Преглед
Ако никога не сте го правили преди, йога може да се почувства плашеща. Лесно е да се тревожите, че не сте достатъчно гъвкави, във форма или дори просто изглеждате глупаво.
Но йога не е само онези луди пози за балансиране на ръцете, гевреци, които са толкова популярни в социалните медии. Може да бъде лесно да започнете и след това да преминете към по-напреднали пози.
Независимо дали искате да научите някои основни движения, преди да вземете урок, да получите съвети откъде да започнете с домашна практика или да научите няколко пози за подобряване на гъвкавостта, ето последователност, която може да ви помогне да започнете.
Тази последователност е основата за поздравите към слънцето. Ако вземете винаяса или клас по поток, най-вероятно ще работите през тази основна последователност.
Планинска поза (Тадасана)
Тази поза изглежда лесна, защото по същество е просто изправена. Но това е основата за всички други пози и обръщания.
Ако правите това активно, ще работите с торса и краката си и ще се заземите. Това може да бъде чудесно за увереност и облекчаване на тревожността.
- Застанете с големите пръсти на краката, които едва се докосват, а петите ви леко раздалечени. Добър начин да прецените стойката си е да видите дали вторите ви пръсти са успоредни.
- Натиснете във всичките четири ъгъла на краката си: голям пръст, малкия пръст, дясната странична пета, лявата странична пета. Докато натискате в краката си, усетете как това ангажира целия ви крак и поддържа тези мускули активни.
- Поемете дълбоко въздух и завъртете раменете си нагоре и назад, като ги освобождавате надолу, така че лопатките ви да са опряни едно към друго и шията ви е дълъг.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания тук. Затворете очи, ако желаете.
Сгъване напред (Утанасана)
Когато сте готови да продължите, поемете дълбоко въздух.
- При вдишване повдигнете ръцете си встрани и нагоре, над главата.
- При издишване освободете ръцете си (или пред тялото си, или отстрани, като гмуркане на лебед), докато сгъвате торса си върху краката. При първия път, поне леко сгънете коленете си. Колкото и гъвкави да сте, подколенните ви сухожилия ще бъдат студени, когато започнете, и ще искате да бъдете нежни с тях.
- Докато се отпускате в позата повече, започнете да изправяте краката си, доколкото се чувствате добре. Всичко, което прищипва или е стреляща болка, трябва незабавно да спре движението ви. Оставете гравитацията да свърши работата тук – не се дърпайте надолу и се опитвайте да насилите сгъването.
- Можете да поставите ръцете си на пищялите, краката или пода. Това пасивно удължава гръбначния ви стълб и подколенните сухожилия, а също така е чудесен начин да работите за баланс.
Поза планк (Утихита Чатуранга Дандасана)
Това е много активна поза, която работи на всички мускули на предната ви част на тялото.
- От сгъване напред поставете ръцете си на пода, като огънете коленете си колкото е необходимо, за да направите това. Отстъпвайте един крак назад, докато не сте във висока поза Планк.
- Натиснете в ръцете си, дръжте краката си успоредни и ангажирани и издърпайте корема си към гръбнака.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания тук, работейки със сърцевината и ръцете си.
Лесно е да пуснете твърде много и да си върнете „банан обратно“ или да прегърнете раменете си. Добър начин да разберете тази поза като начинаещ е да накарате приятел да погледне формата, която правите отстрани.
Горната част на тялото ви, от ръцете на пода, до бедрата, трябва да е сравнително права, което позволява някои извивки поради естествените извивки на гръбначния стълб.
Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази поза удължава гръбнака ви, разтяга мускулите на задните крака и подпомага храносмилането. Тъй като е лека инверсия, тя може да освободи стреса, да помогне при главоболие и да успокои нервната система.
- От поза на планк натиснете в ръцете си и повдигнете бедрата нагоре и назад при вдишване. Едно нещо, което може да бъде сложно с тази поза, отново е да държите раменете си ангажирани, но да не работите твърде усилено, и да поддържате неутрален гръбнак.
- Краката ви трябва да са прави, а петите ви да работят към пода. Вероятно ще има малко пространство между петите ви и пода. Може да сте много гъвкави, но ако краката ви са малко по-дълги, вероятно няма да имате петите си чак до пода. Това е добре. Дръжте краката си активни и петите да се простират към земята.
- Когато сте за първи път в тази поза, раздвижете крака си малко, за да загреете мускулите на краката си.
Детска поза (Баласана)
Във всеки клас по йога това е добра поза, в която да влезете, ако искате да си починете и да рестартирате нервната си система.
- В куче, обърнато надолу, поемете дълбоко въздух. При издишване освободете коленете си на пода, издърпайте бедрата обратно към петите и опрете челото си в пода.
- Можете или да оставите ръцете си изпънати пред себе си, или да ги издърпате до тялото си, с длани нагоре близо до краката.
- Това е възстановителна поза, така че я коригирайте според нуждите си. Ако искате да разширите малко коленете си, направете го. Както всички гънки напред, тази поза подхранва. Той отпуска гръбнака, раменете и шията и масажира вътрешните ви органи.
Гретхен Стелтър започна своето йога пътешествие, след като осъзна, че обича да работи като редактор и писател, който седеше пред компютъра й по цял ден, но не харесваше това, което прави за нейното здраве или общото й благосъстояние. Шест месеца след като завърши своя 200-часов RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, която внезапно й даде изцяло нова гледна точка за движението, болката и йогата, информирайки нейното обучение и нейния подход.
Discussion about this post