![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2020/07/7040-hispanic_female_exercise-1296x728-header.jpg?h=1528)
Придържайте се към основите
Знаем, че ежедневните упражнения са добри за оптимизиране на здравето. Но с толкова много опции и неограничена налична информация е лесно да се претоварите с това, което работи. Но да не се притеснявам. Ние имаме гърба ви (и тялото)!
Вижте 10-те упражнения, които можете да правите за най-добра фитнес. Комбинирайте ги в рутина за тренировка, която е проста, но мощна и със сигурност ще ви поддържа във форма до края на живота ви.
След 30 дни – въпреки че можете да ги правите само два пъти седмично – трябва да видите подобрения в мускулната си сила, издръжливост и баланс.
Освен това, забележете разликата в това как дрехите ви пасват – печелите!
Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви
Един сигурен начин да атакувате ефективно вашия фитнес режим? Сведете шума до минимум и се придържайте към основите.
1. Напади
Оспорването на баланса ви е съществена част от добре закръглената рутинна тренировка. Нападите правят точно това, насърчавайки функционалното движение, като същевременно увеличават силата на краката и седалищните мускули.
- Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Направете крачка напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато правите това, като спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай десния ви крак.
- Избутайте десния си крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Това е едно повторение.
- Изпълнете 10 повторения за 3 серии.
2. Лицеви опори
Пусни и ми дай 20! Лицевите опори са едни от най-основните, но ефективни движения с телесно тегло, които можете да изпълнявате, поради броя на мускулите, които са наети за тяхното изпълнение.
- Започнете в позиция планк. Ядрото ви трябва да е стегнато, раменете изтеглени надолу и назад, а шията ви неутрална.
- Свийте лактите и започнете да спускате тялото си надолу към пода. Когато гърдите ви го обхванат, изпънете лактите и се върнете в началото. Съсредоточете се върху това да държите лактите близо до тялото си по време на движението.
- Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения.
Ако не можете да изпълните стандартна лицева опора в добра форма, спуснете се до модифицирана стойка на коленете си – все пак ще извлечете много от ползите от това упражнение, докато изграждате сила.
3. Клек
Клековете увеличават силата на долната част на тялото и ядрото, както и гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Тъй като те ангажират едни от най-големите мускули в тялото, те имат и голям удар по отношение на изгорените калории.
- Започнете, като застанете прави, с краката си малко по-широки от ширината на раменете и ръцете си отстрани.
- Стегнете ядрото си и, като държите гърдите и брадичката си нагоре, избутайте бедрата назад и огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
- Като се уверите, че коленете ви не се извиват навътре или навън, спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, извеждайки ръцете си пред себе си в удобна позиция. Направете пауза за една секунда, след това изпънете краката си и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
4. Изправяне на преси с дъмбели над главата
Комбинираните упражнения, които използват множество стави и мускули, са идеални за заети пчели, тъй като работят на няколко части от тялото ви наведнъж. Стойната преса над главата е не само едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за раменете си, но също така ангажира горната част на гърба и кората.
Оборудване: 10-килограмови дъмбели
- Изберете лек набор от дъмбели — препоръчваме 10 паунда за начало — и започнете, като стоите, или с краката си на ширината на раменете, или разпределени. Преместете тежестите над главата, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода.
- Поддържайки ядрото си, започнете да натискате нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата. Дръжте главата и шията си неподвижни.
- След кратка пауза, огънете лактите и спуснете тежестта обратно надолу, докато трицепсът ви отново стане успореден на пода.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
5. Редове с дъмбели
Те не само ще накарат гърба ви да изглежда убийствено в тази рокля, но и гредите с дъмбел са също друго сложно упражнение, което укрепва множество мускули в горната част на тялото ви. Изберете дъмбел с умерено тегло и се уверете, че стискате в горната част на движението.
Оборудване: 10-килограмови дъмбели
- Започнете с дъмбел във всяка ръка. Препоръчваме не повече от 10 паунда за начинаещи.
- Наведете се напред в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Уверете се, че не извивате гърба си. Нека ръцете ви висят право надолу. Уверете се, че шията ви е в една линия с гърба и сърцевината ви е ангажирана.
- Започвайки с дясната си ръка, огънете лакътя и издърпайте тежестта право нагоре към гърдите си, като се уверите, че сте ангажирали широчина и спрете точно под гърдите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Това е едно повторение. Повторете 10 пъти за 3 серии.
6. Мъртва тяга с един крак
Това е друго упражнение, което предизвиква баланса ви. Мъртвата тяга с един крак изисква стабилност и сила на крака. Вземете лека до умерена гира, за да завършите това движение.
Оборудване: дъмбел
- Започнете да стоите с дъмбел в дясната ръка и леко свити колене.
- Окачвайки бедрата, започнете да ритате левия си крак право зад себе си, като спускате дъмбела надолу към земята.
- Когато достигнете удобна височина с левия си крак, бавно се върнете в изходна позиция с контролирано движение, свивайки десния глутеус. Уверете се, че тазът ви остава перпендикулярен на земята по време на движението.
- Повторете 10 до 12 повторения, преди да преместите тежестта към лявата си ръка и да повторите същите стъпки на левия крак.
7. Бърпи
Упражнение, което обичаме да мразим, бърпито е супер ефективно движение на цялото тяло, което осигурява страхотен удар за вашите пари за сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила.
- Започнете, като застанете изправени с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- С изпънати ръце пред себе си, започнете да клякате. Когато ръцете ви достигнат земята, изправете краката си обратно в позиция за лицева опора.
- Скочете краката си до дланите си, като се опънете в кръста. Приближете краката си възможно най-близо до ръцете си, като ги приземете извън ръцете си, ако е необходимо.
- Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата и скочете.
- Това е едно повторение. Изпълнете 3 серии от 10 повторения като начинаещ.
8. Странични дъски
Здравото тяло изисква силно ядро в основата си, така че не пренебрегвайте специфичните за ядрото движения като страничния планк.
Съсредоточете се върху връзката ум-мускул и контролираните движения, за да сте сигурни, че изпълнявате това движение ефективно.
- Легнете на дясната си страна с левия крак и стъпало, подредени върху десния крак и стъпало. Подпрете горната част на тялото си, като поставите дясната си предмишница на земята, лакътя директно под рамото.
- Свийте ядрото си, за да стегнете гръбнака си и повдигнете бедрата и коленете си от земята, образувайки права линия с тялото си.
- Върнете се към началото по контролиран начин. Повторете 3 серии от 10-15 повторения от едната страна, след което сменете.
9. Дъски
Планковете са ефективен начин да се насочите както към коремните мускули, така и към цялото си тяло. Планките стабилизират ядрото ви, без да напрягате гърба ви, както биха могли да се приседят или коремни преси.
- Започнете в позиция лицева опора с ръка и пръсти здраво стъпили на земята, изправен гръб и стегнато ядро.
- Дръжте брадичката си леко прибрана и погледа си точно пред ръцете си.
- Поемете дълбоко контролирани вдишвания, като същевременно поддържате напрежението в цялото си тяло, така че коремните мускули, раменете, трицепсите, глутеусите и четворните мускули да са ангажирани.
- Завършете 2-3 серии по 30 секунди, за да започнете.
10. Глутеен мост
Мостът на седалищния мускул ефективно работи върху цялата ви задна верига, което е не само добре за вие, но това ще направи плячката ви също да изглежда по-надеждена.
- Започнете, като легнете на пода със свити колене, стъпала на земята и ръце прави отстрани с длани надолу.
- Натискайки през петите си, повдигнете бедрата си от земята, като стискате ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия. Горната част на гърба и раменете ви все още трябва да са в контакт със земята, а сърцевината ви до коленете трябва да образува права линия.
- Направете пауза 1-2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10–12 повторения за 3 серии.
Подправете го
Тези основни упражнения ще направят тялото ви добре, но винаги има място да продължите да го натискате.
Ако забележите, че преминавате напред и едва се потите, съсредоточете се върху прогресивното претоварване, като правите всяко движение по-предизвикателно чрез:
- добавяне на още 5 повторения
- добавяне на повече тегло
- извършване на скок до движения като клекове и напади
Друг начин да го превключите? Превърнете рутината в тренировка с по-малко напрежение, като завършвате всяко движение за определен период от време, вместо за определен брой повторения.
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post