12 храни, които трябва да избягвате с IBS

Общ преглед

Здравословната диета означава яденето на голямо разнообразие от питателни храни. Въпреки това, хората със синдром на раздразнените черва (IBS) може да забележат, че някои храни предизвикват неприятни храносмилателни симптоми.

Конкретните храни, които предизвикват IBS, са различни за различните хора, така че не е възможно да се състави единен списък с храни, които да избягвате.

Въпреки това много хора ще забележат, че избягването на някои от най-често срещаните тригери – включително млечни продукти, алкохол и пържени храни – води до:

• по-редовни движения на червата
• по-малко крампи
• по-малко подуване на корема

Продължете да четете, за да разберете кои храни могат да направят вашия IBS по-неудобен.

1. Неразтворими фибри

Диетичните фибри добавят обем към диетата и, най-общо казано, помагат за поддържане на червата здрави. Храните с високо съдържание на фибри включват:

• цели зърна
• зеленчуци
• плодове

Има два вида фибри, намиращи се в храните:

• неразтворим
• разтворим

Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри, но някои храни са с високо съдържание на един вид.

• Разтворимите фибри са концентрирани в боб, плодове и овесени продукти.
• Неразтворимите фибри са концентрирани в пълнозърнести продукти и зеленчуци.

Разтворимите фибри са чудесен избор за повечето хора с IBS. Американският колеж по гастроентерология (ACG) препоръчва приемането на добавки с разтворими фибри, като псилиум, като евтино, ефективно лечение на IBS.

От друга страна, те казват, че неразтворимите фибри, като пшеничните трици, могат да влошат болката и подуването на корема.

Толерантността към фибрите е различна за различните хора. Храните, богати на неразтворими фибри, могат да влошат симптомите при някои хора, но други с IBS нямат проблеми с тези храни. Освен това, някои храни с високо съдържание на разтворими фибри, като боб, могат да причинят проблеми при някои хора, които имат IBS.

Както можете да видите, диетата и IBS са силно индивидуализирани и някои богати на фибри храни може да не са съгласни с вас, докато други могат да подобрят симптомите.

Ако храни като тази причиняват симптоми, опитайте да приемате добавки с разтворими фибри.

2. Глутен

Глутенът е група протеини, намиращи се в зърнени храни, включително ръж, пшеница и ечемик, които могат да причинят проблеми при някои хора с IBS.

Телата на някои хора имат сериозна имунна реакция към глутена, известна като цьолиакия. Други може да имат непоносимост към глутен. Тези състояния споделят симптоми с IBS с преобладаваща диария.

Цьолиакията е автоимунно заболяване. Той засяга чревните клетки, което води до лошо усвояване на хранителните вещества. Причините за непоносимост към глутен или чувствителност към глутен без целиакия, са по-малко добре дефинирани.

Изследванията показват, че диета без глутен може да подобри симптомите на IBS при около половината от изследваните хора, според проучване от 2015 г.

Някои лекари препоръчват на хората с IBS да се опитват да избягват глутен, за да видят дали симптомите им се подобряват. Ако установите, че глутенът влошава симптомите ви, може да искате да опитате диета без глутен.

Добрата новина е, че все повече продукти без глутен излизат на пазара с бързи темпове. Ако не можете без пица, паста, сладкиши или бисквитки, винаги можете да ги замените с опции без глутен.

Нещо повече, има много пълноценни, питателни алтернативи на съдържащите глутен зърна и брашна, включително:

• киноа
• сорго
• овес
• елда
• бадемово брашно
• кокосово брашно

3. Млечни продукти

Млечните продукти могат да причинят проблеми при хора с IBS по няколко причини.

Първо, много видове млечни продукти са с високо съдържание на мазнини, което може да доведе до диария. Преминаването към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти може да намали симптомите ви.

Второ, много хора с IBS съобщават, че млякото е причина за техните симптоми, въпреки че не е ясно дали хората с IBS са по-склонни да имат истинска непоносимост към лактоза.

Ако смятате, че млечните или млечните продукти причиняват неудобни храносмилателни проблеми, помислете за преминаване към млечни алтернативи, като растителни млека и соево сирене.

Ако трябва да изключите напълно млечните продукти, фокусирайте се върху консумацията на други богати на калций храни като:

• зелени
• боб
• ядки
• сардини
• семена

Изборът на богати на калций храни се препоръчва пред калциевите добавки, тъй като добавките могат да причинят повече вреда, отколкото полза в повечето случаи, както е посочено в проучване от 2017 г.

4. Пържени храни

Пържени картофи и други пържени храни са често срещани в типичната западна диета. Въпреки това, прекомерното хранене може да причини здравословни проблеми. Високото съдържание на мазнини може да бъде особено трудно за системата за хора с IBS.

Пърженето на храна всъщност може да промени химическия състав на храната, което я прави по-трудна за храносмилане, което води до неприятни храносмилателни симптоми.

За по-здравословен вариант, опитайте вместо това да печете на скара или да печете любимите си храни.

5. Фасул и бобови растения

Бобът, лещата и грахът обикновено са чудесен източник на протеини и фибри, но могат да причинят симптоми на IBS. Те съдържат съединения, наречени олигозахариди, които са устойчиви на храносмилане от чревните ензими.

Докато бобът може да увеличи обема на изпражненията, за да помогне за запек, те също така увеличават:

• газ
• подуване на корема
• крампи

Опитайте да избягвате боб, за да видите дали това помага при симптомите на IBS. Или, когато ядете боб или леща, накисването им за една нощ и след това изплакването им преди готвене може да помогне на тялото да ги смила по-лесно.

6. Кофеинови напитки

Някои хора се кълнат в сутрешното си кафе за нормално храносмилане. Но като всички напитки с кофеин, кафето има стимулиращ ефект върху червата, което може да причини диария.

Кафето, газираните напитки и енергийните напитки, които съдържат кофеин, могат да бъдат тригери за хората с IBS.

Ако имате нужда от енергийно подхранване или зареждане, помислете за хапване на малка закуска или за бърза разходка.

7. Преработени храни

Преработените храни обикновено съдържат много:

• добавена сол
• захар
• дебел

Примерите за преработени храни включват:

• чипс
• предварително приготвени замразени ястия
• преработени меса
• дълбоко пържени храни

Яденето на твърде много от тези съставки може да доведе до здравословни проблеми за всеки. В допълнение, те често съдържат добавки или консерванти, които могат да предизвикат обостряне на IBS.

Преглед от 2019 г. установи, че яденето на 4 порции свръхпреработени храни на ден е свързано с по-висок риск от развитие на IBS, заедно с:

• рак
• затлъстяване
• високо кръвно налягане

Когато е възможно, приготвянето на храна у дома или закупуването на пресни продукти е здравословна алтернатива на закупуването на преработени храни.

8. Подсладители без захар

Без захар не означава, че е полезен за вашето здраве – особено когато става въпрос за IBS.

Подсладителите без захар са често срещани в:

• бонбони без захар
• дъвка
• повечето диетични напитки
• вода за уста

Често използваните заместители на захарта включват:

• захарни алкохоли
• изкуствени подсладители
• естествени подсладители с нулеви калории като стевия

Изкуствените подсладители, които могат да имат отрицателен ефект върху здравето, могат да съдържат съставки като:

• сукралоза
• ацесулфам калий
• аспартам

Изследвания също така показва, че захарните алкохоли са трудни за усвояване от тялото, особено при хора с IBS, причинявайки:

• газ
• храносмилателен дискомфорт
• слабителни ефекти

Честите захарни алкохоли, които могат да причинят симптоми на IBS, включват:

• сорбитол
• манитол

Четенето на етикетите на съставките на всички продукти без захар ще ви помогне да избегнете тези съединения.

9. Шоколад

Шоколадовите блокчета и шоколадовите бонбони могат да предизвикат IBS, защото обикновено са с високо съдържание на мазнини и захар и обикновено съдържат лактоза и кофеин. Някои хора изпитват запек след консумация на шоколад.

Има някои вегански опции за любителите на шоколада, които хората с IBS често намират за по-поносими.

10. Алкохол

Алкохолните напитки са често срещано задействане за хора с IBS. Това се дължи на начина, по който тялото усвоява алкохола. Освен това алкохолът може да доведе до дехидратация, което може да повлияе на храносмилането.

Бирата е особено рискова опция, защото често съдържа глутен, а вината и смесените напитки могат да съдържат големи количества захар.

Ограничаването на алкохолните напитки може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с IBS. Ако решите да пиете алкохол, помислете за бира без глутен или напитка, смесена с обикновен селцер и без изкуствени подсладители или добавена захар.

11. Чесън и лук

Чесънът и лукът са страхотни овкусители във вашата храна, но също така могат да бъдат трудни за разграждането на червата ви, което причинява газове.

Болезнени газове и спазми могат да бъдат резултат от суров чесън и лук и дори варени версии на тези храни могат да бъдат отключващи фактори.

12. Броколи и карфиол

Броколите и карфиолът са трудни за храносмилане от тялото – поради което те могат да предизвикат симптоми при тези с IBS.

Когато червата ви разграждат тези храни, това причинява газове, а понякога и запек, дори при хора без IBS.

Готвенето на зеленчуци ги прави по-лесни за храносмилане, така че опитайте да печете или задушавате броколи и карфиол, ако яденето им сурови пречи на храносмилателната ви система.

Какво да ядете вместо това

Много лекари препоръчват на хората с IBS да следват диета с ниска FODMAP. Тази диета се фокусира върху ограничаване на храни, богати на определени видове въглехидрати.

FODMAP означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са ферментиращи въглехидрати с къса верига.

Според Harvard Medical School, изследванията показват, че тънките черва не могат лесно да абсорбират храни, които съдържат FODMAP. Те могат да причинят подуване на корема, газове и болки в стомаха.

Храни, които съдържат FODMAPS включват:

• повечето млечни продукти
• някои плодове, включително ябълки, череши и манго
• някои зеленчуци, включително боб, леща, зеле и карфиол
• пшеница и ръж
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• подсладители като сорбитол, манитол и ксилитол

Въпреки че избягвате храните по-горе, все още можете да се насладите на огромна гама от други храни с ниски резултати по FODMAP.

Като за начало, всички храни, които не съдържат въглехидрати или са с ниско съдържание на FODMAPS, са разрешени в тази диета. Това включва:

• риба и други меса
• яйца
• масло и масла
• твърди сирена

Други здравословни храни с ниско съдържание на FODMAP, на които можете да се насладите, включват:

• млечни продукти без лактоза
• някои плодове, включително банани, боровинки, грозде, киви, портокали и ананас
• някои зеленчуци, включително моркови, целина, патладжан, зелен фасул, зеле, тиква, спанак и картофи
• киноа, ориз, просо и царевично брашно
• твърдо и средно тофу
• тиквени семки, сусам и слънчогледови семки

Диетата с нисък FODMAP включва фази на елиминиране и повторно въвеждане и е трудна за следване без помощта на доставчик на здравни услуги.

Ако се интересувате да изпробвате диетата с ниско съдържание на FODMAP, говорете с доставчик на здравни услуги, обучен в храносмилателни състояния, като например регистриран диетолог.

Резюме

Важно е да запомните, че храносмилането и хранителните тригери при всеки са различни. Някои хора с IBS могат да понасят храни, които други не могат.

Опознайте тялото си и научете кои храни ви карат да се чувствате най-добре и ограничете тези, които причиняват неприятни симптоми.

Воденето на дневник на храните и симптомите може да ви помогне да разберете кои храни да ядете и да избягвате.

Ако имате нужда от допълнителна помощ с вашата диета във връзка с IBS, насрочването на среща с регистриран диетолог е добър избор.

3 йога пози за насърчаване на храносмилането