5 вида къдрици на подколенното сухожилие за по-силни бедра

Ползите от извиването на подколенното сухожилие

По време на сгъване на подколенното сухожилие мускулите на задните бедра работят, за да повдигнат подбедрицата ви. Това движение ангажира подколенните и седалищните мускули, което ги прави по-силни.

Когато имате силни подколенни сухожилия, вие сте по-малко податливи на наранявания и болка. Това е така, защото силните подколенни сухожилия могат да издържат на въздействието на упражненията и да помогнат за стабилизиране на коленете ви.

Къдриците на подколенното сухожилие също разтягат четириглавите ви мускули, което може да помогне за облекчаване на стягането на четириглавите мускули и болките в гърба.

Неща, които трябва да имате предвид

Важно е да поддържате гърба си неутрален по време на сгъване на подколенното сухожилие. Ако извиете долната част на гърба си, подколенните ви сухожилия няма да работят правилно. Гърбът ви ще свърши работата вместо това, което може да причини болки в гърба и дискомфорт.

За да избегнете извиване на гърба, свийте корема си по време на упражнението. Свиването на корема ще ви помогне да стабилизирате гръбначния ви стълб. Коленете ви трябва да са единственото нещо, което се огъва по време на сгъване на подколенното сухожилие.

Също така е най-добре да се движите бавно. Внезапните, резки движения могат да доведат до нараняване, така че движенията ви трябва да бъдат контролирани.

Спрете да правите къдрици на подколенното сухожилие, ако почувствате болка в коленете, бедрата или гърба. Личният треньор може да предложи алтернативни упражнения, за да тренирате безопасно краката си.

1. Изправяне на подколенното сухожилие

Сгъването на подколенното сухожилие в изправено положение е упражнение с телесно тегло, което тонизира мускулите на коляното. Това е идеална тренировка за подобряване на баланса и силата на краката.

За да направите изправено сгъване на подколенното сухожилие:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на кръста или на стол за баланс. Преместете тежестта си върху левия крак.
2. Бавно огънете дясното коляно, като приближите петата си към дупето. Дръжте бедрата си успоредни.
3. Бавно спуснете крака си.
4. Изпълнете 12 до 15 повторения.
5. Повторете с другия крак.

2. Сгъване на подколенното сухожилие в седнало положение

Това упражнение се прави със съпротивителна лента около долните крака. Вашите подколенни сухожилия ще трябва да работят допълнително, за да движат петите си срещу съпротива.

За да направите сгъване на подколенното сухожилие в седнало положение:

1. Завържете краищата на резистентната лента към здрав предмет, като тренировъчна машина или мебел. Седнете пред групата. Поставете примката около една от петите си и дръжте краката си заедно.
2. Свийте коляното си, за да издърпате петата си назад, като спрете, когато не можете да дръпнете повече.
3. Изпънете коляното си, за да се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 12 до 15 повторения. След това повторете на другия крак.

3. Извиване на подколенното сухожилие

Подобно на сгъването на подколенното сухожилие в седнало положение, версията в легнало положение добавя устойчивост на долните ви крака. Това ангажира подколенните ви сухожилия, когато свивате коленете си.

За да направите сгъване на подколенното сухожилие:

1. Закрепете краищата на резистентната лента към здрав предмет. Легнете по корем с краката си на ширината на бедрата. Поставете лентата около едната пета и огънете глезена си.
2. Свийте коляното си, за да издърпате петата си към дупето, като държите бедрата и бедрата си върху постелката.
3. Спрете, когато не можете да дърпате повече. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Опитайте да използвате по-тежки съпротивителни ленти, когато станете по-силни.

Като алтернатива, можете да направите сгъване на подколенното сухожилие пред поклон без съпротивителна лента.

4. Извиване на подколенното сухожилие с топка

Извиването на подколенното сухожилие с топка използва топка за стабилност, за да повдигне бедрата и краката ви от пода. Когато огъвате коленете си, подколенните ви сухожилия ще се захващат, за да търкалят топката към тялото ви.

За да направите този тип сгъване на подколенното сухожилие:

1. Легнете по гръб. Поставете прасците и петите си върху стабилна топка. Поставете краката си на ширината на бедрата и огънете глезените. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.
2. Преместете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи. Ангажирайте седалищните си мускули.
3. Бавно повдигнете бедрата и огънете коленете си. Издърпайте петите си към задните части, като движите топката към тялото си, докато стъпалата на краката ви докоснат топката.
4. Изпънете коленете си и спуснете бедрата и гърба на пода.
5. Изпълнете 12 до 15 повторения.

За допълнителна тренировка дръжте единия крак повдигнат или скръстете ръце на гърдите си.

5. Свиване на подколенното сухожилие с дъмбел

Това упражнение използва дъмбел, за да добави съпротивление между краката ви. Допълнителната тежест предизвиква подколенните ви сухожилия, докато повдигате долните крака.

Започнете с лека дъмбел. Когато станете по-силни, можете да използвате по-голяма тежест.

За да направите този тип сгъване на подколенното сухожилие:

1. Легнете по корем и скръстете ръцете си пред себе си. Поставете лека гира между краката си.
2. Свийте коленете си, като движите петите си към дупето.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Можете също да използвате тежести за глезена вместо дъмбел.

Долния ред

Извиването на подколенното сухожилие е отлично упражнение за укрепване на мускулите на задните бедра, което може да намали риска от нараняване. Просто се уверете, че избягвате да извивате гърба си в процеса.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате нова тренировка. Ако имате заболяване на ставите или ако се възстановявате от нараняване, може да ви препоръчат по-безопасни алтернативи.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия