – това е нормално. Завъртете в обратната посока, до раменете си, и повторете 10 пъти.
3. Когато приключите, изправете се бавно и не „щракайте“ изправени.

IT разтягане на лентата

Илиотибиалната или IT лента е фиброзна тъкан, която минава от бедрото до коляното. Тренировките за долната част на тялото, като бягане и вдигане на тежести, могат да причинят болезненост и стягане в IT лентата. Това разтягане може да помогне за намаляване на болката в коляното и да увеличи свободата на движение в колянната капачка:

1. Легнете на една страна с фоум ролера хоризонтално и точно под бедрото си и се подпрете, като поставите другите си крайници перпендикулярно на земята.
2. Бавно превъртете фоум ролера и спрете над коляното. Уверете се, че не се преобръщате през тазобедрените или коленните стави. Въртете напред-назад за една минута. Трябва да почувствате, че това движение масажира вашата IT лента и квадрицепс.

Тъй като това упражнение масажира дълбоки тъкани, може да е леко болезнено.

Разтягане на прасеца

1. Седнете изправени с пяна ролка, поставена хоризонтално под прасците.
2. Използвайки ръцете си, за да избутате бедрата си от земята, бавно търкаляйте прасците нагоре и надолу над ролката за една минута.
3. Използвайте ръцете си, за да контролирате количеството натиск и преместете краката си, за да разтегнете различни ъгли.

Повечето хора изпитват стегнати прасци от дейности като продължително стоене, бягане и дори ходене на високи токчета, според Холанд. „Стегнатите прасци също могат да прогресират до други проблеми като плантарен фасциит и ахилесов тендинит, така че тази област трябва да получи необходимото внимание“, казва тя.

Упражнението „мъртъв бъг“.

Не позволявайте на името да ви заблуди – това упражнение е за укрепване на долните коремни мускули. Поддържането на силни основни мускули помага за стойката и може да подобри тренировката ви по други начини.

1. Легнете по протежение на пяна ролера по същия начин, както сте направили по време на разтягането на гърдите, като се уверите, че главата и опашната ви кост са подпряни. Свийте коленете си и повдигнете двете ръце перпендикулярно на пода.
2. Дръжте ръцете си прави, но не заключени, повдигнете едната ръка над главата си, докато повдигате противоположното коляно към гърдите си. Дръжте корема си стегнат и стабилен. Върнете ръката и коляното си в изходна позиция и повторете с противоположни крайници за 3 серии по 10 повторения.

„Не се обсебвайте колко високо можете да вдигнете ръката и коляното си“, казва Холанд. „Дори и най-малката екскурзия [movement] работи добре корема ви.” Ако балансирането е твърде сложно, използвайте половин пяна валяк.

Самомасаж за бързо възстановяване

Самомасажът с фоум ролер е прост и удобен начин да намалите дискомфорта след тренировка и да ускорите времето си за възстановяване. Ако възпалените мускули ви забавят, използването на пяна валяк за разтягане след тренировка може да ви помогне да се върнете обратно. Моля, имайте предвид, че упражнения като „мъртъв бъг“ първоначално могат да увеличат болезнеността. Не правете разтягане, ако се увеличава или причинява силна болка.