14 упражнения за укрепване и увеличаване на подвижността на бедрата

Какви мускули трябва да се насочите?

За да разтегнете и укрепите бедрата си, ще искате да се насочите към:

• глутеус максимус, основният разтегателен мускул на бедрото
• gluteus medius, основният мускул отстрани на бедрото

По същество ще укрепвате и разтягате гърба и страните на бедрата.

Ще трябва да избягвате претоварването на тензорната fasciae latae (TFL или IT лента), която е точно пред тазобедрената става. Ако прекалявате с този мускул, можете да причините нежелана болка в коляното, бедрата или гърба.

Мъжете и жените могат да се насочат към едни и същи мускулни групи. Като цяло мъжете често имат по-стегнати бедра от жените, въпреки че това може да варира. Всеки със стегнати, негъвкави бедра трябва да започне бавно и нежно, като постепенно се натрупва.

Упражнения за загряване

Винаги загрявайте големите мускули около бедрата си, преди да започнете тренировка. Това засилва кръвообращението ви и прави тези мускули гъвкави и задействани, преди да преминете към по-динамични упражнения.

Ето някои загряващи упражнения, с които можете да започнете:

1. Франкенщайн разходка

Това упражнение работи върху бедрата, четворните мускули и подколенните сухожилия. Освен това увеличава обхвата на движение. Поддържайте добра стойка, избягвайте огъване в кръста и увеличавайте скоростта си, докато напредвате.

инструкции:

1. Застанете с протегнати ръце пред себе си, с длани надолу.
2. Докато се движите напред, завъртете десния си крак нагоре, за да го изпънете направо, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си.
3. Спуснете десния си крак на пода, след това завъртете левия крак нагоре по същия начин.
4. Продължете 1 минута, като промените посоката, ако пространството ви е ограничено.

След като се почувствате комфортно, направете упражнението, като протегнете ръката си, за да докоснете противоположния крак, като протегнете другата си ръка зад себе си.

2. Кръгове на бедрата

Това движение увеличава гъвкавостта и стабилността. За повече поддръжка използвайте стабилен обект за поддръжка.

инструкции:

1. Застанете на десния си крак с повдигнат левия крак.
2. Движете левия си крак в кръг.
3. Направете 20 кръга във всяка посока.
4. След това направете десния крак.

За да направите това упражнение по-трудно, увеличете размера на кръговете и направете 2-3 серии.

Упражнения с ленти

За тези упражнения ще ви трябва лента за съпротивление. Използвайте по-дебела лента, за да увеличите съпротивлението.

3. Странично упражнение

Дръжте бедрата и пръстите на краката си насочени право напред. Увеличете интензивността, като спуснете лентата, така че да е над глезените ви, и намалите позицията си в клека.

инструкции:

1. Застанете в полуклекнала позиция с лента за съпротивление около долната част на бедрата.
2. Ангажирайте мускулите на бедрата, докато правите бавно малки стъпки встрани.
3. Направете 8-15 стъпки в една посока.
4. Направете обратната страна.

4. Упражнение с мида

Това упражнение изгражда сила в бедрата, бедрата и глутеусите. Той стабилизира мускулите на таза и може да облекчи напрежението в долната част на гърба, което помага за предотвратяване на прекомерна употреба и нараняване. След като овладеете основната поза, разгледайте няколко варианта.

инструкции:

1. Легнете на една страна със свити колене и съпротивителна лента около долната част на бедрата.
2. Завъртете горния си крак нагоре колкото можете по-високо, след което спрете за момент.
3. Спуснете се до изходна позиция.
4. Направете 1-3 серии от 8-15 повторения.

Упражнения с тежести

5. Странично засилване

Това упражнение работи върху глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия, като същевременно стабилизира и укрепва ядрото ви. Увеличете интензивността чрез увеличаване на теглото.

инструкции:

1. С две ръце дръжте дъмбел или плоча с тежести пред гърдите си.
2. Застанете с пейка или кутия от дясната си страна.
3. Свийте коляното си и поставете десния си крак на пейката.
4. Застанете прави, като потупвате с левия крак пейката.
5. Бавно спуснете левия си крак обратно на пода.
6. Направете 2-3 серии от 8-15 повторения от двете страни.

6. Румънска мъртва тяга с един крак

Подобрете баланса, подвижността на бедрата и силата на ядрото с това упражнение. Той също така е насочен към глутеусите и подколенните сухожилия.

инструкции:

1. Застанете на десния си крак с леко свито коляно. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
2. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато се накланяте напред, за да поставите торса си успореден на пода. Повдигнете левия си крак.
3. Върнете се да се изправите. Спуснете левия си крак.
4. Направете 2-3 серии от 8-15 повторения от всяка страна.

Упражнения за възрастни хора

Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на баланса, координацията и моделите на движение, като помагат за предотвратяване на падания и наранявания.

7. Марширане на бедрото

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост на бедрата и бедрата.

инструкции:

1. Седнете до предния ръб на стол.
2. Повдигнете левия си крак възможно най-високо, като държите коляното си свито.
3. Бавно и с контрол спуснете крака си.
4. След това направете дясната страна.
5. Това е 1 повторение.
6. Направете 2-3 серии от 5-12 повторения.

8. Флексори на тазобедрената става

Това упражнение разтяга бедрата, бедрата и седалищните мускули.

инструкции:

1. Легнете по гръб и дръпнете десния крак в гърдите си.
2. Натиснете задната част на лявото си коляно в пода, усещайки разтягане в бедрото.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Правете всяка страна 2-3 пъти.

Упражнения за хора с артрит

Ако имате артрит, се препоръчва да се разтягате всеки ден, дори и за кратко време. Разтягането всеки ден, когато имате артрит, е по-добре, отколкото да правите по-дълга сесия само няколко пъти седмично.

9. Поза на пеперуда

Това упражнение разтяга бедрата ви, като същевременно подобрява кръвообращението.

Опрете седящите си кости на ръба на възглавница или сгънато одеяло, за да поддържате наклона на таза. Ако се чувствате стегнати, поставете блокове или възглавници под бедрата си за подкрепа.

инструкции:

1. Седнете със свити колене и стъпала на краката си заедно.
2. Сплетете пръстите си под краката си. Използвайте лактите си, за да натиснете леко коленете си надолу към пода.
3. Почувствайте отвор в бедрата си, докато освобождавате напрежението.
4. След 30 секунди изпънете ръцете си пред себе си и се сгънете напред.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Можете да задълбочите разтягането, като приближите петите си до тялото.

10. Поза от коляно до гърди

Тази поза стабилизира таза и разтяга бедрата.

Отпуснете главата си върху плоска възглавница или сгънато одеяло за допълнителна опора. Ако не можете да достигнете ръцете си около пищялите си, поставете ръцете си около задната част на бедрата.

За допълнителна лекота правете упражнението един крак наведнъж, като държите другия крак изпънат прав или със свито коляно.

инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене към гърдите.
2. Обвийте ръцете си около краката, за да хванете ръцете, предмишниците или лактите.
3. Внимателно пъхнете брадичката си в гърдите, за да удължите задната част на врата.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Направете това разтягане 2-3 пъти.

Упражнения за бегачи

Бегачите могат да изпитат лоша гъвкавост и болка в тазобедрената става поради силни движения и прекомерна употреба. Тези упражнения могат да коригират дисбаланса чрез разтягане и укрепване на стегнатите мускули.

11. Магарешки рита

Правете това упражнение, за да тонизирате и укрепите бедрата и седалищните мускули.

инструкции:

1. От позиция на масата, повдигнете дясното си коляно, като го държите свито, докато ритате нагоре.
2. Приведете долната част на крака си към тавана.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2-3 серии от 12-20 повторения от всяка страна.

12. Странични повдигания на крака

Това упражнение укрепва глутеусите и бедрата. За да увеличите трудността, поставете тежест върху бедрото си.

инструкции:

1. Легнете на дясната си страна с подредени крака.
2. Повдигнете левия си крак възможно най-високо.
3. Направете пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2-3 серии от 12-15 повторения от двете страни.

Упражнения за облекчаване на болки в тазобедрената става

13. Мост с един крак

Това упражнение работи върху сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно придава на бедрата ви приятно разтягане и насърчава добра стойка.

инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала към бедрата.
2. Натиснете дланите си в пода покрай тялото.
3. Изпънете десния си крак, така че да е прав.
4. Повдигнете бедрата си възможно най-високо.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
6. Правете всяка страна 2-3 пъти.

14. Вдяване на иглата

Тази поза разтяга седалищните мускули и бедрата.

инструкции:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала към бедрата.
2. Поставете десния си глезен в долната част на лявото бедро.
3. Преплетете пръстите си около бедрото или пищяла, докато изтегляте крака си към гърдите.
4. Задръжте до 1 минута.
5. Направете обратната страна.

Можете да увеличите трудността, като изправите подбедрицата.

Най-лошите упражнения за болки в тазобедрената става

Има определени упражнения, които трябва да избягвате, ако изпитвате болка в тазобедрената става. Почивайте и си направете почивка от ежедневните дейности, които причиняват напрежение, колкото е възможно по-дълго.

Като цяло дейностите с голямо въздействие, като спринт, скачане или вдигане на тежести, трябва да се извършват с изключително внимание. Когато ходите по неравна земя, като например по време на поход, обърнете специално внимание на движението си и се опитайте да създадете стабилност.

Упражнения като клекове, напади и стъпки също могат да натоварят бедрата ви твърде много. Правете тези упражнения внимателно и ги избягвайте по време на всякакъв вид обостряне.

Правете това, което се чувства най-добре за тялото ви. Отидете само до степента, която е удобна. Избягвайте всякакви движения, които причиняват болка.

За вкъщи

Поддържането на бедрата ви силни и активни е ключът към повечето от вашите ежедневни и атлетични движения. Бъдете безопасни и последователни в подхода си, за да можете да изграждате и поддържате резултати с течение на времето.

Изберете упражненията, които са най-подходящи за вашето фитнес ниво и цели и ги включете във вашата фитнес рутина. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, ако имате някакви здравословни проблеми.

3 йога пози за стегнати бедра