Горите ли повече калории в жегата? Ето я Науката.

Изгаряте ли повече калории, докато тренирате в горещо време?

Технически, вие изгаряте повече калории в жегата. Той обаче идва с основен недостатък.

По време на тренировка телесната ви температура се повишава, за да поддържа повишените физически изисквания. За да предотврати прегряване, тялото ви има строго контролирана система за регулиране на топлината, която кара тялото ви да се поти и да разсейва топлината във въздуха (1, 2).

Ако тренирате в вече гореща среда, тялото ви трябва да работи още по-усилено, за да охлади тялото ви, което изисква повече калории. И все пак, важно е да се прави разлика между леко увеличение на разхода на калории и бърза загуба на тегло (1, 2).

Когато тренирате в горещо време или умишлено прегрявате тялото си, като например носенето на тежки дрехи, естествено ще се потите повече, за да охладите тялото си. Въпреки че може да видите спад в телесното тегло след тренировка, почти всичко се дължи на загуба на тегло на вода (2).

Освен това тялото ви може лесно да се аклиматизира към нова среда. Въпреки че първоначално може да изгорите повече калории, ако не сте свикнали да работите в жегата, тялото ви ще се адаптира и постепенно ще изисква по-малко усилия и калории, за да охлади тялото ви (1, 2).

Също така, имайте предвид вашата толерантност към упражнения в жегата. Ако не ви харесва или можете да го поддържате само за кратки периоди, може би е по-добре да тренирате в по-хладна среда, която ви харесва, за да можете да тренирате за по-дълги периоди с по-голяма интензивност (3).

Като цяло, въпреки че може да изгорите още няколко калории в жегата, най-добре е да изберете упражнения, които харесвате и можете да поддържате в дългосрочен план.

Резюме

Въпреки че изгаряте повече калории в жегата, ролята му в загубата на тегло е минимална и намалява, когато се аклиматизирате към упражнения в по-топъл климат.

Безопасно ли е да спортувате навън в горещо време?

Упражнението в жегата увеличава риска от топлинно изтощение, топлинен удар и дехидратация.

Признаците на топлинно изтощение включват прекомерно изпотяване, лепкава кожа, слабост, слаб пулс, виене на свят и главоболие. Ако почувствате някой от тези симптоми, спрете да тренирате, преместете се на хладно място и пийте много течности (4, 5).

Ако не се лекува, това може да доведе до топлинен удар, който се характеризира с телесна температура от 104°F (40°C) или по-висока, гореща и суха кожа, дезориентация и в редки случаи гърчове. Топлинният удар е спешна медицинска помощ и изисква незабавна медицинска помощ (4, 5).

Въпреки че със сигурност можете да спортувате навън в жегата, има важни съображения, които да гарантират вашата безопасност (1, 2):

• температура. Винаги проверявайте текущата и прогнозираната температура, преди да тренирате на открито. Колкото по-висока е температурата, толкова по-голям е рискът от дехидратация и топлинен удар.
• влажност. С увеличаване на влажността във въздуха има повече водни капчици. Това затруднява тялото ви да разсейва топлината и потта.
• Хидратация. Пиенето на вода по време на всяко упражнение е важно, но е от решаващо значение, когато тренирате в горещо време поради повишеното изпотяване. Не забравяйте да пиете вода редовно, за да замените загубените течности.
• Опит. Ако сте нов в упражненията в жегата, започнете бавно и намалете нормалната си интензивност, докато тялото ви се приспособи. Това обикновено отнема до 2 седмици.

Както споменахме, познаването на температурата и нивата на влажност навън ще гарантира, че тренирате в безопасна среда. Ще трябва да бъдете по-предпазливи, когато тренирате усилено на открито при температури над 85°F (около 29°C) (6).

С повишаването на температурата и влажността се увеличава рискът ви от топлинни нарушения като топлинно изтощение и топлинен удар. Освен това внимавайте за високи проценти на относителна влажност, които увеличават риска, въпреки по-ниските външни температури.

Използването на таблицата по-долу преди тренировка може да ви помогне да решите дали е безопасно да тренирате навън и дали трябва да направите общи корекции в режима си, като например носене на по-леки дрехи, увеличаване на хидратацията или намаляване на интензивността.

Резюме

Докато тренирането в жегата като цяло е безопасно, винаги оставайте хидратирани и обръщайте внимание на предупреждението за местния топлинен индекс и признаците и симптомите на топлинно заболяване.

Какво трябва да ядете и пиете, когато тренирате в жегата?

Осигуряването на правилен прием на течности преди, по време и след тренировка ще помогне за намаляване на риска от дехидратация. Въпреки че индивидуалните нужди варират, ето общи насоки, които трябва да следвате (2, 7, 8):

• Преди тренировка. Уверете се, че сте достатъчно хидратирани преди тренировка. За продължителни, интензивни упражнения, пийте 2,3–4,5 унции на паунд (5–10 mL на kg) телесно тегло най-малко 2–4 часа преди тренировка.
• По време на тренировка. Попълнете всички течности, загубени по време на тренировка. Добро правило е да пиете няколко глътки вода на всеки 10-20 минути тренировка. Ако се потите прекомерно, можете да изберете спортна напитка, за да попълните загубените електролити.
• След тренировка. За повечето хора е добре да пият и ядат както обикновено. Ако сте загубили значително количество телесно тегло (2% или повече) от изпотяване, пийте 23 унции на паунд (1,5 литра на кг) загубено телесно тегло.

Храненето преди и след тренировка ще зависи до голяма степен от вида упражнение, което изпълнявате.

Тъй като упражненията в горещините изискват повече физически усилия, уверете се, че ядете подхранваща храна, съдържаща здравословни въглехидрати, протеини и мазнини 1-3 часа преди тренировка.

Резюме

Тъй като упражненията в жегата включват повишено изпотяване, от решаващо значение е да останете хидратирани преди, по време и след тренировка в жегата.

Съвети за упражнения в горещо време

За да тренирате безопасно в горещо време, не забравяйте да вземете предвид следното (2, 9):

• Носете леки, дишащи материи.
• Останете хидратирани с вода или спортна напитка.
• Вижте вашия местен доклад за топлинен индекс. Избягвайте да излизате, ако е препоръчано да не го правите.
• Започнете бавно и намалете интензивността си, ако е необходимо.
• Спрете, ако забележите някакви симптоми на топлинно изтощение или топлинен удар.
• Носете шапка, слънчеви очила и слънцезащитен крем (SPF 30 или повече).
• Упражнявайте рано сутрин или късно вечер, когато температурата е по-ниска, ако е възможно.

Докато упражнението в жегата може да ви създаде допълнително предизвикателство, предварителната подготовка може да ви спаси от нежелани наранявания и заболявания.

Ако имате хронично заболяване, като диабет, високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нов режим на упражнения.

Резюме

Като се подготвите предварително, можете да намалите риска от дехидратация и топлинни заболявания. Въпреки това, ако прогнозите за времето предполагат избягване на упражнения на открито, най-добре е да се вслушате в този съвет.

Долния ред

Упражнението в жегата може да добави предизвикателство към вашия тренировъчен режим. Въпреки че мнозина вярват, че също така помага за изгарянето на повече калории, ефектите са минимални.

Въпреки това, ако искате да тренирате в жегата, има важни опасения за безопасността, които трябва да имате предвид. С повишаването на температурата и влажността се увеличават и рисковете от топлинни заболявания и дехидратация.

За да гарантирате своята безопасност, не забравяйте да пиете много течности, да носите леки и дишащи материи и винаги проверявайте отчета за топлинния индекс, преди да тренирате на открито. Ако сте нов в упражненията в жегата, започнете бавно с по-ниска от нормалната интензивност.

Въпреки че може да изгорите няколко допълнителни калории, упражнявайки в жегата, правете това само ако ви харесва и можете спокойно да го понасяте. В противен случай, упражненията в по-хладни среди са също толкова ефективни за загуба на тегло.