10 упражнения за тонизиране на всеки сантиметър от тялото ви

Придържайте се към основите

Знаем, че ежедневните упражнения са добри за оптимизиране на здравето. Но с толкова много опции и неограничена налична информация е лесно да се претоварите с това, което работи. Но да не се притеснявам. Ние имаме гърба ви (и тялото)!

Вижте 10-те упражнения, които можете да правите за най-добра фитнес. Комбинирайте ги в рутина за тренировка, която е проста, но мощна и със сигурност ще ви поддържа във форма до края на живота ви.

След 30 дни – въпреки че можете да ги правите само два пъти седмично – трябва да видите подобрения в мускулната си сила, издръжливост и баланс.

Освен това, забележете разликата в това как дрехите ви пасват – печелите!

Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви

Един сигурен начин да атакувате ефективно вашия фитнес режим? Сведете шума до минимум и се придържайте към основите.

1. Напади

Оспорването на баланса ви е съществена част от добре закръглената рутинна тренировка. Нападите правят точно това, насърчавайки функционалното движение, като същевременно увеличават силата на краката и седалищните мускули.

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Направете крачка напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато правите това, като спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай десния ви крак.
3. Избутайте десния си крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

2. Лицеви опори

Пусни и ми дай 20! Лицевите опори са едни от най-основните, но ефективни движения с телесно тегло, които можете да изпълнявате, поради броя на мускулите, които са наети за тяхното изпълнение.

1. Започнете в позиция планк. Ядрото ви трябва да е стегнато, раменете изтеглени надолу и назад, а шията ви неутрална.
2. Свийте лактите и започнете да спускате тялото си надолу към пода. Когато гърдите ви го обхванат, изпънете лактите и се върнете в началото. Съсредоточете се върху това да държите лактите близо до тялото си по време на движението.
3. Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения.

Ако не можете да изпълните стандартна лицева опора в добра форма, спуснете се до модифицирана стойка на коленете си – все пак ще извлечете много от ползите от това упражнение, докато изграждате сила.

3. Клек

Клековете увеличават силата на долната част на тялото и ядрото, както и гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Тъй като те ангажират едни от най-големите мускули в тялото, те имат и голям удар по отношение на изгорените калории.

1. Започнете, като застанете прави, с краката си малко по-широки от ширината на раменете и ръцете си отстрани.
2. Стегнете ядрото си и, като държите гърдите и брадичката си нагоре, избутайте бедрата назад и огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
3. Като се уверите, че коленете ви не се извиват навътре или навън, спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, извеждайки ръцете си пред себе си в удобна позиция. Направете пауза за една секунда, след това изпънете краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

4. Изправяне на преси с дъмбели над главата

Комбинираните упражнения, които използват множество стави и мускули, са идеални за заети пчели, тъй като работят на няколко части от тялото ви наведнъж. Стойната преса над главата е не само едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за раменете си, но също така ангажира горната част на гърба и кората.

Оборудване: 10-килограмови дъмбели

1. Изберете лек набор от дъмбели — препоръчваме 10 паунда за начало — и започнете, като стоите, или с краката си на ширината на раменете, или разпределени. Преместете тежестите над главата, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода.
2. Поддържайки ядрото си, започнете да натискате нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата. Дръжте главата и шията си неподвижни.
3. След кратка пауза, огънете лактите и спуснете тежестта обратно надолу, докато трицепсът ви отново стане успореден на пода.
4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

5. Редове с дъмбели

Те не само ще накарат гърба ви да изглежда убийствено в тази рокля, но и гредите с дъмбел са също друго сложно упражнение, което укрепва множество мускули в горната част на тялото ви. Изберете дъмбел с умерено тегло и се уверете, че стискате в горната част на движението.

Оборудване: 10-килограмови дъмбели

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка. Препоръчваме не повече от 10 паунда за начинаещи.
2. Наведете се напред в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Уверете се, че не извивате гърба си. Нека ръцете ви висят право надолу. Уверете се, че шията ви е в една линия с гърба и сърцевината ви е ангажирана.
3. Започвайки с дясната си ръка, огънете лакътя и издърпайте тежестта право нагоре към гърдите си, като се уверите, че сте ангажирали широчина и спрете точно под гърдите.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Това е едно повторение. Повторете 10 пъти за 3 серии.

6. Мъртва тяга с един крак

Това е друго упражнение, което предизвиква баланса ви. Мъртвата тяга с един крак изисква стабилност и сила на крака. Вземете лека до умерена гира, за да завършите това движение.

Оборудване: дъмбел

1. Започнете да стоите с дъмбел в дясната ръка и леко свити колене.
2. Окачвайки бедрата, започнете да ритате левия си крак право зад себе си, като спускате дъмбела надолу към земята.
3. Когато достигнете удобна височина с левия си крак, бавно се върнете в изходна позиция с контролирано движение, свивайки десния глутеус. Уверете се, че тазът ви остава перпендикулярен на земята по време на движението.
4. Повторете 10 до 12 повторения, преди да преместите тежестта към лявата си ръка и да повторите същите стъпки на левия крак.

7. Бърпи

Упражнение, което обичаме да мразим, бърпито е супер ефективно движение на цялото тяло, което осигурява страхотен удар за вашите пари за сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила.

1. Започнете, като застанете изправени с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. С изпънати ръце пред себе си, започнете да клякате. Когато ръцете ви достигнат земята, изправете краката си обратно в позиция за лицева опора.
3. Скочете краката си до дланите си, като се опънете в кръста. Приближете краката си възможно най-близо до ръцете си, като ги приземете извън ръцете си, ако е необходимо.
4. Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата и скочете.
5. Това е едно повторение. Изпълнете 3 серии от 10 повторения като начинаещ.

8. Странични дъски

Здравото тяло изисква силно ядро ​​в основата си, така че не пренебрегвайте специфичните за ядрото движения като страничния планк.

Съсредоточете се върху връзката ум-мускул и контролираните движения, за да сте сигурни, че изпълнявате това движение ефективно.

1. Легнете на дясната си страна с левия крак и стъпало, подредени върху десния крак и стъпало. Подпрете горната част на тялото си, като поставите дясната си предмишница на земята, лакътя директно под рамото.
2. Свийте ядрото си, за да стегнете гръбнака си и повдигнете бедрата и коленете си от земята, образувайки права линия с тялото си.
3. Върнете се към началото по контролиран начин. Повторете 3 серии от 10-15 повторения от едната страна, след което сменете.

9. Дъски

Планковете са ефективен начин да се насочите както към коремните мускули, така и към цялото си тяло. Планките стабилизират ядрото ви, без да напрягате гърба ви, както биха могли да се приседят или коремни преси.

1. Започнете в позиция лицева опора с ръка и пръсти здраво стъпили на земята, изправен гръб и стегнато ядро.
2. Дръжте брадичката си леко прибрана и погледа си точно пред ръцете си.
3. Поемете дълбоко контролирани вдишвания, като същевременно поддържате напрежението в цялото си тяло, така че коремните мускули, раменете, трицепсите, глутеусите и четворните мускули да са ангажирани.
4. Завършете 2-3 серии по 30 секунди, за да започнете.

10. Глутеен мост

Мостът на седалищния мускул ефективно работи върху цялата ви задна верига, което е не само добре за вие, но това ще направи плячката ви също да изглежда по-надеждена.

1. Започнете, като легнете на пода със свити колене, стъпала на земята и ръце прави отстрани с длани надолу.
2. Натискайки през петите си, повдигнете бедрата си от земята, като стискате ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия. Горната част на гърба и раменете ви все още трябва да са в контакт със земята, а сърцевината ви до коленете трябва да образува права линия.
3. Направете пауза 1-2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10–12 повторения за 3 серии.

Подправете го

Тези основни упражнения ще направят тялото ви добре, но винаги има място да продължите да го натискате.

Ако забележите, че преминавате напред и едва се потите, съсредоточете се върху прогресивното претоварване, като правите всяко движение по-предизвикателно чрез:

• добавяне на още 5 повторения
• добавяне на повече тегло
• извършване на скок до движения като клекове и напади

Друг начин да го превключите? Превърнете рутината в тренировка с по-малко напрежение, като завършвате всяко движение за определен период от време, вместо за определен брой повторения.

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.