13 признака на претрениране и какво да правим с него

Признаци и симптоми на претрениране

1. Не яде достатъчно

Щангистите, които поддържат интензивен тренировъчен график, също могат да намалят калориите. Това може да повлияе негативно на здравето и производителността. Ако тялото ви постоянно черпи от енергийните си запаси, може да развиете хранителни дефицити като анемия.

Могат да възникнат по-сериозни състояния, които засягат сърдечно-съдовата, стомашно-чревната и ендокринната ви системи. Възможно е също така да се развият усложнения от нервната и репродуктивната система, включително загуба на цикъл или нередовни цикли.

2. Болезненост, напрежение и болка

Преминаването на вашите граници по време на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) може да доведе до мускулно напрежение и болка. Прекомерното натоварване на тялото ви може да причини болезненост и наранявания. Може да изпитате и микроразкъсвания в мускулите си.

3. Наранявания при прекомерна употреба

Прекалено честото бягане може да доведе до наранявания при прекомерна употреба, като шини на пищяла, стрес фрактури и плантарен фасциит. Други наранявания при прекомерна употреба включват разтягане на ставите, счупени кости и наранявания на меките тъкани.

Упражненията със силно въздействие, като бягане, създават стрес и износване на тялото ви. Ако имате контузия, вземете почивка от всички видове тренировки, за да й позволите да заздравее.

4. Умора

Донякъде нормално е да се чувствате уморени след тренировка, но умората се случва, когато тялото ви многократно не се възстановява напълно след тренировка. Може да се почувствате прекомерно изцедени, особено по време на или веднага след тренировки.

Умората може да се появи и когато редовно не получавате достатъчно гориво, преди да тренирате. След това тялото ви трябва да използва своите запаси от въглехидрати, протеини и мазнини за енергия.

5. Намален апетит и загуба на тегло

Тренировката обикновено води до здравословен апетит. Въпреки това, прекомерното натоварване може да причини хормонален дисбаланс, който може да повлияе на това колко гладни или сити се чувствате. OTS може да причини изтощение, намален апетит и загуба на тегло.

6. Раздразнителност и възбуда

Претренирането може да повлияе на нивата на хормоните на стреса, което може да причини депресия, умствена мъгла и промени в настроението. Може също да изпитате безпокойство и липса на концентрация или ентусиазъм.

7. Постоянни наранявания или мускулни болки

Продължителната мускулна болка и нараняванията, които не заздравяват, също са признаци на претрениране. Може да имате хронични наранявания или заяждащи наранявания, които се задържат дълго време.

Почивката между тренировките е жизненоважна за възстановяването. Тялото ви е по-трудно да се излекува, когато е подложено на твърде голям стрес.

8. Спад в производителността

Претренирането може да доведе до изпадане в плато или намаляване, вместо да се подобри. Може да откриете, че имате по-малко сила, ловкост и издръжливост, което затруднява постигането на вашите тренировъчни цели. Претренирането може също да забави вашето време за реакция и скорост на бягане.

9. Тренировките се чувстват по-предизвикателни

Ако имате OTS, може да почувствате, че тренировките ви са по-трудни, сякаш изискват повече усилия за завършване. Това увеличение на вашето възприемано усилие може да ви накара да се почувствате, че работите по-усилено, въпреки че тялото ви работи с обичайната си скорост.

Може да имате по-висок пулс, докато тренирате, и по-висок пулс в покой през деня. Освен това, след като приключите с тренировката, може да отнеме повече време, за да се върнете към ритъма на покой.

10. Нарушен сън

Когато хормоните на стреса са в дисбаланс, може да ви е трудно да се отпуснете и да освободите напрежението преди лягане. Това намалява важното време, от което тялото ви се нуждае, за да си почине, да се възстанови и да се възстанови по време на сън. Липсата на качествен сън също може да доведе до хронична умора и промени в настроението.

11. Понижен имунитет или заболяване

Наред с усещането за отпадналост, може да откриете, че се разболявате по-често. Може също да сте предразположени към инфекции, леки заболявания и инфекции на горните дихателни пътища (URTIs).

12. Наддаване на тегло

Упражнението твърде много без достатъчно почивка между тях може да доведе до ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол, хормона на стреса. Тези хормонални промени често са свързани със загуба на мускулна тъкан, наддаване на тегло и излишни мазнини в корема.

13. Загуба на мотивация

Може да ви е трудно да останете мотивирани да тренирате. Това може да се дължи на психическо или физическо изтощение, усещането, че не постигате фитнес целите си, или липса на удоволствие. Така или иначе, опитайте се да направите положителни промени, за да можете отново да се почувствате вдъхновени.

Кога да си направите почивка

Направете продължителна почивка от тренировките, ако имате някакви наранявания, които се нуждаят от време за пълно излекуване или ако изпитвате изгаряне. През това време стойте далеч от всякакви силни въздействия или интензивни форми на упражнения. Дайте си време за пълно възстановяване.

Лечение

Няколко лечения и домашни средства могат да насърчат изцелението. Почивката е най-важният фактор. Отпуснете се и си вземете почивка от всички дейности. Забавете темпото във всички области на живота си.

Отидете на професионален масаж, който ще се насочи към засегнатите мускули. Изберете дълбокотъканен или спортен масаж, за да предотвратите наранявания и да облекчите мускулното напрежение. Ако професионален масаж не е опция, можете да направите самомасаж с етерични масла или мускулен балсам.

Топла и студена терапия също са опции. Можете да използвате грелка, сауна или гореща вана, за да успокоите болките мускули. Студеният душ или пакет с лед може да помогне за намаляване на болката и подуването.

Възстановяване

Индивидуалните времена за възстановяване ще варират. Ако направите пълна почивка от активността, можете да очаквате подобрения след 2 седмици. Въпреки това, може да отнеме до 3 месеца, преди да се излекувате напълно.

През това време можете да правите леки упражнения, за да останете активни. Слушайте тялото си през този важен момент. Ако започнете да тренирате отново и започнете да изпитвате симптоми на претрениране, върнете се към почивка.

Предотвратяване

За да предотвратите претренирането, планирайте редовни дни за почивка след дълги или натоварващи тренировки. Направете почивка от насочването към мускулна група за 1 или 2 дни, ако правите тренировки с тежести или съпротива. В същото време не оставяйте твърде много време между тренировките.

Направете период на почивка по време на тренировката. Интервалите за почивка могат да бъдат от 30 секунди до 5 минути. Ако е необходимо, намалете обема и интензивността на вашите сесии.

Планирайте дни за активна почивка, които включват дейности с ниско въздействие като ходене, йога или плуване. Това ще облекчи стягането на мускулите и ще ви помогне да останете активни, докато се възстановявате от тежка тренировка. Освен това, разнообразяването на вашите дейности помага за развитието на цялото ви тяло.

За да балансирате нивата на стрес, можете също да правите релаксиращи дейности като медитация или йога нидра.

Вземете достатъчно калории, за да поддържате тренировката си, като ядете добре балансирана диета с много въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци.

Кога да отидете на лекар

Говорете с Вашия лекар, ако имате наранявания, които се влошават с времето или не заздравяват, или ако редовно имате мускулна болка, която продължава повече от 24 часа, или болки в ставите и връзките.

Вашият лекар може да ви помогне да съставите тренировъчна програма, която балансира почивката и възстановяването с адекватно количество тренировки, за да постигнете вашите фитнес цели. Това е особено важно, ако изгарянето засяга други области от живота ви.

Долния ред

Прекомерните тренировки могат да бъдат вредни за вашите фитнес цели. Разработете тренировъчна програма, която балансира различни видове упражнения, които отговарят на вашето фитнес ниво и цели.

Отпуснете мускулите си, след като ги натоварите, и се оставете да се отпуснете. Вземете почивни дни, за да си починете и да се възстановите, и отделете време за много упражнения с ниско въздействие.