Важно е да включвате здравословни източници на протеин в диетата си всеки ден. Протеинът помага на тялото ви да изпълнява редица важни функции и ви помага да поддържате мускулна маса.
Когато мислите за протеин, може да ви дойде на ум пържола или пиле. Но ако не сте много месоядци, имате други възможности, за да сте сигурни, че получавате препоръчителното количество протеин, от което тялото ви се нуждае.
Не се притеснявайте, защото има изобилие от богати на протеини зеленчуци, налични през цялата година. Изпробвайте тези опции за голямо разнообразие. Можете да се насладите на всеки от тях самостоятелно като гарнитура или в различни рецепти за засищащо основно ястие.
Имайте предвид, че съдържанието на протеин може да се промени в зависимост от това как приготвяте всеки зеленчук. Стойностите по-долу съответстват на метода на готвене, посочен за всяка храна.
1. Едамаме
Общ протеин: 18,46 грама на чаша (приготвена от замразена)
Ако обикновено ядете само едамаме в местния суши ресторант, време е да започнете да му се наслаждавате у дома. Той е пълен със здравословни растителни протеини, витамини и минерали.
Рецепти, които да опитате:
- Пикантно едамаме
- Хрупкав пармезан чесън Edamame
2. Леща
Общ протеин: 17,86 грама на чаша (варена)
Лещата технически не е зеленчук – всъщност е варива, която се намира в семейството на бобовите растения. Но няма да намерите по-добър вариант, когато става въпрос за евтин, леснодостъпен протеин, подходящ за вегетарианци.
Бонус: Сухата леща се приготвя само за 15 минути!
Рецепти, които да опитате:
- Тако супа от червена леща
- Четири ъгъла супа от леща
3. Пинто боб
Общ протеин: 15,41 грама на чаша (сварени от сушени)
Пинто бобът е популярен в мексиканската кухня. Те работят добре в бурито, като топпер за салата, в супи и чили или просто като гарнитура. Опитайте да готвите сушен боб пинто, вместо да използвате консервирания вид за още повече ползи за здравето.
Рецепти, които да опитате:
- Боб Пинто за бавно готвене
- Пинто боб чили
4. Нахут
Общ протеин: 14,53 грама на чаша (сварени от сушени)
Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е основна съставка на хумуса. Те имат фин, орехов вкус, който работи добре в различни ястия.
Насладете се на похапване на печен нахут или да го използвате като основен продукт в къри, супи или зеленчукови купички.
Рецепти, които да опитате:
- Хрупкав печен нахут
- Кокосово къри с нахут
5. Мунг боб
Общ протеин: 14,18 грама на чаша (сварени от сушени)
Мунг бобът е част от семейството на бобовите и предлага много протеин на порция. Те също така са добър източник на желязо и фибри.
Рецепти, които да опитате:
- Мунг боб и кокосово къри
- Покълнали бургери от боб мунг
6. Фава боб
Общ протеин: 12,92 грама на чаша (сварени от сушени)
В шушулките си боб фава прилича на едамаме или зелен фасул. Опитайте да добавите тези питателни бобови растения към яхнии и салати или да ги приготвите във вкусен дип.
Рецепти, които да опитате:
- Маслен сусам Фава Боб
- Дип от фава боб
7. Лимски боб
Общ протеин: 11,58 грама на чаша (варена)
Това малко бобово растение съдържа питателен пунш с много калий, фибри и желязо. Въпреки че някои хора не харесват вкуса, рецепти като тези по-долу могат да помогнат за това.
Рецепти, които да опитате:
- Средиземноморски печен боб Лима
- Билков хумус от боб Лима
8. Зелен грах
Общ протеин: 8,58 грама на чаша (варена)
Ако смятате, че зеленият грах е каша и не е апетитен, не сте сами. Но те са универсални и могат да бъдат вкусно допълнение към много рецепти.
Рецепти, които да опитате:
- Зелено чудовище вегетариански бургер
- Хрупкав печен зелен грах
9. Киноа
Общ протеин: 8,14 грама на чаша (готвена)
Тази популярна здравословна храна е с високо съдържание на протеини, фибри, антиоксиданти и минерали. Киноата се приготвя само за 15 минути и е чудесно допълнение към салати, вегетариански бургери, пилаф, гювечи и много други.
Рецепти, които да опитате:
- Чард и гратен с киноа
- Салата с авокадо и боровинки с киноа
10. Див ориз
Общ протеин: 6,54 грама на чаша (готвена)
Дивият ориз всъщност не е свързан с ориза, но можете да го използвате в много от същите ястия. Опитайте това богато на хранителни вещества зърно в гювечи, супи, пилаф, пълнеж или самостоятелно.
Рецепти, които да опитате:
- Пилаф от див ориз
- Див ориз с кремообразни гъби
11. Шам фъстък
Общ протеин: 5,97 грама на унция (сухо печени)
Обелването на шам-фъстък може да е предизвикателство, но усилията си заслужават. Шам фъстъкът е не само вкусен от шепа, но е достатъчно универсален, за да се насладите на печени изделия, върху салати и като покритие за риба.
Рецепти, които да опитате:
- Гранола от шам-фъстък нар
- Кремообразна паста с шам-фъстък песто
12. Бадеми
Общ протеин: 5,94 грама на унция (сухо печени)
Бадемите са вкусни и питателни. Те са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, витамин Е и антиоксиданти. Вземете най-много хранителни вещества, като ядете бадеми с непокътната кожа.
Рецепти, които да опитате:
- Тилапия с бадемова кора от Дижон
- Бадемова салата с ябълка рукола с портокалов дресинг
13. Брюкселско зеле
Общ протеин: 5,64 грама на чаша (сварено от замразено)
Ако сте мразели брюкселското зеле като дете, може би е време да го опитате отново. Те са вкусни печени, приготвени на пара или дори настъргани в салата.
Рецепти, които да опитате:
- Печено брюкселско зеле с бекон и ябълки
- Хаш от сладки картофи от брюкселско зеле
14. Чиа семена
Общ протеин: 4,69 грама на унция (сушени)
Тези малки черни семена са спечелили статута си на суперхрана. Дори малко количество съдържа тон протеини, фибри, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества. Пудингът със семена от чиа е популярен избор, но не се страхувайте да опитате тези семена в други ястия.
Рецепти, които да опитате:
- Шоколадов пудинг със семена от чиа
- Чиа сьомга с коричка с копър и салата от броколи
15. Жълта сладка царевица
Общ протеин: 4,68 грама на 1 голямо ухо (сурово)
Сладката царевица е колкото питателна, толкова и вкусна. Потърсете прясна царевица през лятото или използвайте замразената версия за рецепти през цялата година.
Рецепти, които да опитате:
- Пица сладка царевица, тиквички и прясна моцарела
- Сладка царевична супа
16. Картофи
Общ протеин: 4,55 грама на 1 среден картоф (печен, с кожа)
Довереният spud получава лоша оценка. Всъщност е пълен с протеини и витамини С и В-6. Опитайте червени или червени картофи за още по-голямо увеличаване на протеина. Допълнителни точки, ако ядете кожата!
Рецепти, които да опитате:
- Здравословни два пъти печени картофи
- Печени картофени филийки
17. Аспержи
Общ протеин: 4,32 грама на чаша (варена)
Нищо не казва пролетта като пресни аспержи. Опитайте тези вкусни копия, печени, на скара или на пара. Можете дори да ги увиете в бекон за лакомство, пълно с протеини.
Рецепти, които да опитате:
- Запържване със скариди и аспержи с лимонов сос
- Печени аспержи с чесън
18. Броколи
Общ протеин: 4,28 грама на 1 стрък (варен, среден)
Има причина родителите ти винаги да ти казват да ядеш малките си зелени дръвчета. Освен протеини, броколите предлагат фибри, витамини К и С и др. Не забравяйте да ядете дръжката!
Рецепти, които да опитате:
- Вълшебни броколи
- Печени стъбла от броколи с пармезан
19. Авокадо
Общ протеин: 4,02 грама на 1 авокадо (средно)
Можете да направите много повече с авокадо, отколкото просто да направите гуакамоле. Опитайте го в пудинг или смути за кремообразен, плътен и пълен с протеини обрат.
Рецепти, които да опитате:
- Пудинг с ванилия и мед и авокадо
- Яйца от гуакамоле
- Летни рулца с авокадо
Discussion about this post