15 закуски преди лягане, които ще ви помогнат да спите през нощта

Как храните могат да ви помогнат да спите

Връзката между храната и съня се свежда до това какво има в това, което ядете.

Според а 2016 проучванекръвните нива на микроелементи като магнезий, желязо и цинк, например, са свързани с по-голяма продължителност на съня.

Проучване от 2021 г показаха, че мазнини като омега-3 мастни киселини могат да намалят времето, необходимо за заспиване.

Според изследване от 2016гдиетите с по-високо съдържание на протеини също могат да допринесат за подобряване на качеството на съня.

За някои хора препускащият ум или чувството на тревожност са причина за безсъние.

По-стара Проучване от 2008 г отбеляза, че богатите на серотонин храни могат да бъдат особено полезни в този случай, тъй като серотонинът може да участва в регулирането на тревожно настроение.

Ако някога сте чували, че пуешкото ви прави сънливи, вероятно сте запознати с ефектите на триптофана. Тази аминокиселина се превръща в серотонин и мелатонин, които помагат на тялото да се отпусне.

Как храните могат да нарушат съня

Точно както някои храни могат да насърчат съня, други могат да го нарушат.

Вероятно знаете, че храни като кафе и енергийни напитки не са страхотни нощни чаши поради кофеина и обичайните енергизиращи вещества като женшен и йерба мате.

Това не са единствените избори, които трябва да избягвате преди лягане.

Яденето на пикантни или кисели храни малко преди лягане може да причини лошо храносмилане или киселинен рефлукс, което може да ви накара да се въртите.

Друг виновник са сладките храни. Изследване от 2020 г установиха, че диета с висок гликемичен индекс или диета с високо съдържание на захар е свързана с по-висок риск от безсъние.

„Яденето на храни с високо съдържание на захар непосредствено преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, улеснявайки заспиването, но също така ще увеличи шансовете за неспокоен нощен сън“, казва Келси Лоренц, RDN и основател на Graciously Nourished.

Това се дължи на рязкото покачване на кръвната захар, което освобождава инсулин и други хормони, за да помогне за понижаване на кръвната захар. Тази хормонална активност може да наруши съня.

Храни за ядене преди лягане плюс съвети за бърза подготовка

Когато гладът настъпи през нощта, отидете в кухнята за някоя от тези закуски за сън. Само имайте предвид, че яденето твърде близо до качването в леглото може да има обратен ефект.

„Направете всичко възможно да избягвате да ядете преди лягане“, казва д-р Ребека Робинс, експерт по съня за устройствата за проследяване на съня Oura. Робинс препоръчва да приключите със закуската поне един час преди да отидете на сеното.

Тръпко смути от черешов сок

Някои малки 2018 г и 2010 проучвания установи, че пиенето на тръпчив сок от череши може да помогне за намаляване на безсънието. Второто проучване предлага да се пият две порции от 8 унции на ден сутрин и вечер.

Може да не харесвате набръчкващия в устата вкус на тръпчивия черешов сок сам по себе си, но използването му в смути с кисело мляко и подсладител с по-нисък гликемичен индекс като кленов сироп може да добави малко привлекателност.

Професионален съвет: Поръсете малко ленено семе за допълнителни омега-3 мазнини.

Рула с крема сирене от пушена сьомга

Сьомгата съдържа най-високото съдържание на омега-3 от повечето риби в морето. Тъй като тези здравословни мазнини могат да подобрят ефективността на съня, добра идея е да ги включите в диетата си преди лягане.

Опитайте да намажете тортиля със слой крема сирене и гарнирайте с пушена сьомга. След това го навийте на руло и го нарежете на хапки.

Пълнозърнест тост с фъстъчено масло

Бъдете лесни преди лягане със супена лъжица фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб.

„Тази богата на магнезий закуска ще ви помогне да останете сити през цялата нощ, без да повишава кръвната ви захар“, казва Лоренц.

Боровиново-бадемови овесени ядки

Може да свързвате овесена каша със закуска, но не я отхвърляйте като вечерна закуска! Лоренц препоръчва купа овесени ядки с горски плодове преди лягане.

„Овесът е добър източник на триптофан, който помага на тялото ви да произвежда мелатонин, за да поддържа естествения цикъл на съня“, казва тя. „Подсладете овесена каша с горски плодове за богата на фибри, сладка закуска преди лягане, която ще доведе до постепенно покачване и спадане на кръвната захар, докато дремете.“

Също така е добра идея да добавите шепа орехи, за да увеличите вашите омега-3 мастни киселини и протеини, освен това те могат да помогнат за предотвратяване на твърде ниското падане на нивата на кръвната захар.

Хапки краставица риба тон

Консервираната риба тон може да е скромна закуска, но съдържа много стимулиращи съня омега-3. Освен това е източник на витамин В6, който подпомага производството на мелатонин.

Смесете малко с малко майонеза и я намажете върху резенчета краставица за лека, хрупкава закуска.

Киви на резени

Сладките сънища са направени от… киви? Възможно е!

А 2011 проучване от 24 субекта установи, че изяждането на два плода киви един час преди лягане в продължение на четири седмици помага на субектите да заспят по-бързо и да спят по-дълго.

Шепа шамфъстък

Откачете се да заспивате! Според а 2017 проучванешамфъстъкът съдържа повече мелатонин от всяка друга ядка.

Опитайте да хапнете една шепа около час преди лягане.

Смес от кашу

Подобно на шамфъстъка, кашуто е богато на мелатонин. Освен това те могат да се похвалят с още един бонус: те са добър източник на магнезий.

Създайте смес от кашу, сушени боровинки, бадеми или любимите си ядки и сушени плодове.

Тост с авокадо

Аво тостът прави лека закуска, която едновременно засища и потенциално предизвиква сън.

Съдържанието на магнезий и калий в авокадото е един или два удара за насърчаване на почивката. някои изследвания показа, че при някои популации дефицитът на калий може да наруши съня.

Яйчени хапки спанак

Спанак и яйца може да са мощна комбинация за по-добър сън. Магнезият в спанака насърчава релаксацията, докато съдържащият се в него витамин В6 е кофактор при превръщането на триптофана в серотонин. Междувременно яйцата са с високо съдържание на мелатонин.

За да направите спаначени яйчени хапки, изпълнете следните стъпки:

1. Разбийте 6 яйца, малко мляко и щипка сол.
2. Разбъркайте ¾ чаши сварен спанак.
3. Разпределете в намаслени форми за мъфини.
4. Печете на 400°F за 15-20 минути или докато стегне.

Крекери с бадемово масло

Подобно на кашуто и шам фъстъка, бадемите са друга ядка с ползи преди лягане. Съдържат мелатонин и магнезий, които допринасят за по-добра почивка.

Насладете се на малко бадемово масло върху пълнозърнести бисквити за малко кремообразно и хрупкаво преди лягане.

Чай от лайка с топло мляко

„Пиенето на чай от лайка преди лягане е чудесен начин за намаляване на симптомите на тревожност и поддържане на добър сън“, казва Лоренц. Лайката е особено богата на антиоксиданта апигенин, който действа като антидепресант и средство против тревожност, за да инхибира моноаминооксидазите (МАО).“

Според проучване от 2022 г. върху животински модели, инхибирането на МАО повишава нивото на моноамини, като серотонин, в мозъка, което е свързано с намаляване на симптомите на депресия.

Добавете капка топло мляко към вашата чаша за задушаване за успокояваща, кремообразна текстура и малко здравословна мазнина.

Сладък коктейл от черешов сок

Алкохолът може да наруши съня ви, но коктейл от тръпчив вишнов сок, OJ и газирана вода е идеален нощен тоник.

Топла смути купа

„Смути с кисело мляко, спанак, плодове и фъстъчено масло може да бъде страхотна богата на магнезий закуска преди лягане“, препоръчва Лоренц.

Дори по-добре: Опитайте го като топла купа за смути, като го загреете в микровълновата за около минута. Може да намерите уютната топлина за особено успокояваща.

Смути с череши и тиквени семки

Бъдете креативни в приготвянето на смути с микс от кисело мляко, тиквени семки и череши.

„Магнезият от тиквените семки, витамин D от киселото мляко и мелатонинът, съдържащи се в сладките череши, ще помогнат за добра нощна почивка“, казва Лоренц.

Храни, които трябва да се избягват и защо

Кафе и чай

Вероятно е ясно защо кофеиновите напитки като кафе и чай не са идеалните ви другари по легло.

Кофеинът е добре известен със своите стимулиращи ефекти. Освен съдържанието на кофеин, киселинните напитки като кафето също могат да причинят нощни киселини при по-чувствителните хора.

Захарни изделия

С високото си съдържание на захар сладкиши като бисквити, сладкиши и торти могат да нарушат нивата на инсулина, което води до неспокойна нощ.

Енергийни напитки

Изпиването на енергийна напитка твърде близо до подаването на храна няма да помогне на съня ви.

Тези напитки често съдържат кофеин и билкови стимуланти, предназначени да ви държат будни, а не да ви приспиват.

Пикантни или тежки храни

Запазете огненото къри и пъргавата салса за обяд или вечеря, а не за лягане. Яденето на пикантни храни стимулира производството на стомашна киселина, което може да доведе до киселинен рефлукс, който нарушава почивката.

Избягвайте тежки, висококалорични храни като пържени храни, червени меса и повече от малка порция сирене. Те отнемат време за храносмилане и могат да причинят лошо храносмилане, ако се консумират точно преди лягане.

Допълнителни ресурси за безсъние, нарушения на съня и тревожност

Ако редовно се борите с безсъние, говорете с Вашия лекар или експерт по съня, за да изключите възможността за нарушение на съня.

Междувременно можете да намерите полезна информация за нарушенията на съня от Националната фондация за сън.

Ако безпокойството е това, което ви държи будни през нощта, Американската асоциация за тревожност и депресия предлага множество ресурси.

Често задавани въпроси относно закуските преди лягане

Научете фактите с тези често задавани въпроси.

Кои са най-добрите храни за добър сън през нощта?

Всеки може да реагира по различен начин на различни храни, но някои от най-добрите за ядене преди лягане включват:

• киви
• ядки, като шамфъстък и бадеми
• тръпчиви череши или сока от тях
• овесени ядки с горски плодове и ядки
• чай от лайка с мляко

Какви храни трябва да избягвате, за да спите добре през нощта?

Преди лягане е най-добре да избягвате храни и напитки с високо съдържание на кофеин, пикантни или тежки храни и всичко с високо съдържание на прости захари.

Какви храни могат да ядат бебета, малки деца и деца през нощта, за да спят по-добре?

Ако бебето ви яде твърда храна, опитайте да му предложите пюрирани зеленчуци, богати на магнезий, като спанак, или му давайте смути с лъжица. Малките деца могат да хапват храни, нарязани на подходящи размери на порции (въпреки че не трябва да ядат цели ядки, тъй като те представляват опасност от задавяне). По-големите деца могат свободно да ядат всяка от храните в списъка по-горе.

Какви химикали в храните ви правят сънливи?

Не всички химикали в храната са вредни! Мелатонинът, серотонинът и триптофанът са свързани с насърчаване на чувството на сънливост.

Кои са най-добрите храни при безсъние и безпокойство през нощта?

Топла напитка може да бъде най-добрият избор за успокояване на безпокойството и предотвратяване на безсъние. Подобно на топла вана, усещането за топлина често помага да се отмият грижите от деня.

Изберете чай от лайка заради неговите успокояващи антиоксиданти и добавете малко мляко, ако предпочитате кремообразен вкус. Допълнителната мазнина също ще помогне!

Какви плодове могат да ви помогнат да спите през нощта?

Кивито и тръпчивите череши имат най-силните изследвания, за да покажат ефекта им върху съня.

Правилните закуски преди лягане могат значително да променят почивката ви – но не забравяйте, че цялостният модел на здравословно хранене също е важен.

„Доброто хранене е свързано с добрия сън – яденето на много плодове и зеленчуци, постни протеини и поддържането на хидратация допринасят за общото ни здраве и здравето ни на съня“, казва Робинс.

Изберете мъдро закуските си преди лягане, за да се подготвите за успешен сън.

Заменете изображението на контейнера отляво със снимка на автора с размери 200×200 пиксела.