15 храни, които укрепват имунната система

Усилватели на имунната система

Храненето на тялото ви с определени храни може да ви помогне да поддържате имунната си система силна.

Ако търсите начини за предотвратяване на настинка, грип и други инфекции, първата ви стъпка трябва да бъде посещение в местния магазин за хранителни стоки. Планирайте ястията си, за да включите тези 15 мощни средства за укрепване на имунната система.

Важна забележка

Никоя добавка няма да излекува или предотврати заболяване.

С пандемията на коронавирус COVID-19 от 2019 г. е особено важно да разберете, че никакви добавки, диета или друга промяна в начина на живот, освен физическото дистанциране, известно още като социално дистанциране, и правилните хигиенни практики не могат да ви предпазят от COVID-19.

Понастоящем нито едно изследване не подкрепя използването на каквато и да е добавка за защита конкретно срещу COVID-19.

Корекция на храната: Подсилване на имунната система

1. Цитрусови плодове

Повечето хора се насочват директно към витамин С, след като са настинали. Това е така, защото помага за изграждането на имунната ви система.

Смята се, че витамин С увеличава производството на бели кръвни клетки, които са от ключово значение за борбата с инфекциите.

Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие за избор е лесно да добавите малко от този витамин към всяко хранене.

Популярните цитрусови плодове включват:

• грейпфрут
• портокали
• клементини
• мандарини
• лимони
• лайм

Тъй като тялото ви не го произвежда и не съхранява, имате нужда от витамин С ежедневно, за да продължите здравето си. В препоръчително дневно количество за повечето възрастни е:

• 75 mg за жени
• 90 mg за мъже

Ако изберете добавки, избягвайте да приемате повече от 2000 милиграма (mg) на ден.

Също така имайте предвид, че докато витамин С може да ви помогне да се възстановите по-бързо от настинка, все още няма доказателства, че е ефективен срещу новия коронавирус SARS-CoV-2.

2. Червени чушки

Ако смятате, че цитрусовите плодове имат най-много витамин С от всеки плод или зеленчук, помислете отново. Унция за унция, червените чушки съдържат почти 3 пъти повече витамин С (127 mg) като портокал от Флорида (45 мг). Те също така са богат източник на бета каротин.

Освен че повишава имунната ви система, витамин С може да ви помогне да поддържате здрава кожа. Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, помага да поддържате очите и кожата си здрави.

3. Броколи

Броколите са заредени с витамини и минерали. Снабдени с витамини А, С и Е, както и фибри и много други антиоксиданти, броколите са един от най-здравословните зеленчуци, които можете да сложите в чинията си.

Ключът към запазването на силата му е да го готвите възможно най-малко – или още по-добре, изобщо да не го приготвите. Изследвания показа, че варенето на пара е най-добрият начин да запазите повече хранителни вещества в храната.

4. Чесън

Чесънът се среща в почти всяка кухня по света. Придава малко пикантност на храната и е задължителен за вашето здраве.

Ранните цивилизации са признали неговата стойност в борбата с инфекциите. Чесънът може също да забави втвърдяването на артериите и това е така слабо доказателство че помага за понижаване на кръвното налягане.

Свойствата за повишаване на имунитета на чесъна изглежда идват от тежка концентрация на съединения, съдържащи сяра, като алицин.

5. Джинджифил

Джинджифилът е друга съставка, към която мнозина се обръщат след като се разболеят. Джинджифилът може да помогне за намаляване на възпалението, което може да помогне за намаляване на възпалено гърло и възпалителни заболявания. Джинджифилът може да помогне и при гадене.

Въпреки че се използва в много сладки десерти, джинджифилът опакова малко топлина под формата на гингерол, роднина на капсаицина.

Джинджифилът също може намаляване на хроничната болка и дори може да притежава понижаващи холестерола свойства.

6. Спанак

Спанакът влезе в нашия списък не само защото е богат на витамин С – той също така е пълен с много антиоксиданти и бета каротин, които могат да увеличат способността за борба с инфекциите на нашата имунна система.

Подобно на броколите, спанакът е най-здравословен, когато се готви възможно най-малко, така че да запази хранителните си вещества. Въпреки това, лекото готвене улеснява усвояването на витамин А и позволява на други хранителни вещества да се отделят от оксалова киселина, антинутриент. Вижте някои рецепти за спанак тук.

7. Кисело мляко

Потърсете кисели млека, на етикета на които е отпечатана фразата „живи и активни култури“, като гръцкото кисело мляко. Тези култури могат да стимулират имунната ви система, за да помогнат в борбата с болестите.

Опитайте се да вземете обикновени кисели млека, а не такива, които са ароматизирани и заредени със захар. Вместо това можете да подсладите обикновеното кисело мляко със здравословни плодове и струйка мед.

Киселото мляко също може да бъде чудесен източник на витамин D, така че се опитайте да изберете марки, обогатени с този витамин. Витамин D помага за регулиране на имунната система и се смята, че засилва естествената защита на тялото ни срещу болести.

Дори се работи по клинични изпитвания за изследване на възможните му ефекти върху COVID-19.

8. Бадеми

Когато става въпрос за предотвратяване и преодоляване на настинки, витамин Е има тенденция да отстъпва на витамин С. Въпреки това, този мощен антиоксидант е ключът към здравата имунна система.

Това е мастноразтворим витамин, което означава, че изисква наличието на мазнини, за да се абсорбира правилно. Ядките, като бадемите, са пълни с витамина и също имат здравословни мазнини.

Възрастните се нуждаят само от 15 мг витамин Е всеки ден. Половин чаша порция бадеми, която е около 46 цели, обелени бадеми, осигурява около 100 процента от препоръчителното дневно количество.

9. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са пълни с хранителни вещества, включително фосфор, магнезий и витамини В-6 и Е.

Витамин Е е важен за регулирането и поддържането на функцията на имунната система. Други храни с високи количества витамин Е включват авокадо и тъмни листни зеленчуци.

Слънчогледовите семки също са с невероятно високо съдържание на селен. Само 1 унция съдържа почти половина селенът, от който средностатистическият възрастен се нуждае дневно. Различни проучвания, извършвани предимно върху животни, разглеждат потенциала му за борба с вирусни инфекции като свински грип (H1N1).

10. Куркума

Може би познавате куркумата като ключова съставка в много кърита. Тази ярко жълта, горчива подправка също се използва от години като противовъзпалително средство при лечение както на остеоартрит, така и на ревматоиден артрит.

Изследвания показва, че високите концентрации на куркумин, който придава на куркума отличителния й цвят, може да помогне за намаляване на мускулните увреждания, причинени от упражнения. Куркуминът е обещаващ като имуностимулатор (въз основа на констатации от проучвания върху животни) и антивирусно средство. Необходими са повече изследвания.

11. Зелен чай

И зеленият, и черният чай са пълни с флавоноиди, вид антиоксидант. Зеленият чай наистина се отличава с нивата му на епигалокатехин галат (EGCG), друг мощен антиоксидант.

В проучвания е доказано, че EGCG подобрява имунната функция. Процесът на ферментация, през който преминава черният чай, унищожава голяма част от EGCG. Зеленият чай, от друга страна, се приготвя на пара, а не ферментира, така че EGCG се запазва.

Зеленият чай също е добър източник на аминокиселината L-теанин. L-теанинът може да помогне за производството на съединения, борещи се с микроби във вашите Т клетки.

12. Папая

Папаята е друг плод, пълен с витамин С. Можете да намерите двойно дневното препоръчително количество витамин С в един среден плод. Папаята също има храносмилателен ензим, наречен папаин, който има противовъзпалителни ефекти.

Папаята има прилични количества калий, магнезий и фолиева киселина, всички от които са полезни за цялостното ви здраве.

13. Киви

Подобно на папая, кивито е естествено пълно с тон основни хранителни вещества, включително фолиева киселина, калий, витамин К и витамин С.

Витамин С засилва белите кръвни клетки за борба с инфекциите, докато другите хранителни вещества на кивито поддържат правилното функциониране на останалата част от тялото ви.

14. Домашни птици

Когато сте болен и посегнете към пилешка супа, това е нещо повече от плацебо ефекта, което ви кара да се чувствате по-добре. Супата може да помогне за намаляване на възпалението, което може да облекчи симптомите на настинка.

Домашните птици, като пилешко и пуешко, са с високо съдържание на витамин B-6. Около 3 унции леко пуешко или пилешко месо съдържа почти една трета от вашето дневно препоръчително количество B-6.

Витамин B-6 е важен играч в много от химичните реакции, които се случват в тялото. Освен това е от жизненоважно значение за образуването на нови и здрави червени кръвни клетки.

Бульонът или бульонът, приготвен чрез варене на пилешки кости, съдържа желатин, хондроитин и други хранителни вещества, полезни за заздравяването на червата и имунитета.

15. Миди

Мидите не са това, което им идва на ум на мнозина, които се опитват да засилят имунната си система, но някои видове черупчести са пълни с цинк.

Цинкът не получава толкова много внимание, колкото много други витамини и минерали, но телата ни се нуждаят от него, за да могат нашите имунни клетки да функционират по предназначение.

Разновидностите на миди с високо съдържание на цинк включват:

• стриди
• рак
• омар
• миди

Имайте предвид, че не искате да имате повече от дневно препоръчително количество цинк във вашата диета:

• 11 mg за възрастни мъже
• 8 mg за повечето възрастни жени

Твърде много цинк всъщност може да потисне функцията на имунната система.

Още начини за предотвратяване на инфекции

Разнообразието е ключът към правилното хранене. Яденето само на една от тези храни няма да е достатъчно, за да помогне в борбата с грипа или други инфекции, дори ако я ядете постоянно. Обърнете внимание на порциите и препоръчителния дневен прием, за да не приемате твърде много от един витамин и твърде малко от други.

Правилното хранене е чудесно начало и има други неща, които можете да направите, за да предпазите себе си и семейството си от грип, настинка и други заболявания.

Започнете с тези основни принципи за превенция на грип и след това прочетете тези 7 съвета за предпазване от грип на вашия дом. Може би най-важното е да си направите годишната ваксина срещу грип, за да защитите себе си и другите.