4 лесни упражнения за дебел гръб

Общ преглед

Всяко лято поддържането на тялото в тонус и във форма вероятно е на върха на ума ви. Една от най -трудните области на тялото при тонизиране е натрупването на мазнини. Със стотици различни упражнения, насочени към коремните ви организми, изглежда като по-голямо предизвикателство да се грижите за онези не толкова привлекателни области, които хората наричат „любовни дръжки“, които са мастни натрупвания отстрани на долната част на гърба .

При жените други често срещани оплаквания от гърба включват отпусната или допълнителна кожа около частта на гърба, където сутиенът им се затваря, и желанието да се стегне кожата под мишниците.

Мишел Калис е фитнес професионалист в Ню Йорк, специализиран в пилатес, йога и танци. Тя ни помогна да определим четири прости упражнения за укрепване и стягане на гърба, както и за намаляване на мазнините в гърба.

„Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че мястото на съхранение на мазнини е до голяма степен генетично/контролирано от диетата“, казва Калиш. „Въпреки че намаляването определено е възможно, драстичната промяна на пропорциите е много рядка. Пилатес е отличен начин за оформяне и удължаване на тялото до пълния му потенциал. “

Комбинацията от кардио и диета е може би най -доброто нещо, което можете да направите за гърба мазнини, тъй като и двете помагат за намаляване на количеството мастни натрупвания в тялото. Ето четири упражнения, които Калиш препоръчва за тонизиране на тази трудна област.

Странично повдигане на крака

Това упражнение за повдигане на страничните крака е предназначено да стабилизира тазо-лумбалните и коси мускулни области, както и странично огъване, което укрепва мускулите на торса около гръбначния регион.

Легнете направо на пода от дясната си страна, с крак, ханш и страна до опората. Дясната ръка може да лежи зад главата или пред тялото ви за баланс и подкрепа.
Облегнете левия си крак върху десния, подреден върху него.
Докато издишвате, повдигнете двата крака от земята заедно с около 3 или 4 инча. Не забравяйте да започнете движението от сърцевината на тялото си.
Докато вдишвате, спуснете краката назад към постелката, като държите краката си леко над самата земя, сякаш се движите над нея.
Повторете това движение 6-8 пъти, преди да спуснете краката си обратно на земята.
Превключете на лявата си страна и повторете.

Удължаване на гърба

Калиш казва, че това упражнение е от ключово значение за укрепване на мускулите на гърба и за коремен контрол.

Започнете от постелката, лежайки с лицето надолу с корем върху постелката.
Дръжте ръцете си отстрани срещу торса с длани притиснати към бедрата.
Дръжте краката си заедно с леко заострени пръсти.
Вдишайте и повдигнете горния багажник от постелката, като държите върховете на краката си притиснати към постелката.
Не забравяйте да използвате корема и гърба, за да удължите багажника напред и във въздуха.
Докато издишате, спуснете торса обратно към постелката.
Повторете 6-8 пъти.

Разтягане котка-крава

Участъкът котка-крава носи няколко различни имена. Без значение как го наричате, той е чудесен за стойката и трябва да ви помогне да се справите с мазнините в гърба. „Помислете за пълнене на белите дробове при вдишване и за изпразване на корема при издишване“, предлага Калиш.

Започнете на четири крака, с китките на една линия и с раменете и коленете си в съответствие с бедрата.
Докато вдишвате, пуснете корема си и повдигнете брадичката и опашната кост възможно най -високо, като гледате нагоре към тавана. Гръбначният ви стълб трябва да започне да образува нещо, наподобяващо U -образна форма.
Докато издишате, смучете корема си в гръбначния стълб, извивайки гърба, докато прибирате опашната си кост.
При издишване придвижете брадичката към гърдите си.
Повторете това движение 4 или 5 пъти, като се съсредоточите върху дъха си.

“Плуване”

Калиш предлага да помислите за удължаване на тялото през пръстите на ръцете и краката и повдигане до максимум, докато правите това упражнение „плуване“.

Започнете, като лежите по корем с ръце пред себе си срещу постелката.
Бавно повдигнете ръцете и краката си от пода, сякаш се премествате в позиция „Супер жена“ или „Супермен“, като ги държите заедно, докато се движат над постелката.
Вдишайте, докато повдигате дясната ръка и левия крак едновременно.
Издишайте.
Вдишайте отново, докато вдигате лявата си ръка и десния крак по -високо, докато движенията ви започнат да наподобяват „плуване“ във въздуха.
Направете 3 комплекта по 8 превключвателя отдясно наляво.

За вкъщи

За всички тези упражнения Калиш казва да започнете бавно и след това да го вземете, когато се почувствате по -силни. „Когато се чувствате по -комфортно с координацията, започнете да ускорявате темпото на движение“, казва тя. „Дръжте дъха плавен и стабилен.“

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка.