12 упражнения за предмишницата, които да правите във фитнеса или у дома

Как да

За всяко упражнение направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Правете тези упражнения 2 до 3 пъти седмично. Можете да ги правите самостоятелно, преди тренировка или като част от по-дълга рутина.

Разхлабете и подобрете притока на кръв към ставите на китките, преди да правите упражнения за предмишницата, като ги завъртите в кръг в двете посоки, отстрани и напред и назад.

С дъмбели

Започнете с дъмбели от 5 до 10 паунда. Постепенно увеличавайте теглото, докато ставате по-силни. Хванете гирите плътно през цялото движение. Ако нямате тежести, можете да използвате кутия супа или бутилка вода.

Извита с длани нагоре китката

1. Докато сте седнали, опрете китките си на коленете или на равна повърхност с длани нагоре, като държите дъмбел във всяка ръка.
2. С дъмбел във всяка ръка, вдигнете ръцете си възможно най-високо, като държите ръцете си неподвижни.
3. След лека пауза спуснете ръцете си в изходна позиция.

Извиване на китката с длани надолу

1. Докато сте седнали, опрете китката си на коленете или на равна повърхност с длани надолу, като държите дъмбел във всяка ръка.
2. Дръжте ръцете си неподвижни, докато вдигате ръцете си възможно най-високо.
3. След лека пауза върнете ръцете си в изходна позиция.

Стискане с хващане

1. Докато седите, опрете лявата си китка върху коляното или равна повърхност, като държите дъмбел.
2. Отпуснете се и отворете ръката си, така че дъмбелът да се търкаля към върховете на пръстите ви.
3. Стегнете ръката си и извийте китката си нагоре, докато стискате тежестта възможно най-силно.

С машини

Извиване на кабела зад гърба

1. Хванете дръжката на нисък скрипец с лявата си ръка, като поставите десния си крак леко пред левия.
2. Отидете на няколко крачки от машината.
3. Бавно свийте ръката си, за да вдигнете ръката си към рамото.
4. Направете пауза тук, преди да спуснете ръката си в изходна позиция.

Хавлиен кабелен ред

1. Прикрепете кърпа към ролката на кабела и застанете пред нея.
2. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
3. Съберете раменете си заедно, докато приближавате кърпата към гърдите си с гребане.

Без тежести

Набирания

Връщаме се към основите на това упражнение. Ще ви трябва щанга или нещо, което ще поддържа теглото ви.

1. Идеалната позиция на ръцете е с длани, обърнати настрани от вас, но ако е по-лесно, можете да обърнете дланите си към вас.
2. Активирайте предмишниците си повече, като хванете лоста по-здраво или използвате по-дебел прът.
3. Повдигнете се към бара.
4. Можете да увеличите размера на бара, като го увиете с кърпа.

Мъртви виси

1. Хванете щангата и задръжте там възможно най-дълго, с леко свити лакти.
2. Това помага да се развие силата на захващане и е по-лесно от правенето на набирания.

Издърпване на предмишницата

1. Дръжте лоста за тежести на ролкова машина на нивото на раменете с длани надолу.
2. Издърпайте горната част на ръцете си към страната на торса.
3. Натиснете тежестта докрай надолу.
4. Направете пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.

Фермерска разходка

За да увеличите трудността, увийте кърпа около дръжките.

1. Използвайте дръжка отгоре, за да носите тежки тежести или чанти с ръце до тялото.
2. Поддържайте добра стойка, дръжте гърдите си отворени и издърпайте раменете си надолу и назад.
3. Ходете от 30 до 40 фута на комплект.
4. Направете 2 до 5 серии.

Вкъщи

Стискане на предмишницата

Използвайте чифт дръжки за предмишницата или друг предмет, който можете да стиснете, като топка за тенис или чорап.

1. Изпънете и след това огънете пръстите си, за да стиснете предмета.
2. Задръжте за 3 до 5 секунди и след това отпуснете хватката си за няколко секунди.
3. Продължете за 10 до 15 минути.
4. Правете това 2 до 3 пъти на ден.

Лицеви опори с върха на пръстите

1. Коленичете до пейка или здрав предмет и спуснете върховете на пръстите си надолу върху повърхността.
2. Бавно и с контрол донесете гърдите си до пейката, като огънете лактите под ъгъл от 90 градуса.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Разходка с раци

1. Влезте в обратна позиция на плота.
2. Поставете ръцете си под раменете с пръсти напред.
3. Подравнете глезените си директно под коленете.
4. Вървете напред с ръце и крака до минута наведнъж.

Изграждане на рутина

Можете да правите тези упражнения за предмишницата самостоятелно или заедно с вашата рутинна тренировка. Започнете с няколко и след това променяйте рутината си от време на време, като включвате повече упражнения.

Ако правите упражненията в допълнение към напрегната дейност, уверете се, че не уморявате мускулите си. Правете тези упражнения за кратко всеки ден и след това отделете време за по-дълга сесия един до два пъти седмично.

Оставете един цял ден почивка между по-дълги сесии, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.

Ползи

Ако правите тези упражнения за предмишницата последователно, ще видите резултати в силата на ръцете, както и лактите, китките и ръцете.

Захващането и повдигането на предмети ще бъде по-лесно и ще бъде по-малко вероятно да получите нараняване. Освен това, вие ще внесете сила в други области на вашата тренировка или вдигане на тежести, като можете да стискате, бутате и дърпате с повече сила.

Предупреждения и модификации

Ако не сте сигурни откъде да започнете или искате някои насоки, свържете се с експерт по фитнес. Те могат да се справят с всякакви специфични притеснения, които може да имате, да ви настроят с рутина и да се уверят, че правите упражненията правилно.

Когато правите тези упражнения, стигайте само до степента, която е подходяща за тялото ви. Бъдете нежни и се уверете, че можете да поддържате гладко, контролирано дишане, което имитира движенията ви. Избягвайте всякакви резки движения.

Спрете, ако чувствате болка или нещо извън лекото усещане. Ако усетите болка след тези упражнения, намажете с лед засегнатата област и опитайте леко разтягане, за да намалите напрежението.

Ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които могат да бъдат повлияни от упражненията за предмишницата, най-добре е да ги избягвате или да ги правите под ръководството на Вашия лекар или физиотерапевт.

Долния ред

Упражненията за предмишницата могат да изградят сила и да увеличат силата на захващане, като и двете са от полза за широк спектър от физически дейности. За да видите най-добрите резултати, бъдете последователни в практиката си и поемете ангажимент да се придържате към рутината си.

Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките и променяйте рутината си на тренировка на седмична база.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете