Разтягането изгаря ли калории?

Какво е стречинг?

Разтягането включва преместване на ставата през целия й обхват на движение.

Някои разтягания задържат крайния диапазон на движение за по-дълго, докато други задържат крайния диапазон само за момент. В допълнение, някои форми на разтягане включват свиване на мускулите ви по време на движението, докато други призовават мускулите ви да останат пасивни.

Независимо от вида, разтягането може да увеличи вашата гъвкавост. От своя страна това може да ви помогне (1):

• постигане или поддържане на пълно движение
• подобряване на някои симптоми на нараняване
• обърнете ефекта от устойчивите позиции като седене

Резюме

Разтягането включва преместване на вашите стави през пълния им обхват на движение. Може да увеличи гъвкавостта и да обърне ефекта от нараняванията.

Видове разтягане

Въпреки че може да мислите, че разтягането е само едно нещо, всъщност има много видове, които трябва да имате предвид.

Активно и пасивно статично разтягане

Статичното разтягане е най-известният вид. Това включва преместване на ставите ви до крайния обхват на движение – което може да дойде с лек дискомфорт – и задържане на позата за определен период.

Статичните разтягания обикновено се изпълняват в началото на упражнението като загряване и в края за охлаждане (2).

Има два вида статични разтягания: активни и пасивни.

Активното разтягане включва свиване на мускулите антагонисти (противоположни), за да се задържи максимална позиция за разтягане. Мускулът антагонист е този, който се удължава по време на движение.

Например, активно разтягане би било да лежите по гръб и да повдигнете изправен крак над главата, след което да го държите в максимална позиция. Това обикновено се извършва за по-малко от 30 секунди.

Междувременно пасивното разтягане е по-често срещано. Това включва задържане на ставата в удължена позиция с помощта на стабилен предмет, гравитация, ремък или друго устройство за поддържане на позицията без активно мускулно свиване.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане включва постепенното контролирано движение на ставата към границите на нейния обхват на движение.

Тези движения са склонни да са подобни на моделите на движение при упражнения. Поради тази причина те са склонни да повишават основната температура – което теоретично може да подготви ставата за движение (2).

Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) стречинг

PNF разтягането включва пасивно разтягане на ставата до крайния й диапазон и извършване на изометрично свиване в този диапазон. Това е, когато мускулът е сгънат, но не се разширява или свива.

В резултат на това ставата активно или пасивно се премества по-нататък в обхвата на движение.

Балистично разтягане

Балистичното разтягане включва бързо и полусилово преместване на ставата до крайния й обхват на движение, предизвиквайки максимална дължина само за кратък период от време. Можете да използвате подскачане, за да постигнете това (3).

Въпреки това, имайте предвид, че ако се направи неправилно, балистичното разтягане може да доведе до риск от нараняване на меки тъкани като сухожилия или връзки. Не забравяйте да опитате този вид разтягане само след консултация със здравен специалист или специалист по упражнения.

Резюме

Разтягането включва придвижване на част от тялото към пълния й обхват на движение. Видовете разтягане включват статично, динамично, PNF и балистично.

Колко калории изгаря разтягането?

Разтягането само по себе си обикновено не се счита за дейност с високо изгаряне на калории.

За човек с тегло от 150 паунда (68 кг), средните изгорени калории при разтягане са само 2,7 калории в минута. Ако вашата тренировка за разтягане отнема 10 минути, това ще добави до 27 калории.

Този брой може да се увеличи, когато разтягането се комбинира с дейности с умерена и по-висока интензивност, като динамични загрявания и някои форми на йога като силова йога.

Текущите препоръки за атлетична загрявка включват лека аеробна активност, динамично разтягане и свързани със спорт движения. При 10-минутно загряване това би се равнявало на приблизително 41 калории.

За сравнение, йога с по-висока интензивност, като силовата йога, ще изгори приблизително същия брой калории като динамичното загряване, при около 36–71 калории за 10 минути. За 60-минутен клас по йога това би добавило до 216–426 калории (4).

Така че, освен ако разтягането не се комбинира с удължена сесия за разтягане или друго упражнение, броят на изгорените калории е минимален.

Резюме

Само разтягането обикновено изгаря около 27 калории за 10 минути. Това може да се увеличи, ако включите движения с по-висока интензивност, като силова йога.

Може ли разтягането да помогне при загуба на тегло?

Разтягането може да помогне за загуба на тегло, макар и в по-малка степен от дейности като джогинг, колоездене или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Когато се счита за част от термогенезата на неупражнение (NEAT), това определено може да увеличи дневния ви разход на калории.

NEAT включва калориите, които изгаряте, извършвайки нормални ежедневни дейности като ходене, готвене, прибиране на хранителни стоки, почистване и т.н. Когато тези дейности са по-активни от, да речем, просто седене и гледане на телевизия, те допринасят за по-голямо ежедневно изгаряне на калории.

Резюме

Разтягането увеличава колко калории изгаряте на ден, което може да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, това е много по-малко ефективно от дейности с по-висока интензивност като джогинг, колоездене или HIIT обучение.

Разтягането тонизира ли тялото ви?

Скорошен преглед установи ограничена връзка между разтягането и мускулната хипертрофия – увеличаването и растежа на мускулните клетки. Това се наблюдава, когато разтягането се извършва по време на почивка между упражненията и когато се прилага повече мускулна сила по време на разтягането (5).

Въпреки това, в същия преглед, пасивното разтягане не изглежда да повлияе на мускулния тонус. В крайна сметка остава несигурно дали някакъв вид разтягане и дали разтягането самостоятелно без тренировка със съпротива може да помогне за тонизиране на тялото ви.

Резюме

Като самостоятелно упражнение, разтягането има минимален ефект върху загубата на тегло, въпреки че може да допринесе за дневния ви разход на калории. Не е сигурно дали може да помогне при мускулна хипертрофия.

Как и кога да се разтягаме по време на тренировки

Разтягането може да бъде добавено към вашата тренировка по няколко начина, в зависимост от вашите цели на тренировка:

Динамични разтягания преди тренировка

Динамичното разтягане и леките аеробни дейности могат да бъдат добавени към рутинната програма за загряване преди тренировка. Това може да повиши температурата на мускулите ви и да подобри еластичните свойства (6).

За да разберете това, помислете как топла гумена лента може да се разтегне по-далеч и е по-малко вероятно да се счупи от студената гумена лента.

Започнете с леки аеробни дейности като ходене, лек джогинг или колоездене, за да загреете мускулите си. След това добавете постепенно по-големи движения на динамични разтягания като кръгове с ръце или замах с крака напред и назад към вашата загрявка.

Статични и PNF разтягания преди или между сериите

Статично и PNF разтягане могат да се извършват преди тренировка или между сериите по време на тренировка за съпротива и интервали на спринт. Това може да помогне за осигуряване на адекватен обхват на движение за упражненията.

За да ограничите потенциалните вредни ефекти върху силата и изпълнението на упражненията, задръжте разтягането за по-малко от 60 секунди на мускулна група и поддържайте дискомфорта от леко разтягане до умерено (7).

Разтяга след тренировка

И накрая, стречинг може да се добави след упражнения по време на охлаждане. Може да помогне за възстановяване на обхвата на движение след силова тренировка и дейности от типа на издръжливост, при които едно и също движение се повтаря за по-дълго.

Точно както когато седите, мускулите и сухожилията се съобразяват със силите, поставени върху тях. Разтягането може да помогне за възстановяване на гъвкавостта, загубена в краката от бягане и високи повторения или тренировки с висока интензивност.

Резюме

Можете да разтягате преди, по време или след тренировка. Динамичното разтягане и леката аеробна активност може да са по-подходящи за загряване, докато констатирането и PNF разтяганията работят добре между сериите.

Съвети за разтягане

Ето няколко съвета как да се възползвате максимално от разтягащата си рутина:

• Започнете бавно. По-лесно е да работите в по-голям обхват на движение, докато се адаптирате към дискомфорта от разтяганията. Освен това поддържайте движенията контролирани.
• Работете най-много при умерен дискомфорт. Това е различно от болката. Важно е да се разграничи усещането за разтягане от усещането за болка.
• Помислете за времето. Ако разтягате преди тренировка, състезание или атлетично събитие, изследванията показват, че оставянето на поне 10 минути между разтягането и събитието може да бъде най-добрият начин да предотвратите намаляване на производителността (2).
• Поддържайте последователност. Последователността е от ключово значение, когато става въпрос за хронични подобрения в мускулната дължина. Това е независимо от метода, който използвате, за да работите върху гъвкавостта, въпреки че това може да не се отнася за балистичното разтягане (8).

Резюме

Започнете бавно, когато се разтягате и работете в дискомфорт, но не и болка. Оставете известно време между разтягането и упражненията, за да предотвратите намаляване на ефективността ви. И накрая, останете последователни, ако искате да видите трайни резултати.

Предимства от добавянето на рутина за разтягане към вашите тренировки

Както споменахме, има множество ползи от добавянето на стречинг към вашата тренировка.

Основното предимство е възможността за възстановяване или оптимизиране на обхвата на движение в ставата – например след намаляване в резултат на повтарящи се движения, наранявания или повдигане на по-големи тежести.

Можете също да използвате стречинг, за да загреете мускулите си, за да ги подготвите за упражнения и движенията, които ще се изискват от тях.

Резюме

Добавянето на стречинг към вашите тренировки може да помогне за възстановяване на обхвата на движение на ставата и да загреете мускулите си преди тренировка.

Долния ред

Има множество видове стречинг, като за всички е доказано, че подобряват гъвкавостта на ставите и подготвят тялото ви за движения.

Докато разтягането само по себе си не изгаря значителен брой калории, все пак можете да го използвате като загрявка или част от по-енергични практики, като някои форми на йога.

Плюс това, разтягането може да засили мускулната хипертрофия, когато се използва между сериите или ако използвате активно съпротивление, въпреки че са необходими повече изследвания.

Лесно е да включите стречинг в рутината си за упражнения и може да се изпълнява преди, по време или след тренировка.