5 леки разтягания за болки в гърба за възрастни хора

1. Разтягане на врата и гърдите

Дори преди разпространението на екраните в живота ни, хората все още изпъкваха редовно брадичките си напред или надолу, да четат, да ядат (когато гледаме чиниите си), да шофираме и т.н. Това причинява болки в шията и може да допринесе за болки в други части на гръбнака и гърба ни, обикновено горната и средната част на гръбначния стълб. Движението по -долу помага за облекчаване на тази болка и също така разтяга гърдите, които могат да се чувстват стегнати от лоша стойка и трябва да бъдат отворени обратно.

Мускулите работят: Това разтяга вашите лопатки и трапецовидните мускули във врата, както и гръдните и еректорните гръбнаци и нежно работи върху косите ви мускули.

1. Започнете седнали, с крака на пода, седнали изправени. Поставете ръцете си да почиват в основата на черепа ви, преплетени пръсти, палци, минаващи през ушите и по врата. (Това е класическата поза „отпуснат, отпуснат“, с глава, опряна в ръцете ви.)
2. Отпуснете главата си обратно в ръцете си, като обърнете лицето си към тавана.
3. Вдишайте дълбоко. Докато издишате, облекчете левия лакът, така че да сочи повече към земята, десния лакът към тавана. Това ще разтегне врата ви по поддържан начин. Забележка: Това трябва да е лесно движение, така че ако е леко движение и лактите ви се движат само на инч или 2, това е добре. Трябва да се чувства като добро разтягане, а не болезнено.
4. Поемете 2 дълбоки вдишвания и се облекчете до неутрално положение, изправен гръбнак.
5. Повторете от другата страна, десния лакът към земята, левия лакът към тавана. Направете това 3 пъти от всяка страна, като редувате страни, докато вървите.

2. Седнал нежен гръб

Нашата горна и средна част на гърба (гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб) започват да се извиват напред още повече с напредването на възрастта, благодарение на брадите, изпъкнали навън или надолу, както бе споменато по -горе, а също и поради това колко често изпълняваме това движение през целия си живот. Тя може да се превърне в нашата редовна стойка, за разлика от нашата „мързелива“ поза. Това допринася за предчувствието, което често свързваме с остаряването, и може да причини напрежение в мускулите на гърба ни. Това напрежение може да се противодейства с този нежен завой.

Мускулите работят: Това разтягане използва вашите гръбначни екстензори, предни мускули на врата и гръдни.

1. Започвайки седнали, стъпалата са на пода, приведете ръцете си към долната част на гърба, с пръсти надолу и палци, увити около бедрата към предната част на тялото.
2. Натиснете здраво ръцете си в бедрата/долната част на гърба и вдишайте.
3. Докато издишате, леко извийте гръбнака си, водещ с главата си. Забележка: Не искате главата ви да пада много назад. Вие обаче искате да водите с шийния си гръбнак, така че накланянето на брадичката нагоре, с лице към тавана, е добро, нежно начало. Огъването на гърба трябва да се случи в горната и средната част на гръбначния стълб.
4. Задръжте за 5 пълни, дълбоки вдишвания.
5. Внимателно и бавно се върнете в неутралната изходна позиция и повторете 3 до 5 пъти.

3. Достигнете назад

Това разтягане помага за обхвата на движение в раменете ви, както и за разтягане на раменете и гърдите. Когато седим прегърбени напред или стоим наведени, може да се почувства добре, сякаш почиваме в мрак. Това обаче създава напрежение в гърдите ни от издърпването на тези мускули. И може да причини болка в горната и средната част на гърба, като избягва да работи тези мускули. Движението по -долу отваря гърдите нагоре, работи с постуралните мускули и подобрява разгъването на раменете.

Мускулите работят: Това разтягане придава на предните ви делтоиди прекрасно разтягане, както и на гръдните.

1. Седнете с изправен гръбнак, стъпалата са здраво стъпили на земята. Вдишайте дълбоко и докато издишате, протегнете ръка зад себе си и преплетете ръцете си. Забележка: Ако не можете да преплетете ръцете си, хванете срещуположните китки или лакти.
2. Вдишайте отново дълбоко и почувствайте, че гръбначният стълб расте, докато седите по -високо. Завъртете раменете нагоре и назад, като преместите лопатките надолу по гърба.
3. Докато издишвате, леко изправете ръцете си, ако ръцете ви са стиснати. (Ако ръцете ви не са стиснати, леко дръпнете в противоположни посоки.) Това ще отвори горната част на гърба ви.
4. След 3 дълбоки вдишвания освободете закопчалката и се върнете в неутрално положение.
5. Повторете това 3 пъти.

Вземете го на следващото ниво

Ако горното се чувства добре и не сякаш нещо се напряга, можете да увеличите разтягането и да включите целия гръбначен стълб. Той може да помогне за облекчаване на болката в други части на гърба ви, както и за увеличаване на подвижността на гръбначния стълб.

1. Започнете с горното разтягане, като влезете в позиция със стиснати ръце зад гърба си или хванете противоположните китки или лакти.
2. Вдишайте и почувствайте, че ребрата ви се повдигат и гръбначният стълб расте. Запазвайки това чувство в гръбнака си, леко се наведете напред в кръста, сякаш привеждате ребрата към бедрата си.
3. Отидете само доколкото се чувствате добре. Ако можете да стигнете чак до бедрата си, това е добре, но не се срутвайте върху краката си. Все още искате да използвате постуралните си мускули, за да ви държи тук и да разтягате гърдите, раменете и гърба.

4. Седнала котка-крава

Долната част на гърба е мястото, където много хора изпитват болка. С напредването на възрастта гръбначната дегенерация и остеоартритът стават много по -чести. Също така е обичайно някои от нас да стоят с „плосък таз“, когато имаме лоша стойка, което може да причини доста болка в долната част на гърба. Правенето на Cat-Cow помага за разтягане на мускулите на долната част на гърба, както и за работа с някои от основните мускули и поддържане на гръбначния стълб здрав.

Мускулите работят: Това работи и разтяга (тъй като е комбинация от 2 пози) вашия еректор spinae, преден serratus, мускул на илиачното ребро и външен наклонен корем и корем на корема.

1. Със стъпала, поставени здраво на пода и колене под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си на коленете, пръстите са насочени един към друг, петата на ръцете ви от външната страна на краката.
2. Вдишайте и докато издишате, натиснете в ръцете си и извийте гърба си, използвайки целия си гръбначен стълб. Това означава, че лицето ви ще бъде насочено към небето и би трябвало да се чувствате малко сякаш натискате дупето зад себе си.
3. Докато вдишвате отново, завъртете раменете си напред и издърпайте коремчето си към гръбначния стълб, като пуснете брадичката си към гърдите си и натиснете към коленете с ръце.
4. При следващото си издишване обърнете движението, като издърпате гърдите си през ръцете и отново извивате гръбнака си, натискайки надолу в краката, вместо към коленете.
5. Повторете това бавно, на дъха си, 3 до 5 пъти.

5. Нежно усукване

Нежното усукване на гръбначния стълб има много предимства, включително стимулиране на храносмилането и кръвообращението и тонизиране на корема, но също така е един от най -добрите видове разтягания за болки в кръста. Не само това, но и лекото усукване няколко пъти на ден помага за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб и може да помогне за предотвратяване на бъдещи болки в кръста.

Мускулите работят: В този участък се използват вашият преден serratus, гръбначен стълб и ромби, както и редица мускули на шията (като стерноклеидомастоид и сплениус капит).

1. Отново започнете с краката си здраво стъпили на пода и коленете под ъгъл от 90 градуса. Edge само малко напред на седалката. Не искате да чувствате, че столът може да се наклони напред или че сте нестабилни на седалката, но искате малко повече място зад вас.
2. Докато вдишвате, натиснете надолу в седалката си, седнете изправени, гръбначният стълб се удължава и вдигнете ръцете си отгоре.
3. Докато издишате, се обърнете внимателно надясно, като поставите лявата си ръка от външната страна на дясното коляно и дясната си ръка навсякъде, където се чувствате удобно. Това може да е на седалката на стола или на облегалката, но не използвайте тази ръка, за да „завъртите“ усукването си по -дълбоко. Искате да почувствате усукването еднакво през целия си гръбнак и използването на силата на ръката ви, за да се усучете по -силно, може да причини нараняване и една част от гръбнака ви да се извие по -силно от останалите.
4. Останете в усукване и докато вдишвате, почувствайте как седите по -високо. Докато издишвате, завъртете само малко по -дълбоко.
5. Поемете 3 до 5 дълбоки вдишвания, преди леко да освободите усукването и да го направите от другата страна. Редувайте така, че да се разтягате поне два пъти от всяка страна.

Взимането

Не само няколко прости разтягания ще ви помогнат да лекувате болки в гърба у дома, но също така могат да ви помогнат да избегнете болки в бъдеще. Нашите мускули стават по -къси и губят своята еластичност с напредването на възрастта, а избягването на движение само изостря тези проблеми, което прави мускулите ни по -слаби и често причиняват болка. Разтягайки гърбовете и гърдите и поддържайки раменните стави и ставите в гърба си в движение, можем да избегнем болка, да подобрим стойката и обхвата на движение и да поддържаме по -високо качество на живот.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако имате нова болка, особено остра, стрелба или намалява способността Ви да поемете дълбоко въздух. Повечето болки в гърба са от прекомерна употреба, лоша стойка и носене на допълнително тегло.