5 добри йога разтягания за ръцете ви

1. Орлови ръце (Гарудасана ръце)

Това движение разтяга раменете и горната част на гърба. Освен това стабилизира и огъва раменната ви става. Помага за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение. Може да помогне в борбата с падането над лаптоп или клавиатура.

Работени мускули: трапец, инфраспинатус, малък и голям терес

• Докато вдишвате, изпънете ръцете си встрани.
• Докато издишвате, ги изведете пред себе си, като замахнете дясната си ръка под лявата и хванете раменете си с противоположни ръце. Представете си, че се прегръщате.
• Ако имате повече гъвкавост в раменете си, можете да освободите хватката си и да продължите да обвивате предмишниците си една около друга. Ако дланите ви могат да се докоснат, оставете десните пръсти да притиснат лявата ви длан. Ако не могат, притиснете гърба на ръцете си един към друг.
• Вдишвайки, повдигнете лактите няколко сантиметра по-високо.
• Издишвайки, отпуснете раменете си надолу от ушите.
• Поемете няколко вдишвания, като повторите повдигането на лакътя и завъртането на рамото, ако желаете.
• Когато сте готови, сменете страните, така че лявата ви ръка да е долната.

2. Обратна молитва (Паршва Анджали Мудра)

Обратната молитва вътрешно завърта горната част на ръцете ви. Това не е често срещано движение за горната част на ръцете ви, което е една от причините да бъде толкова полезно. Той гарантира, че преминавате през целия си обхват на движение. Също така е чудесно разтягане за предмишниците ви.

Работени мускули: мускули на рамото и предмишниците

• Заведете ръцете си зад гърба, върховете на пръстите сочат към земята и лактите са свити. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, завъртете ръцете си така, че пръстите ви да сочат към тавана и след това се опитайте да докоснете противоположните си върхове на пръстите.
• Когато вдишвате, оставете се да потънете и да усетите разтягането, като прецените дали трябва да влезете по-дълбоко.
• Ако тялото ви иска по-дълбоко разтягане, докато издишвате, продължете да приближавате ръцете си. Това ще ги премести нагоре по линията на гръбначния ви стълб.
• Ако дланите ви могат да се притискат напълно една към друга, съсредоточете се върху страната на палеца на ръцете си и ги притискайте внимателно.

Модифицирана версия

Ако горното ви се струва твърде интензивно, помислете за това да направите обратно задържане на ръката.

• Докато вдишвате, изпънете двете си ръце до буква „Т“, като държите дланите обърнати надолу.
• Докато издишвате, завъртете двете рамене напред. Това завърта дланите ви, така че да са обърнати зад вас.
• Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, огънете лактите и оставете ръцете си да се люлеят зад гърба.
• Стиснете ръцете си с пръсти, ръце, китки или лакти. Внимателно издърпайте ръцете си една от друга. Едната ръка ще бъде отгоре естествено.
• Когато задържите това за 5 дълбоки вдишвания с едната ръка отгоре, превключете на другата страна и задръжте за същото време.

3. Поза на кравешко лице (ръцете на Гомукхасана)

Поза на кравешко лице разтяга раменете, подмишниците, трицепсите и гърдите. Известно е, че е трудно за хора със стегнати рамене. Ако това се отнася за вас, преминете към модифицираната версия по-долу, като използвате каишка или кърпа.

Работени мускули: teres minor, triceps brachii, subscapularis, заден делтоид, ромбоиди

• При вдишване изпънете дясната си ръка встрани и я завъртете с дланта надолу.
• Продължете да въртите дланта си назад, докато палецът ви сочи зад вас, а рамото ви се търкаля напред.
• Вдигнете лявата си ръка към небето, след това огънете лакътя, така че лакътят ви да е насочен към тавана и да се потупвате по гърба, до лопатките.
• При издишване огънете десния лакът и приберете предмишницата зад гърба си. Гърбът на дясната ви ръка трябва да е опрян в долната част на гърба.
• Искате внимателно да работите двете си ръце заедно, възможно най-близо до успоредни на гръбнака. Опитайте се да държите ръцете си заедно, към пространството между лопатките.

Модифицирана версия

Ако имате по-стегнати рамене, следвайте инструкциите по-долу.

• Поставете единия край на каишката в лявата си ръка. Докато вдишвате, изпънете лявата си ръка встрани на височината на раменете, дланта нагоре.
• Докато издишвате, вдигнете тази ръка право нагоре към небето и огънете лакътя си, сякаш се потупвате по гърба. Каишката трябва да виси надолу по гърба ви сега. Можете да го хванете с дясната си ръка.
• Изчакайте, докато естествено издишате, за да издърпате внимателно лентата в противоположни посоки. Седнете в това разтягане, бавно вдишвайки и издишвайки.
• Докато вдишвате, оставете всичко естествено да се повдигне. Докато издишвате, се концентрирайте върху леко търкаляне на раменете надолу, като движите лопатките надолу по гърба.
• Превключете страните. Не се учудвайте, ако едната страна се чувства различно от другата.

4. Помощно странично огъване

Този участък е един от онези, в които може просто да искате да потънете и да продължите да правите. Той отваря страничното ви тяло, придава дължина на целия ви торс и разтяга ръцете ви. Внимателно дърпате ръката си, така че може също да облекчи болката и натиска в раменната ви става.

Работени мускули: latissimus dorsi, teres major, заден делтоиден, serratus anterior, коси мускули

• Седнете изправени.
• Докато вдишвате, размахайте ръцете си навън и нагоре, събирайки се над главата си. Обърнете дясната си длан към небето и хванете дясната си китка с лявата си ръка.
• Докато издишвате корен надолу в таза (или краката, ако сте изправени) и се наведете наляво, като дърпате внимателно дясната си ръка с лявата си ръка.
• Отпуснете се в това, докато дишате дълбоко и бавно. Докато разтягането продължава, насочете вниманието си към ребрата си. Ако избухват, преместете ги назад, така че гръбнакът ви да се разтяга странично и разтягането да остане в ръката и отстрани.
• Когато сте готови, сменете страните и изпънете другата ръка.

5. Пръстите нагоре и надолу се разтягат

За да изпънете наистина предмишниците, ръцете и китките, нищо не е по-добро от простото разтягане на пръстите нагоре и надолу. Въпреки че това няма име в йога, то се прави, за да се разхлаби всичко и да се поддържа обхват на движение. Това означава, че може да бъде от полза, ако седите и пишете цял ден.

Работени мускули: екстензор carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

• Изпънете дясната си ръка пред себе си, като я държите на височината на раменете. Издърпайте пръстите си нагоре, сякаш ще поставите дланта си до стената.
• С лявата си ръка издърпайте внимателно пръстите на дясната си ръка. Дишайте тук и задръжте това разтягане за поне 3 дълбоки вдишвания.
• Оставете дясната си китка да отпусне, пръстите да сочат надолу. Сега внимателно дръпнете отзад на ръката си.
• Дръжте пръстите си отпуснати, докато дишате поне 3 пъти тук.
• Превключете и направете другата си страна.

Следващи стъпки

Въпреки че вероятно седите и пишете по цял ден, все пак може да пренебрегнете ръцете, китките и ръцете. Освен ако нямате активно проблеми като карпалния тунел или тендинит, е лесно да забравите, че тези мускули и стави вършат много работа. Те заслужават вашето внимание.

Практикувайте тези разтягания няколко пъти на ден, за да си починете от работата с клавиатурата. Всички те могат да се правят седнали или изправени. Дори са достатъчно дискретни за работното място.