Общ преглед
Общ преглед
Добра идея е да загреете мускулите си като част от рутинните си упражнения. Мускулите, които не са правилно загряти, са изложени на по-висок риск от нараняване. Това може лесно да се постигне с лека, активна загрявка като динамично разтягане или джогинг.
Докато професионалистите не са съгласни дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировка, повечето лекари препоръчват разтягането като част от рутинни упражнения, особено ако извършвате дейности като бягане или колоездене.
Гъвкавостта обаче не се случва за една нощ. Някои хора естествено са по -малко гъвкави от други, така че може да отнеме седмици редовно разтягане, за да се подобри подвижността на ставите. Карол Майкълс, основател на Recovery Fitness, е сертифицирана от Института за обучение по ракови упражнения, Американския съвет по упражнения, Американския колеж по спортна медицина и е член на ACSM и IDEA.
Ето четири разтягания на краката, които тя препоръчва за подобряване на гъвкавостта и намаляване на риска от нараняване. Опитайте се да задържите всяко разтягане за около 30 секунди.
Четворно разтягане
Квадрицепсите или съкратените квадри са мускулната група в предната част на бедрото ви. Вие използвате тези мускули, когато ходите, бягате или правите напади.
За да разтегнете четворките си:
- Застанете с една страна към стената, като поставите ръка на стената за баланс.
- Дръжте външния крак с външната си ръка и повдигнете крака нагоре към задния край, като държите бедрата и коленете си заедно.
- Трябва да усетите леко до умерено разтягане в предната част на бедрото.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след което направете същото за другия крак.
Разтягане на подколенно сухожилие/прасец
Подколенните сухожилия са мускулите по задната част на горната част на крака, преминаващи от бедрото до коляното. Те ви помагат да огънете коляното и да преместите бедрото си. Тези мускули се използват, когато спортувате или бягате.
Мускулите на прасеца са по задната част на долния крак. Те помагат да преместите петата си по време на дейности като ходене, бягане или скачане.
За да разтегнете двете мускулни групи заедно:
- Поставете десния си крак пред себе си.
- Пантирайте на кръста, за да наведете торса си напред към изпънатия десен крак и огънете опорното коляно.
- Бавно огънете десния си глезен, така че пръстите на краката да се издърпват нагоре към тялото ви.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане и след това повторете с левия крак.
Разтягане на вътрешната част на бедрото
Вътрешните мускули на бедрата помагат за стабилизиране на тазобедрените и коленните стави. Често се препоръчват упражнения, фокусирани върху работещата вътрешна част на бедрата, за да тонизират и укрепят краката.
За да разтегнете вътрешните си бедра:
- Застанете с много широка стойка.
- Свийте дясното коляно, докато измествате цялото си тяло надясно, докато почувствате разтягане в лявата вътрешна част на бедрото.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след това преместете теглото си на другата страна и повторете с левия крак.
Разтягане на крака по гръб
Това разтягане работи върху долната част на гърба, подколенното сухожилие, прасеца и глезена. Всички тези зони се използват във вашите ежедневни дейности, както и по време на бягане или колоездене.
За да изпълните това разтягане:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода.
- Свийте едното коляно и го прегърнете в тялото си.
- Бавно вдигнете крака нагоре към тавана, изправете го и го издърпайте към торса, докато зад крака се усети напрежение.
- Насочете и огънете стъпалото 3 пъти и изпълнете 3 кръга на глезена във всяка посока.
- Спуснете крака и повторете с противоположния крак.
За вкъщи
И четирите от тези участъци могат да ви помогнат да избегнете наранявания, ако сте бегач или ако спортувате с крака. Правете ги преди или след тренировка, или по всяко време, когато мускулите на краката ви са стегнати.
Discussion about this post