За да направим тази рутина ефективна, трябва да свършим известна подготвителна работа
Празниците са време да благодарите, да бъдете с приятели и семейство и да отделите много необходимото време далеч от работа. Цялото това тържество често идва с напитки, вкусни лакомства и големи ястия с любими хора.
Ако очаквате с нетърпение големия празник, но се страхувате от подуване след празника, стомашни болки и спад на енергията, ние сме ви покрили.
От това какво да ядете и кои тренировки ще бъдат най-ефективни, това изчерпателно ръководство премахва догадките как да се чувствате най-добре в деня преди, на и след празнично угощение.
Ден 1: Преди празника
Днес е всичко за хидратиране, поддържане на вашата редовна диета и избор на храни, които карат тялото ви да се чувства добре. Също така е добър ден да включите умерена интензивна тренировка, последвана от серия от йога пози.
Какво да ядем и пием днес
Пийте много течности
Уверете се, че пиете много вода и избягвайте излишния алкохол. Тъй като количеството вода, от което се нуждаете на ден, зависи от различни фактори, много експерти ще ви кажат просто да пиете вода, когато сте жадни и да избягвате напитки с кофеин, захар и изкуствени подсладители.
Придържайте се към това, което тялото ви знае
Физиологът и диетологът по упражнения, Рейчъл Страуб, MS, CSCS, казва да избирате здравословни храни, за които знаете, че тялото ви може да се справи и лесно да смила.
Въпреки че това е различно за всеки, Straub казва, че някои храни, които обикновено са лесни за вашата система, включват:
- смутита на базата на протеини
- яйца
- салати с пиле на скара
- сандвичи
- плодове и зеленчуци
Поддържайте редовния си прием на храна
Да гладувате преди голямото събитие не е отговорът.
„Повечето хора правят грешката да намалят драстично калориите преди празненство“, казва сертифицираният личен треньор Кейти Дънлоп. Това може да доведе до преяждане, защото в крайна сметка сте гладни и искате да ядете повече.
Опитайте смути от тиква за закуска
Dunlop препоръчва да пиете смути с тиква за закуска, тъй като то е заредено с хранителни вещества и антиоксиданти, за да сте здрави през този стресов период. Освен това е с високо съдържание на фибри, за да поддържате храносмилането си на ниво и да ви държи да се чувствате сити по-дълго.
Какво да правим днес
Изберете тренировка с умерена интензивност
Важно е да балансирате силовите тренировки и кардио тренировките в дните преди събитието. Дънлоп казва, че докато графиците ни се натрупват и нивата на стрес се повишават, ще искате да се придържате към нормалното си ежедневие.
За да бъдете ефективни, помислете за извършване на тренировка за цялото тяло със силови движения и кардио изблици между сериите, известни също като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Раздвижете се сега:
Най-добрите 20-минутни видеоклипове за тренировки.
Йога рутина преди празника
Инструкторът по йога Клеър Грийв казва, че винаги прави пламенен, енергичен поток, за да задвижи метаболизма си ден преди голямо пиршество.
Раздвижете се сега:
Предлагаме тези пози за подуване на корема или тези за храносмилане. Или опитайте това видео за практика на енергийна йога, преподавано от Йога с Адриен.
Намери си партньор
Празниците ви дават отлична възможност да съберете екипажа си и да тренирате заедно. Това помага да избегнете изкушението да оставите тренировките си на заден план, за да прекарате време с любимите хора.
Ден 2: Празник
Преди да се потопим в плана ви за игра за празника, важно е да разберем защо се чувстваме толкова мудни и подути след голям празник.
Големите количества натрий могат да ви накарат да се почувствате подути, а храносмилането на повече от типичния размер на храната може да отнеме много енергия – което води до умора.
Вероятно е също така да изпитате високо ниво на захар… след това енергиен срив, ако посягате към празничните десерти.
Добрата новина е, че можете да поддържате някакво чувство за баланс в тялото си и все пак да се наслаждавате на любимите си празнични храни.
Какво да ядем и пием днес
Пийте 2-3 литра вода
Не само водата ще ви напълни, но и дехидратацията може да се обърка като глад, според Гелина Берг, RD.
Изпийте чаша или две през часовете преди хранене – и се стремете към 2-3 литра общо днес.
„Вероятно ще приемате повече сол от обикновено, особено ако не сте този, който готви, така че увеличете приема на вода, за да се борите с подуването на корема“, обяснява тя.
Яжте богата на протеини закуска
Мая Фелер, MS, RD, CDN, препоръчва да започнете деня си с храна, богата на протеини, за да се чувствате сити за по-дълго.
Тя предлага бъркани яйца с домати и гъби и част от плодове или бъркани тофу с гъби, чесън и лук със зеленина.
Яжте протеин и зеленчук без нишесте за обяд
Feller препоръчва зелена салата с нахут, авокадо, семена и цветни зеленчуци (домати, чушка, репички и др.).
Обядът с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да избегнете да се насочите към голямото хранене, чувствайки се допълнителен глад.
Напълнете празничната си чиния със зеленчуци
Да, все още можете да се заредите с всичките си любими празнични ястия, но Берг казва също да се съсредоточите върху зареждането на зеленчуци.
„Напълнете половината си чиния със зеленчуци и започнете да ги ядете първо (когато апетитът ви е най-висок), тъй като те ще са най-привлекателни, когато сте по-гладни“, добавя тя. Аспержи, моркови, зелен фасул и сладки картофи са чудесен избор.
Какво да правим днес
Правете LISS (слабо интензивно стационарно кардио) сутрин
Отидете на дълга разходка, туризъм или джогинг. Това е чудесен начин да изчистите главата си преди суматохата на деня. Освен това можете да го направите семейно събитие и да тренирате с партньор или група.
Настройте се за лесна за достъп 15-минутна HIIT тренировка
Днес всичко е свързано с удобството. Ето защо Genova препоръчва тренировка с телесно тегло у дома или джогинг около блока.
„Никога не изпитвайте натиск да прекарвате много време, създавайки тренировката да бъде тежест. Вместо това използвайте техниката HIIT, за да включите по-малко почивка, движения на цялото тяло и висок сърдечен ритъм, за да работите по-интелигентно, а не по-дълго“, казва той.
Не се занимавате с HIIT? Ето и други идеи за тренировки за изгаряне на мазнини на празника.
Йога за култивиране на благодарност
Празниците са за благодарност, така че защо да не започнете деня си с йога, за да култивирате благодарност?
Опитайте отварачки за сърца в деня на големия празник, като куче, обърнато надолу, камила и диво нещо.
Раздвижете се сега:
Нежна йога за благодарност от Йога с Адриен
Разходете се след голямото хранене
Поддържайте енергията си за семейно време и подпомогнете храносмилането с нежна разходка след хранене.
Ден 3: След празника
Когато се събудите днес, има голяма вероятност тялото ви да се почувства малко мудно и подуто. Ето защо фокусът за деня след празника е върху хидратирането, яденето на пълноценни храни и раздвижването на тялото си.
Какво да ядем и пием днес
Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте
Вашето тяло се нуждае от течности, но ключът е да се хидратирате с безкофеинови, без добавена захар и без изкуствено подсладени напитки.
Пийте билкови чайове
Пийте билкови чайове с успокояващи свойства като джинджифил, куркума, лайка и мента.
Изберете храната си разумно
Напълнете чиниите си със зеленчуци без нишесте, особено богати на антиоксиданти листни зеленчуци. И не пропускайте храненията!
Какво да правим днес
Правете 20-минутна тренировка
„Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути и ще изгорите калориите и ще ги изпотите, като на никого“, казва Дънлоп. Освен това, бърза тренировка е по-лесна за влизане, ако не разполагате с време (здравей, Черен петък!).
Раздвижете се сега:
Изпробвайте тренировка, като използвате едно от любимите ни приложения за упражнения.
Продължете с обичайната си тренировъчна програма
Ако се чувствате готови, Страуб казва, че е добре да възобновите обичайната си рутинна тренировка. Но ако се чувствате летаргични, насочете се към обикновена разходка.
Йога за храносмилане
В деня след големия празник Грийв казва, че ще искате да направите някои пози, за да стимулирате храносмилателната си система. Усукване на седнал, усукан стол и камила с всичко помагат за облекчаване на всякакви храносмилателни проблеми след празника.
Продължавай така
Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви се възстанови от празничните тържества. Бъдете мили към себе си и тялото си през това време.
Намаляването на подуването и усещането за най-доброто ви физическо състояние е комбинация от диета и упражнения.
Пригответе се с тези рецепти за подути черва.
Продължете с работата по кардио и йога, която сте започнали през предходните три дни, с тази рутина. Върнете се отново към обичайната си фитнес рутина. Отидете на разходка — дори докато пазарувате по празниците — или намерете други начини да добавите по-радостно движение.
Сара Линдберг, BS, MEd, е писател на свободна практика за здравеопазване и фитнес. Тя има бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Тя прекара живота си, обучавайки хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката между ума и тялото, като се фокусира върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияят на нашата физическа годност и здраве.
Discussion about this post