5 йога разтягания за облекчаване на симптомите на уголемяване на простатата

Преглед

Кегел упражнения

Упражненията на Кегел са прости упражнения, които можете да правите, за да укрепите мускулите на тазовото дъно. Можете да правите тези упражнения сами.

Първо, идентифицирайте правилно мускулите на тазовото дъно. Те са групата мускули, които поддържат пикочния мехур и регулират потока на урината. Те включват пикочния мехур, мускулите на сфинктера и мускулите на тазовото дъно.

За да идентифицирате мускулите на тазовото дъно, представете си, че се опитвате да спрете потока на урината си, докато уринирате. Не правете това, докато всъщност уринирате. Стиснете, задръжте и освободете мускулите няколко пъти. Направете същото с мускулите на сфинктера.

Сега си представете, че свивате и повдигате мускулите на тазовото дъно. Можете да правите тези упражнения седнал, изправен, легнал по гръб със свити колене.

Уверете се, че сте идентифицирали правилно мускулите на тазовото дъно и се чувствате комфортно, докато изпълнявате упражненията. Стремете се да правите 3 серии от 12 стискания на ден. Задръжте всяко стискане навътре за до 10 секунди и отпуснете. Отпуснете се за няколко секунди между всяко повторение.

А проучване от 2013 г установи, че мъжете, които правят упражнения за тазовото дъно всеки ден в продължение на 12 седмици след операция на простатата, подобряват уринарната си функция и цялостното качество на живот. Те намаляват симптомите на долните пикочни пътища и имат максимална скорост на уринарния поток.

1. Герой (Вирасана) поза

1. Седнете между краката си с колене надолу и пръстите на краката обърнати назад.
2. Можете да седнете на възглавница за допълнителна подкрепа.
3. Дръжте гръбнака си удължен и опрете ръцете си на бедрата, с длани надолу.
4. Дръжте тежестта в бедрата, а не в коленете.
5. Можете да правите упражненията на Кегел, докато правите позата.
6. За да освободите позата, преобърнете се на една страна и освободете краката си.

2. Поза на обущар (Baddha Konasana)

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Можете да седнете на ръба на възглавницата за допълнителна опора в бедрата.
3. Свийте коленете си настрани и поставете стъпалата на краката си заедно.
4. Издърпайте петите си по-близо до тялото си, за да задълбочите разтягането, и ги преместете по-далеч, за да намалите разтягането.
5. Можете да преплетете пръстите си и да ги поставите под малките пръсти на краката си.
6. След известно време придвижете ръцете си напред, закръглете гръбнака си и приберете брадичката си, за да паднете в гънка напред.
7. Дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускането и освобождаването на напрежението.
8. Освободете позата, като вдигнете ръцете си обратно и освободите краката си пред себе си.

3. Поза глава до коляно (Янусирсасана)

1. Седнете на пода с изпънати два крака пред себе си.
2. Свийте дясното си коляно и приближете стъпалото на десния си крак към лявото вътрешно бедро.
3. Можете да поставите възглавница под седящите си кости или под дясното коляно за подкрепа.
4. Завъртете торса си наляво, така че морските ви линии да се изравнят с вътрешната страна на левия ви крак.
5. Поставете ръцете си на пода до себе си или ги изведете бавно пред себе си.
6. Вкарайте брадичката си в гърдите и се отпуснете от бедрата, за да се доближите до пода.
7. Добре е да закръглите гръбнака си и да огънете изпънатия крак.
8. Бавно освободете при вдишване и извъртете ръцете си назад, докато повдигате тялото си.
9. Повторете от противоположната страна.

4. Поза с легнал голям пръст (Supta Padangusthasana)

1. Легнете по гръб с изпънати двата крака и с ремък наблизо.
2. Свийте лявото коляно и издърпайте лявото си бедро в гърдите.
3. Натиснете тежко десния крак в пода, докато дърпате пръстите на десния крак обратно към пищяла и натискате през стъпалото на десния крак.
4. Поставете каишката около свода на левия крак и дръжте каишката с двете си ръце.
5. Изправете левия крак, докато натискате стъпалото нагоре към тавана.
6. Вдигнете ръцете си нагоре по ремъка към крака си, ако е възможно, и притиснете раменете си към пода, докато разширявате ключицата.
7. Ако ви е удобно, можете да хванете каишката с лявата си ръка и да оставите крака си да падне от лявата страна. Дръжте десния крак тежък и заземен на пода.
8. За да освободите, изведете крака обратно нагоре, освободете ремъка и прегърнете левия крак обратно в гърдите си.
9. Повторете на противоположния крак.

5. Поза на лък (Дханурасана)

1. Легнете по корем с ръце до тялото, с длани нагоре.
2. Бавно огънете коленете си, така че краката ви да се издигнат, и протегнете назад с ръце, за да хванете външната страна на глезените.
3. Повдигнете главата, гърдите и раменете си от постелката, ако е възможно.
4. Опитайте се да държите коленете си да не се разпръскват встрани.
5. Гледайте напред или нагоре, докато поемате дълги, дълбоки вдишвания.
6. Задръжте до тридесет секунди и отпуснете.
7. Можете да направите тази поза два пъти.

Намиране на студио

Можете да практикувате йога у дома или, ако искате допълнителни насоки, можете да отидете в йога студио. Важно е да намерите студио, което да отговаря на вашите нужди и да ви кара да се чувствате комфортно. Разгледайте няколко различни студиа във вашия район, за да можете да решите кое е най-доброто за вас.

Потърсете студио, което предлага разнообразие от класове. Уверете се, че стиловете са подходящи за вашето ниво и лични предпочитания. Може да искате да изберете студио, което се фокусира върху духовната страна на йога, както и върху физическата.

Различните стилове могат да включват:

Хатха

Това е един от най-традиционните стилове на йога. Фокусира се върху дишането и класическите йога пози, които се правят бавно. Класът обикновено е с бавен темп и може да се съсредоточи върху подравняването. Може да се включи и медитация.

Ин

Това е отличен избор, защото се фокусира върху отпускането и освобождаването на напрежението, особено в бедрата, таза и долната част на гръбначния стълб. Работите върху удължаването на съединителната тъкан, докато сте в медитативно състояние. Позите се задържат до пет минути всяка.

Възстановяващ

Този тип йога се фокусира върху отваряне на тялото и отпускане на мускулите. Използвате различни подпори, за да задържите пози до 20 минути, докато навлизате в дълбоко състояние на релаксация.

Кундалини

Целта на кундалини йога е да изведе енергията, съхранявана в основата на гръбначния ви стълб. Той се фокусира върху придвижването на тази енергия нагоре по гръбначния стълб и повишаване на физическата жизненост. Класовете включват медитация, мантри и физически пози.

Outlook

Йога може да помогне за подобряване на симптомите на уголемена простата без операция или лекарства. Ежедневното извършване на тези упражнения и здравословното хранене може да помогне за подобряване на симптомите и цялостното ви качество на живот.

Научете повече: 6 естествени лека за увеличена простата (ДПХ) »

Емили Кронклтън е сертифициран учител по йога и е изучавала йога в Съединените щати, Индия и Тайланд. Нейната страст към йога е положила основата за здравословен и вдъхновен живот. Нейните учители и практика са помогнали за оформянето на житейския й опит по много начини.