11 хака за сън от цял ​​свят

Китайско горещо накисване на краката и предизвикващи съня плодове

Накисване на крака

Ако харесвате спа педикюр, опитайте този.

Този нощен обичай има корени в традиционната китайска медицина (TCM) и е чудесен начин да се отпуснете, да успокоите уморените си зъби и да се възползвате от ползите от малко терапия с гореща вода.

Всичко, от което се нуждаете, е вана или малък пластмасов леген. Можете да обличате горещата си вода с различни успокояващи съставки, като:

• Английска сол
• безопасни за кожата етерични масла, като лавандула и роза
• плодови кори
• билки като полиния

Според TCM това може да помогне за намаляване на количеството жизнена енергия или qi в ума.

„Топлата температура ще ви помогне да изтеглите Чи надолу от главата, оставяйки ви по-спокойни“, казва Деби Кунг, TCM лекар и лицензиран акупунктурист. „Той отпуска лимбичната система и сигнализира на мозъка и тялото ви да се отпуснат, подготвяйки го за сън.“

Докато изследванията показват, че има ползи за здравето, Агенцията по храните и лекарствата (FDA) не следи и не регулира чистотата или качеството на етеричните масла. Важно е да говорите със здравен специалист, преди да започнете да използвате етерични масла и не забравяйте да проучите качеството на продуктите на дадена марка. Винаги правете тест за пластир, преди да опитате ново етерично масло и разредете всяко етерично масло с базово масло, така че да не изгори кожата ви.

Плод от хинап

Плодът хинап (suan zao ren) се използва в TCM за успокояване на ума и емоциите, насърчаване на спокойно настроение и дълбок, спокоен сън.

„Хинапът съдържа два химикала, сапонини и флавоноиди, които потискат чувството на стрес, като същевременно насърчават релаксацията“, казва Джейми Бахарак, практикуващ TCM и лицензиран акупунктурист.

Флавоноидите и сапонините също могат да помогнат за удължаване на времето за сън. По-специално флавоноидите могат да увеличат времето, прекарано в бавен сън (SWS).

„SWS е най-възстановяващата част от съня ни“, добавя Кунг. „Свързана с паметта и ученето, липсата на този тип сън може да доведе до намалено функциониране и бдителност през деня, както и до усещане за неосвеженост при събуждане.“

В 2020 рандомизирано клинично проучване106 жени след менопауза са приемали 250 mg перорални капсули от хинап два пъти дневно в продължение на 21 дни. В сравнение с контролната група е установено, че хинапът има положително въздействие върху подобряването на качеството на съня и може да бъде препоръчан като полезен билков медикамент.

Индийско билково лекарство

Една от най-важните билки в аюрведа медицината, традиционната медицина на индийския субконтинент, ашваганда се използва от хиляди години.

Използва се за намаляване на стреса и тревожността и за подпомагане на лечението на симптоми, свързани с психичното здраве.

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване от 2020 г., 150 здрави възрастни са получавали 120 mg ашваганда веднъж дневно в продължение на 6 седмици. Проучването установи, че ашваганда:

• намалена латентност на съня (времето, необходимо за заспиване)
• подобрено качество на съня
• намален невъзстановяващ сън
• подобрено качество на живот

А 2021 систематичен преглед и мета-анализ установи, че ашваганда има „малко, но значително“ въздействие върху съня, особено при тези, диагностицирани с безсъние. Установено е също, че ашваганда подобрява тревожността и умствената бдителност.

Въпреки това, авторите призоваха за повече данни за безопасност, за да определят потенциалните неблагоприятни ефекти.

А проучване от 2019 г установи, че ашваганда е свързана с по-голямо намаляване на тревожността и сутрешните нива на кортизол в сравнение с плацебо. Кортизолът е хормон на стреса, произвеждан от оста на хипоталамуса, хипофизата и надбъбречната жлеза (HPA), който може да допринесе за нарушен сън.

Любимото месо и напитка преди лягане на Швеция

Ако стомахът ви е пътят към сърцето ви, това може да е и пътят към добър нощен сън.

Välling

„Класически трик за по-добър сън в Швеция – както за деца, така и за възрастни – е да пиете Välling, топла каша-напитка, съдържаща мляко и овес, точно преди лягане“, споделя Карл Андерсон, експерт по скандинавската култура.

Богата на хранителни вещества и засищаща, тази млечна зърнена напитка, приготвена от смлян овес и краве мляко, често се дава на бебета и малки деца.

Топло мляко е често срещано предложение за предизвикване на сънливост. Той съдържа съединения, за които е известно, че поддържат здравословни цикли на сън, като:

• триптофан
• магнезий
• мелатонин
• серотонин

Топлината на млякото и успокояващият ритуал също могат да помогнат за предизвикване на Zzz.

Въпреки това, заслужава да се отбележи, че проучване от 2021 г., направено в Швеция, установи, че храненето на деца с напитка от млечни зърнени храни, докато са малки, може да допринесе за наднорменото тегло по-късно в живота, въпреки че са необходими повече проучвания, за да се потвърди това.

Елк

Друга храна, предизвикваща сън, популярна в Швеция, е месото от лос.

Според Министерство на земеделието на USD (USDA), 100 грама месо от лос съдържат 30,2 грама протеин и 0,545 грама триптофан, незаменима аминокиселина. За сравнение, 100 грама пуешко има само 19,5 грама протеин и 0,219 грама триптофан.

Според преглед от 2022 г., добавките с триптофан, особено над 1 грам, могат да подпомогнат съня.

Опитайте тази рецепта за шведски кюфтета от лосове от Primal Pioneer или яхния от лосов лос от Rocky Mountain от Honest Food.

Парна сауна във Финландия

Друга скандинавска традиция е финландската практика да се наслаждавате на сауна вечер.

„Това повишава телесната ви температура, отпуска мускулите ви и ви прави много сънливи в резултат на това“, казва Андерсън.

Според а 2018 прегледсауните предлагат редица ползи за здравето, включително подкрепа за:

• ХОББ
• застойна сърдечна недостатъчност
• заболяване на периферните артерии
• ревматоиден артрит

• депресия и тревожност

• възстановяване на мускулите

Според проучване от 2019 г. сред 482 респонденти, 83,5% съобщават за ползи от съня, които са продължили 1 до 2 нощи след използване на сауна. Тези, които са го използвали 5 до 15 пъти месечно, съобщават за по-високи резултати за психично благополучие от тези, които не го правят.

Просто се уверете, че пиете много вода.

„Стига да се хидратирате правилно по време на сауната, ще спите като бебе“, казва Андерсън.

Японската традиция на шикибутон

Шикибутонът е японски матрак футон, който се използва на пода. Това не само спестява място, но може да предложи и ползи за сън и здравето.

Подобно на корейското йо, можете да навиете шикибутона и да го приберете, когато не го използвате. Обикновено се прави от екологични и естествени материали, като памук и вълна.

Въпреки че няма много изследвания за ползите от матраците футон, като шикибутон, някои смятат, че помагат за предотвратяване или облекчаване на болката в кръста и осигуряват подкрепа за гръбначния стълб.

Искате ли да опитате? Можете да намерите матраци shikibuton от следните продавачи:

• J-Life International
• Магазинът Futon
• Легла футон от Япония
• ФУЛИ

Не забравяйте да изберете шикибутон, изработен от естествени материали.

Южна и Централна Америка

Ако обичате да се люлеете в хамак на открито, може да помислите да окачите такъв в спалнята.

Навикът за хамак

Често пренебрегвани в Съединените щати, хамаците се разглеждат като легитимен вариант за спане в Южна и Централна Америка.

„Хамакът осигурява две неща, които са от решаващо значение за качеството на съня: безопасност и комфорт“, казва собственикът на магазина за матраци Стивън Лайт.

Докато повечето проучвания за ползите от спането в хамаци са проведени бебетапроучване от 2011 г. изследва как люлеещото се движение на хамаците може да насърчи по-дълбок сън.

В проучването 12 мъже са направили две 45-минутни следобедни дрямки в отделни дни, една дрямка в неподвижно легло и една в люлеещо се легло.

Използвайки данни от полисомнография и електроенцефалограма (ЕЕГ), изследователите откриха, че дрямката в люлеещо се легло съкращава времето, необходимо на участниците, за да заспят, и удължава съня на етап 2, етапа преди дълбок сън.

Кукли за притеснение на Гватемала

Куклите за тревога са ръчно изработени кукли, произхождащи от високопланинските коренни жители на Гватемала. Те са оформени от дърво, тел или цветни тъкани и след това се обличат в традиционни дрехи на маите.

Куклите често се дават на тревожни деца, които се насърчават да разкажат своите тревоги и страхове на куклата, преди да я сложат под възглавницата си.

Въпреки че няма научни изследвания, според които куклите всъщност могат да отстранят тревогите ви, се смята, че актът на назоваване на стресори и символичното им освобождаване може да ви помогне да обработите и да се справите с трудните емоции.

Това може да бъде форма на здравословен пренос.

Според проучване от 2018 г., кукли за безпокойство са били използвани за предоставяне на подкрепа преди загубата на деца, за да им се помогне да се подготвят за смъртта на родител, което води до по-малка нужда от конвенционални услуги за тежка загуба след смъртта на родителя.

Мултикултурни обичаи за сън

Семейната спалня

Ако имате проблеми с кимването, прегръщането с вашите деца (или партньор, или домашен любимец) може да ви осигури подкрепа за сън.

Според а проучване от 2016 гмного родители по света, освен в Северна Америка и Европа, практикуват съвместен сън с децата си.

Въпреки че Американската академия по педиатрия (AAP) не препоръчва споделянето на легло, тя препоръчва споделяне на стая поне през първите 6 месеца до една година след раждането.

А Проучване от 2021 г установи, че децата, които спят заедно повече от 6 месеца, имат по-малко тревожност, по-малко негативни навици за сукане и по-малко криви зъби.

Проучване от 2020 г. за споделяне на легло между родители и деца, партньори, братя и сестри и собственици на домашни любимци и домашни любимци установи, че субективните доклади за качеството на съня са по-добри при споделяне на леглото, въпреки като цяло по-лошите обективни мерки за съня.

Разбира се, има плюсове и минуси за споделянето на леглото ви и вие знаете най-добре дали това подреждане е подходящо за вас.

Чай от лайка

Чаят от лайка се използва традиционно в културите по целия свят, от Русия до Китай до Великобритания. Чаят е добре известен със своите успокояващи и успокояващи свойства.

„Чаят от лайка съдържа апигенин, химикал [that] се свързва с рецепторите в мозъка и предизвиква сънливост и релаксация“, обяснява Бахарах. „Това от своя страна го прави отлично естествено помощно средство за борба с безсънието и други нарушения на съня.

Проучване от 2017 г. с 60 възрастни хора показа, че капсулите с екстракт от лайка (200 mg), приемани два пъти дневно в продължение на 28 последователни дни, водят до подобрения в общото качество на съня и латентността на съня.

Друг Проучване от 2017 г установи, че пероралното приложение на екстракт от лайка има седативни свойства при хоспитализирани възрастни хора, което води до повишаване на качеството на съня.

А Проучване от 2015 г относно ефектите от пиенето на чай от лайка при нови майки с нарушения на съня и депресия установи значително по-ниски резултати при проблеми със съня, свързани с физически симптоми, в сравнение с тези, които не са пили чай от лайка.

А Преглед и мета-анализ за 2019 г показват, че лайката има значителен положителен ефект върху качеството на съня и генерализираното тревожно разстройство (GAD), но не и върху безсънието.

„Чай от лайка е най-добре да се консумира около 45 минути преди лягане, за да се насладите на най-голяма полза“, добавя Бахарах.

Поглеждането към други страни и култури предлага нова гледна точка за това как да заспите и да спите.

Изпробването на тези мултикултурни решения за сън може да ви осигури затварянето на очите, което търсите.

Вирджиния Дуан е редактор на развлеченията в списание Mochi и можете да намерите нейната работа на различни сайтове като Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag и Mochi Magazine. Тя реагира на K-pop в YouTube, е домакин на подкаста Noona ARMY и основава BrAzn AZN, поредица за американски творци от азиатско-тихоокеанските острови Desi. Разположена в района на залива на Калифорния, тя обучава двуезично домашно обучение на четирите си деца на китайски и английски. Можете да я последвате на mandarinmama.com.