Едно време бях гадняр. Бягах по-малко от шест минути. На пейка над 300. Състезавал се по кикбокс и жиуджицу и спечелил. Бях висока скорост, ниско съпротивление и аеродинамично ефективен. Но това беше едно време.
Да си възрастен промени всичко това. Повече ръце на времето ми оставиха по-малко време за фитнес залата. Тяло на 40-те години не изгражда мускули или изгаря мазнини като това, което имах преди две десетилетия. Повече ме болят ставите. Всичко отнема повече време, за да се възстанови.
Но това не е причина да се откажете от фитнеса. Учете след
В духа на „Аз правя грешки, за да не се налага да правите“, ето 10 заповеди за фитнес за мъжете, когато навлизат в средна възраст. Ако ги следвате, тялото ви ще ви благодари до пенсиониране.
1. Не пропускайте загрявката
С напредването на възрастта нашите мускули и сухожилия стават по-малко гъвкави и по-подложени на наранявания. Солидно 10- до 15-минутно загряване на леки движения (не статично разтягане, което всъщност може причина повреда, когато се направи студено) помага да се противодейства на тази неизбежна истина. Време е да започнете да мислите за загрявката не като нещо, което правите преди тренировка, а по-скоро първа част на тренировката.
2. Не трябва да сте прекалено заети
Средната възраст е труден период. Деца, съпруг, работа, вашата общност и може би една минута за хоби се съгласяват да оставят много малко часове на ден, които да отделите за фитнес. Но трябва да го направите. Ето няколко силни опции:
- Правете упражнения рано сутрин, преди нещата да се объркат в деня ви, което може да повлияе на времето за тренировка.
- Направете упражненията необходима част от ежедневието си. Например, велосипед до работа.
- Упражнявайте се със семейството си (аз правя джиу-джицу със сина си), за да комбинирате качествено време с упражнения.
- Намерете приятел за тренировка, който ще ви тормози да се появявате, дори когато е трудно.
3. Трябва да се съсредоточите върху гъвкавостта
Гъвкавите мускули и еластичните стави ще ви попречат да претърпите нараняване отстрани, от което може да не се възстановите напълно. Най-добрият начин да ги застраховате е да изградите рутина за разтягане за разтягане с продължителност от 10 до 20 минути в края на тренировката. Разтягането, докато мускулите са топли, е умножител на силата на гъвкавостта. Възползвайте се от него.
4. Няма да го пренебрегвате
Две предимства на това да си зрял възрастен са (често) да имаш прилична здравна застраховка и да си достатъчно възрастен, че лекарят да те изслуша. Ако усетите болка, отидете на преглед. Дните на „пропускане“ или „без болка, без печалба“ са зад гърба ни, господа. Вместо това болката е предупреждение, че сме на път да се счупим.
5. Ще преместите тренировките си
Тези мъжествени, луди тренировки на нашите 20-те години вече не са добри. Максимални количества от едно повторение, обиколки вдясно, повдигане на гуми на трактора като Роки все още са в рамките на нашите възможности, но ние плащаме за тях с болка и наранявания.
Вместо това се съсредоточете върху упражнения със средно тегло и средно повторение с голям обхват на движение. Добрите обаждания включват:
- гири
- йога
- упражнения с щанга
- плуване
- някои бойни изкуства
Тези упражнения произвеждат точно такава сила и гъвкавост, от която се нуждае вашето по-старо тяло.
6. Няма да го доказваш
Каквото и да тренирате, това ще се случи. Някой 20-годишен, който е почти толкова добър, колкото бяхте преди, ще бъде в клас, на етажа на фитнес залата или в съседната лента. Ще бъдете завладян от импулса да покажете, че все още сте го „разбрали“. И може дори да спечелите.
Но вие увеличавате шансовете си за нараняване експоненциално, когато го направите. Дори и да се махнете чисти, мускулите ви ще бъдат възпалени и уморени до седмица след това, което ограничава колко добри могат да бъдат следващите ви няколко тренировки.
7. Трябва да оставите конкуренцията зад себе си
Приятелските състезания са добре, но устоявайте на желанието да участвате в сериозни атлетически състезания. Просто се иска нараняване.
Тази заповед е следствие от тази непосредствено по-горе, защото конкуренцията те принуждава да го докажеш. Дори и да сте в „майсторска лига“ или подобна дивизия, пак ще бъдете подтикнати да накарате тялото си да прави неща, които не трябва. Ако ти имат за да се състезавате, гледайте към спортове с по-малко въздействие, като кърлинг и забавни бягания.
8. Не трябва да слушате „Glory Days“ на Брус Спрингстийн
Знаеш какво имам предвид. Слушайте каквото искате, но не си спомняйте много за атлета, който сте били.
Най-добрият резултат е да прекарате малко време в лека депресия за това как тялото ви вече е над своя пик. Най-лошият случай е, че мислите ви карат да сложите една чиния твърде много на бара и да се нараните. Бъдете внимателни и празнувайте настоящето.
9. Ще се грижиш за собствената си проклета кофа
Има стара дзен притча за монах, който се разочарова от това колко много може да направи друг монах, докато пълни кофи с вода. Моралът е, че монахът трябва да се съсредоточи само върху какво той успя да направи, а не да го сравнявам с постиженията на другите.
Разбира се, има 80-годишни хора, които все още лежат на 400 и завършват Ironman, но това няма нищо общо с вас. Бъдете активни, бъдете здрави и се сравнявайте само с целите, които сте си поставили Вие.
10. Вие също трябва да имате предвид какво влиза в тялото ви
Не, не е нужно да се лишавате от всички земни удоволствия, за да останете във форма и здрави. Но захранването на тялото ви с над 40 с правилния баланс на пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци и плодове може да ви помогне да поддържате енергия и силни. Уверете се, че получавате достатъчно от правилните хранителни вещества, независимо дали от храна, протеинови прахове или добавки.
От един остаряващ състезател към друг препоръчвам да следвате тези правила. Те няма да се отнасят за всеки мъж там, но помислете за всеки един от тях.
Джейсън Брик е писател на свободна практика и журналист, който дойде в тази кариера след повече от десетилетие в индустрията за здраве и уелнес. Когато не пише, готви, практикува бойни изкуства и разваля жена си и двамата си хубави сина. Той живее в Орегон.
Discussion about this post