CF е хронично генетично заболяване, което засяга белите дробове, храносмилателната система и други органи. Упражненията у дома могат да бъдат отличен начин да управлявате симптомите си и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Кистозната фиброза (CF) може да причини симптоми като кашлица, умора и затруднено дишане, което може да затрудни упражненията.
Въпреки това, редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на функцията на белите дробове, да увеличат силата и издръжливостта, повишавайки цялостната ви физическа форма. Упражнението също може да повлияе положително на психичното здраве чрез намаляване на тревожността и депресията.
Независимо дали току-що започвате или искате да издигнете фитнеса си на следващото ниво, това ръководство може да ви помогне да разработите рутинни упражнения, които отговарят на вашите цели и способности.
Важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на упражнението с течение на времето. Това помага да сте сигурни, че можете да поддържате рутината си, като същевременно предотвратявате наранявания и пренапрежение.
Преди да започнете тренировъчна програма, консултирайте се със здравен специалист, за да определите подходящия вид и интензивност на упражненията за вашите нужди.
Аеробни упражнения за хора, живеещи с кистозна фиброза
Аеробните упражнения, известни също като кардио, могат да помогнат за увеличаване на сърдечната честота, подобряване на кръвообращението и подобряване на дихателната функция. Тези дейности могат да бъдат приятен начин да включите физическата активност в ежедневието си.
Започнете с 5-минутни сесии и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, докато напредвате.
Кардио упражненията, които могат да бъдат полезни за хора, живеещи с CF, включват:
- ходене
- джогинг
- плуване
- Колоездене
- гребане
- туризъм
- танцуване
Обучение за съпротива за хора, живеещи с кистозна фиброза
Дъска
Това упражнение за телесно тегло е насочено към раменете, сърцевината и подколенните сухожилия. Той също така помага за развитието на баланс, стабилност и сила, което може да подобри стойката.
Да го направя:
- Започнете на четири крака, с ръце на ширината на раменете.
- Изпънете краката си, повдигнете петите си и повдигнете бедрата си, за да подравните гръбнака си.
- Ангажирайте мускулите на корема, ръцете и краката, за да стабилизирате тялото си.
- Изпънете задната част на врата си, отпуснете гърлото си и погледнете към пода.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Редове на съпротивителната лента
За това упражнение се нуждаете от съпротивителна лента.
Това движение е насочено към ромбовидните и трапецовидните мускули, като спомага за увеличаване на стабилността на лопатката и силата на горната част на тялото.
Да го направя:
- Закрепете съпротивителна лента към стабилен обект, като врата или стълб.
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Дръжте съпротивителната лента с две ръце на или малко под нивото на гърдите.
- Издърпайте лентата към тялото си, като съберете лопатките.
- Поддържайте правилна стойка и подравняване.
- Направете 2–4 серии от 8–12 повторения.
Разтяга се за хора, живеещи с кистозна фиброза
Разтягането може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост, баланс и релаксация. Тези предимства могат да бъдат особено полезни, ако изпитвате скованост на ставите и мускулно напрежение.
Гръдно разширение
Това разтягане помага за подобряване на стойката, насърчава подвижността на гръбначния стълб и подобрява цялостната гъвкавост. Може да бъде особено полезно, ако прекарвате дълги периоди седнали или прави.
Да го направя:
- Седнете на стол или възглавница.
- Преплетете пръсти зад главата си.
- Внимателно извийте горната част на гърба, като същевременно свивате лопатките заедно.
- Създайте съпротива, като натиснете ръцете си в главата.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
Котка-Крава
Тази йога поза помага за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб и облекчава напрежението във врата, раменете и гърба.
Да го направя:
- Започнете в позиция на маса с китки под раменете и колене под бедрата.
- Вдишайте и извийте гърба си, спускайки стомаха към пода.
- Повдигнете главата и опашната кост към тавана.
- Издишайте и закръглете гръбначния стълб, прибирайки брадичката си към гърдите и придърпвайки пъпа към гръбначния стълб.
- Движете се бавно, като продължавате това плавно движение.
- Продължете до 1 минута.
Разтягане на квадрицепс
Това разтягане е насочено към предната част на бедрото ви, за да облекчи напрежението и болезнеността. Той също така увеличава гъвкавостта на бедрата и коленете.
Да го направя:
- Застанете до стена или стол за баланс.
- Свийте дясното си коляно и приближете петата си към задните части.
- Дръжте се за глезена или крака с дясната си ръка.
- Изпънете лявата си ръка настрани или направо над главата.
- Дръжте коленете си събрани в една равнина и поддържайте правилна стойка.
- Задръжте до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
Дихателни упражнения за хора, живеещи с кистозна фиброза
Дихателните упражнения увеличават капацитета на белите дробове, развиват усещане за дишане и насърчават релаксацията. Можете да ги правите през целия ден и по време на дейности, които причиняват задух.
Дишане със свити устни
Това дихателно упражнение насърчава релаксацията, намалява задуха и помага за освобождаването на въздуха, уловен в белите дробове.
Да го направя:
- Седнете удобно и отпуснете раменете си.
- Вдишайте бавно през носа за 2-3 секунди.
- Свийте устни и издишайте бавно за 4-6 секунди.
- Продължете няколко минути.
Хъф кашлица
Тази дихателна техника помага за изчистването на слузта от дихателните пътища.
Да го направя:
- Поеми си дълбоко въздух.
- Издишайте силно, докато издавате звук „ха“.
- Повторете няколко пъти, за да преместите слузта до по-големите дихателни пътища.
- Продължете, докато не изпуснете цялата слуз от дробовете си.
Диафрагмено дишане
Това дихателно упражнение има успокояващ ефект, помага за разширяване на белите дробове и подобрява въздушния поток. Можете да го правите няколко пъти през целия ден.
Обърнете внимание на усещането за дъх и движението на ръцете си, докато дишате, и използвайте следните стъпки:
- Легнете по гръб с възглавница под коленете.
- За да облекчите болката в кръста, сгънете коленете си с стъпала на пода.
- Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
- Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на стомаха ви да се разшири с въздух.
- Издишайте бавно през стиснати устни, придърпвайки корема си към гръбнака.
- Продължете до 5 минути.
Ползи от упражненията у дома за кистозна фиброза и цялостна перспектива
Въпреки че муковисцидозата е хронично заболяване, включването на упражнения у дома в ежедневието ви може да ви помогне да управлявате симптомите си и да подобрите цялостното си благосъстояние. Те могат да предложат безопасен и удобен начин за редовна физическа активност и по-здравословен и по-активен живот.
Упражненията и дихателните техники могат да помогнат за изчистването на слузта от белите дробове, намалявайки риска от белодробни инфекции и респираторни усложнения.
Според
Според Тръста за кистозна фиброза на Обединеното кралство, за хора с CF упражненията също могат да подобрят:
- сърдечно-съдова издръжливост
- здраве на сърцето
- душевно здраве
- фитнес ниво
- поза
- мускулна сила
- костната плътност
- нивата на кръвната захар
- храносмилане
Долния ред
Домашните упражнения могат да бъдат мощен инструмент за справяне със симптомите на CF, намаляване на риска от усложнения и подобряване на общото благосъстояние. Упражнението може да помогне за подобряване на белодробната функция, изграждане на мускулна сила и подобряване на физическата форма, така че да можете да живеете по-здравословен и по-активен живот.
Консултирайте се със здравен специалист или специалист по упражнения, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Те могат да ви насочат, за да ви помогнат да развиете безопасна и ефективна рутинна тренировка за вашите индивидуални нужди.
Discussion about this post