Когато е трудно да се събудите, помислете за следните стратегии.
Всички сме имали онези сутрини, когато просто не можем да се отървем от чувството на мудност, дори когато технически сме получили достатъчно сън. В опит да се ободрят в уморените дни, много от нас се зареждат с чаша след чаша кафе.
Но прекомерното употребяване с кофеин може да ни остави нервни и тревожни (да не говорим за постоянното тичане до банята).
Може би има по-добър начин да прогоните сутрешната умора и да продължите деня си с енергията, от която се нуждаете.
1. Не натискайте отлагане — изобщо
Този любим бутон отгоре на вашия будилник може да не е толкова полезен в края на краищата.
Прекарване на последния половин час или около това нощна почивка в това, което изследователите наричат „фрагментиран сън“
Професионален съвет: Опитайте хака на цикъла на 90-минутен сън, като зададете две аларми – едната за 90 минути, преди да искате да се събудите, и една за кога всъщност искате да се събудите.
Теорията е, че 90-те минути сън, които получавате между дрямките, ще бъдат пълен цикъл на сън, който ви позволява да се събудите след вашето REM състояние, вместо по време.
2. Първо изпийте чаша вода
Умората е класически симптом на дехидратация и дори а
Професионален съвет: Ако откриете, че все още не можете да се отървете от сутрешната летаргия, опитайте да увеличите приема на вода и други безкофеинови напитки през целия ден.
3. Разтегнете умореното си тяло с йога
Има причина да се чувстваш толкова хубаво да се разтягаш, когато се събудиш. През нощта, по време на REM сън, мускулите ви са буквално парализирани (атония) и реактивирането им освобождава ендорфини, стимулиращи енергията.
Професионален съвет: Ако имате малко време за сутрешна йога, вземете го; Доказано е, че само 25 минути повишават енергийните нива и мозъчната функция.
4. Напръскайте лицето си с вода
Основният проблем ли е ставането от леглото? Дръжте бутилка със спрей или водна мъгла до нощното шкафче, за да можете да се наведете и да се замъглите, без дори да отваряте очите си!
Професионален съвет: Един култов любим продукт е Сутрешната маска за лице на Saborino от Япония, която съдържа етерични масла за активиране на сетивата ви. За една минута тази маска почиства, ободрява и овлажнява кожата ви.
Забележка: Хората с чувствителна кожа може да искат да избягват този продукт.
5. Закусете, за да запалите енергията си
Журито все още не е ясно дали закуската е най-важното хранене за деня. Но
Храната е гориво. Дайте на тялото си малко калории, за да го пуснете в действие в началото на деня.
Но ако тренирате сутрин, не забравяйте да ядете след, а не преди. Това (а) ще изгори повече калории, (б) ще засили метаболизма ви и (в) ще ви помогне да избегнете неспокоен стомах.
Професионален съвет: Вместо това пригответе закуска за борба с умората.Тъй като това, което ядете на закуска, може да повлияе на това как се чувствате с часове, правилният избор е от решаващо значение за вашата сутрин.
Посегнете към комбинация от храни за борба с умората като постни протеини, пълнозърнести храни, ядки и плодове с по-ниско съдържание на захар.
Корекция на храната: Храни за преодоляване на умората
6. Избягвайте да приемате захар до обяд
Всички закуски не са създадени еднакви, така че прегледайте избора си на сутрешна храна. Захарните продукти като подсладени кафе напитки, сладкиши и зърнени закуски могат да доведат до класическия скок и спад на кръвната захар, който ви кара да се чувствате изтощени.
Професионален съвет: Обърнете внимание на етикетите за хранителните стойности, за да видите колко захар получавате на закуска – и намалете, когато е възможно. Дръжте под ръка цели храни като ябълки, моркови и портокали за лесен достъп.
7. Пийте по-малко кафе
Точно така, казахме ние по-малко кафе — но не никакво! Въпреки че кафето има много ползи за здравето, пиенето на много сутрин може косвено да допринесе за повишена умора по-късно през деня.
Участници в едно
Професионален съвет: Избягвайте големите чаши. Купете по-малка чаша, ако трябва, за да намалите количеството, което пиете.
8. Излезте навън, за да активирате мозъка си
Слънчевата светлина повишава нивата на серотонин в тялото ви, което води до по-добър сън и следователно до увеличаване на енергията през деня. И според поредица от проучвания в университета в Рочестър, прекарването на време сред природата „кара хората да се чувстват по-живи“.
Звучи като много добра причина да отделите част от сутринта си на открито.
Професионален съвет: Ако излизането навън е скучна работа рано сутрин, регулирайте завесата си, така че слънчевата светлина да прониква вътре, когато се приготвяте да се събудите.
9. Вземете малко кардио през цялата сутрин
Разбира се, когато искате да се върнете в леглото, упражнението може да звучи доста непривлекателно – но може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да получите помощ при стартиране. Изследванията последователно свързват аеробните упражнения с намалената умора.
Вижте дали можете да изстискате бърза разходка или колоездене, или опитайте по-дълга тренировка за още по-голяма полза.
Професионален съвет: Когато сте притиснати от време, вдигнете тялото си с няколко кръга с високи колене и скокове. Дори 30 секунди завъртания на торса могат да свършат работа или да планирате кратко кардио пътуване до работното място.
10. Справете се със стреса си
Възможно ли е негативните чувства към работата ви или стресовите фактори у дома да ви изтощават от сутрешния блясък?
Може да не успеете да поправите определени ситуации за една нощ, но след като ги идентифицирате като източник на психическо и физическо изтощение, често можете да предприемете някои действия, за да ги облекчите.
Професионален съвет: Оптимизирайте изморените сутрини у дома, като приготвяте училищни обяди предната вечер или отделете време за сутрешни медитации и създайте спокойствие, преди денят ви да започне.
11. Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение
Понякога всичко, от което се нуждаем за повишаване на енергията, е малко вълнение на хоризонта.
За да победите сутрешната умора, помислете за насрочване на телефонен разговор с приятел по време на пътуването си до работното място, разходка на открито в сутрешната почивка или предварително приготвяне на привлекателна закуска, която ви извиква от леглото.
Професионален съвет: Нека друг график определи вашия. Направете по-ранен сутрешен подкаст или радио шоу част от рутината си за събуждане.
12. Отидете по-дълбоко с психичното здраве
Ако сутрешната умора се превърне в хроничен проблем, това може да бъде причинено от депресия или тревожност. Хората с депресия могат да се чувстват по-зле сутрин или да се чувстват депресирани само сутрин.
Единственият начин да разберете обаче е да проследите настроението си или да посетите професионалист.
Професионален съвет: Копайте малко по-дълбоко. Задаването на някои ключови въпроси относно състоянието на психичното ви здраве може да разкрие основно състояние, което се нуждае от професионално внимание.
13. В крайна сметка практикувайте добра хигиена на съня (и събуждането).
Ако навиците ви преди лягане могат да окажат толкова дълбок ефект върху почивката ви, това също може да има и рутината ви за събуждане. Вероятно сте чували за хигиената на съня – шепата най-добри практики, които ви помагат да заспите през нощта. Те включват:
- изключване на екраните час преди лягане
- връщане по едно и също време всяка вечер
- създаване на комфортна среда за сън
Ставането по едно и също време всяка сутрин помага за поддържане на циркадния ритъм, вътрешния биологичен часовник, който е отговорен за чувството на сънливост.
Полагайте усилия да ставате по едно и също време всеки ден – дори през уикендите – за да видите дали можете да прогоните сутрешния спад.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти на Любовно писмо до храната.
Discussion about this post