11 съвета за управление на отлагането на ADHD

1. Определете краен срок.

Може да бъде по-лесно да отлагате, ако вярвате, че разполагате с цялото време на света, за да изпълните задачата си.

Задайте краен срок за проекти, дори ако няма конкретен за вашата задача. Можете да използвате датата на падежа на сметките например като краен срок за плащането им.

2. Не изпълнявайте няколко задачи.

Оптимизирайте работното си натоварване, като правите едно по едно нещо, вместо да се справяте с множество задачи едновременно.

Това може да ви помогне да фокусирате концентрацията си.

3. Използвайте списъци.

Направете списък с натовареността и отговорностите за всеки ден по час, включително определен период от време за всеки. Приложенията за управление на времето и списък могат да бъдат полезни за структурирането на ежедневните ви дейности.

4. Бъдете реалисти по отношение на времето.

Преценете времето, от което се нуждае всеки проект.

Например, ако 3 часа са реалистични, не се настройвайте за провал, като се опитвате да го направите за по-малко време.

5. Разбийте големи проекти.

Големите проекти могат да се почувстват непосилни. Може да бъде по-лесно да свършите работа в малки, реалистични задачи.

Напишете задачите, необходими за всяка работа и се справете с тях като индивидуални проекти със срокове.

6. Изграждане на физическа активност.

Правете почивки за ходене, разтягане или упражнения. Това ще освежи ума ви и ще ви даде изход за вашата енергия.

7. Обърнете внимание на ежедневните ритми.

Ако имате по-трудно концентриране в определени часове от деня, не работете върху предизвикателни или скучни задачи през това време.

Планирайте задачите, за които отлагате най-много в периодите от деня, когато имате най-много енергия и фокус.

8. Избягвайте свръхстимулация.

Може да е трудно да се концентрирате в шумна или разсейваща среда.

Намерете тихо място, където можете да работите със затворена врата. Опитайте се да ограничите разсейването, като например телефонът да получава постоянни сигнали.

9. Наградете себе си.

Дайте си малка награда при завършване на всяка задача.

Това може да бъде всичко от голяма награда като екскурзия сред природата до малка награда като гореща вана или дрямка.

10. Не се наказвайте.

ако не свършите проект навреме или не можете да се концентрирате върху него ефективно, не го интернализирайте. Ниското самочувствие е често срещан ефект от ADHD, който може да се влоши след отлагане.

Не забравяйте, че отлагането не е същото нещо като мързел или липса на интелигентност. Това е просто предизвикателство, което правите всичко възможно да преодолеете.

11. Прекарвайте време с хора, които обичате.

Отлагането може да повлияе на взаимоотношенията, както и на натоварването ви. Отлагането на разговора с приятел или член на семейството или отлагането на дългоочаквана среща може да напряга отношенията ви и да ви накара да се почувствате изолирани.

Отделете определено време всеки ден, когато ще се свързвате с другите. Това може да бъде обикновен текст, телефонно обаждане или среща лице в лице.

Какво точно е ADHD?

ADHD (разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност) е неврологично състояние, което може да се появи както при деца, така и при възрастни. Някои често срещани поведения, свързани с ADHD, включват:

• импулсивност
• невнимание
• хиперактивност

Отлагането не е официално признато поведение на ADHD. Но чертите, свързани с ADHD, могат да направят отлагането по-вероятно, особено ако задачата не е особено интересна за вас.

Поведенията, свързани с ADHD, които могат да доведат до отлагане, включват:

• има кратък период на внимание
• разсеяност
• предизвикателства с организацията
• трудности с управлението на времето
• да бъдете хиперфокусирани върху проекти, по които сте страстни, като изключите другите

Каква е връзката между ADHD и отлагането?

Ако имате ADHD, може да забележите, че отлагате често и че това се отразява на качеството ви на живот и отношенията ви с другите.

Малка част от научни доказателства свързват по-високите нива на ежедневно отлагане с ADHD. Анекдотични данни от хора с ADHD и от родители на деца с това състояние също предполагат силна връзка.

Едно малко проучване сравнява възрастни с ADHD с възрастни без него. Изследователите открили, че хората с ADHD имат значително по-висок процент на нерешителност и отлагане.

Данни също така показва, че невниманието е свързано с отлагането. Хората с ADHD, особено невнимателните, могат лесно да се разсеят. Може да имате проблеми със завършването на задачите, които сте започнали, и да забравите да вършите рутинни ежедневни задачи.

Хората с ADHD имат затруднения с наборите от умствени умения, свързани с функционирането на изпълнителната власт. Те включват гъвкаво мислене, самоконтрол и работна памет. А изследване на студенти установи, че отлагането може да е доказателство за увреждане на изпълнителната функция.

Отлагането е често срещано поведение при хора с ADHD.

Докато всеки отлага понякога, доказателствата показват, че хората с ADHD може да са по-склонни да отлагат често или ежедневно.

С работа и практика склонността към отлагане може да бъде намалена.