10 примера за аеробни упражнения: Как да, ползи и още

Аеробни упражнения у дома

Сърдечно-съдовите упражнения могат да се правят у дома. Има много неща, които можете да направите с малко или никакво оборудване. Винаги загрявайте за 5 до 10 минути преди да започнете каквото и да е упражнение.

Въже за скачане

Оборудване: обувки за фитнес (кецове), въже за скачане

Ползи: Скачането на въже помага да се развие по-добро осъзнаване на тялото, координация ръка-крак и ловкост.

безопасност: Вашето въже за скачане трябва да бъде настроено за вашата височина. Застанете с двата крака на средата на въжето и протегнете дръжките към подмишниците си. Това е височината, към която отиваш. Ако е твърде дълъг, отрежете или завържете, за да избегнете спъване във въжето.

Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично

Следването на верига за скачане на въже е страхотна дейност на закрито или на открито, въпреки че ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно място. Вашата рутинна програма трябва да отнеме 15 до 25 минути, за да завършите.

Ако сте начинаещ:

1. Започнете с джогинг напред, докато люлеете въжето за скачане над главата и под краката си. Правете това движение за 15 секунди.
2. След това обърнете посоката си и бягайте назад, докато продължавате да люлеете въжето за скачане. Правете това движение за 15 секунди.
3. Завършете своя сет, като направите скок с скокове за 15 секунди. За да направите това движение, скочете на въже на място и докато скачате, редувайте скачането на краката си встрани и след това обратно към центъра, подобно на начина, по който бихте ги преместили, докато правите скачащи крикове. Правете това движение за 15 секунди.
4. Почивайте за 15 секунди между сериите.
5. Повторете 18 пъти.

Ако сте среден трениращ, можете да изпълнявате движенията за 30 секунди и да си почивате 30 секунди между сериите. Разширената верига трябва да се изпълнява за 60 секунди наведнъж, последвани от 60 секунди почивка.

Аеробна силова верига

Оборудване: обувки за фитнес (кецове), здрав стол или диван за потапяне

Ползи: Това упражнение подобрява здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система, натрупва сила и тонизира основните мускулни групи.

безопасност: Съсредоточете се върху правилната форма при всяко упражнение, за да избегнете нараняване. Поддържайте пулса си на умерено ниво през цялото време. По време на това упражнение трябва да можете да проведете кратък разговор.

Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично

Тази аеробна верига е предназначена да ускори сърдечната ви честота. Изпълнете следните силови упражнения за 1 минута:

• клекове
• напади
• лицеви опори
• спадове
• усукване на торса

След това бягайте или марширувайте на място за 1 минута за активна почивка. Това е една верига. Повторете веригата 2 до 3 пъти. Можете да си почивате до 5 минути между кръговете. Охладете след това с леко разтягане.

Бягане или джогинг

Оборудване: маратонки

Ползи: Бягането е една от най-ефективните форми на аеробни упражнения. Може да подобри здравето на сърцето, да изгори мазнини и калории и да повиши настроението ви, само за да назовем няколко.

Съображения за безопасност: Изберете добре осветени, населени маршрути за бягане. Кажете на някого къде ще бъдете.

Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично

Ако сте начинаещ, бягайте по 20 до 30 минути два пъти седмично. Вашето темпо трябва да бъде разговорно по време на бягането. Можете да редувате между 5 минути бягане и 1 минута ходене, за да започнете. За да останете без наранявания, винаги се разтягайте след бягането.

Разходка

Оборудване: обувки за фитнес (кецове)

Ползи: Ежедневната разходка може да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и депресия.

безопасност: Разходете се в добре осветени и населени места. Изберете обувки, които предлагат добра опора на глезена, за да намалите риска от нараняване.

Продължителност и честота: 150 минути на седмица или 30 минути 5 дни в седмицата

Ако ходенето е основната ви форма на упражнения, стремете се да отделите 150 минути на седмица. Това може да бъде разделено на 30 минути ходене 5 дни в седмицата. Или ходете бързо в продължение на 10 минути наведнъж, 3 пъти всеки ден.

Можете също да използвате фитнес тракер, за да следите колко стъпки правите всеки ден. Ако целта ви е да извървите 10 000 крачки на ден, започнете с вашата база (текущото количество, което вървите) и бавно увеличавайте броя на крачките си за деня. Можете да направите това, като увеличите дневните си стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки на ден на всеки 1 до 2 седмици.

Така че, след като идентифицирате своята база, добавете допълнителни 500 до 1000 стъпки. След това, 1 до 2 седмици по-късно, увеличете дневния си брой стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки.

Аеробни упражнения в залата

Вашата местна фитнес зала е чудесно място за аеробни упражнения. Вероятно имат оборудване като бягащи пътеки, стационарни велосипеди и елиптични машини. Може да има и басейн, в който да плувате.

Ако не сте сигурни как да използвате вид оборудване за упражнения, винаги се обръщайте към професионалист или треньор за помощ.

плуване

Оборудване: басейн, бански, очила (по избор)

Ползи: Плуването е упражнение с ниско въздействие, така че е добро за хора, склонни към или възстановяващи се от нараняване или живеещи с ограничена подвижност. Може да ви помогне да тонизирате мускулите си и да изградите сила и издръжливост.

безопасност: Избягвайте да плувате сами и по възможност изберете басейн с дежурен спасител. Ако сте нов в плуването, започнете, като се запишете на уроци по плуване.

Продължителност и честота: 10 до 30 минути, 2 до 5 пъти седмично. Добавете 5 минути към времето си за плуване всяка седмица, за да увеличите продължителността си.

Ако вашата фитнес зала има басейн, опитайте да плувате като аеробно упражнение. Това е тренировка без въздействие, така че е добър избор, ако сте склонни към нараняване. Вие също така увеличавате сърдечния си ритъм, тонизирате мускулите си и изграждате сила и издръжливост – всичко това без да добавяте допълнително напрежение към тялото си.

Можете да започнете с плуване обиколки с един удар, например свободен стил. Докато плувате повече, добавете допълнителни удари. Например, можете да направите 1 до 4 обиколки свободен стил, последвани от 1 до 4 обиколки на бруст или гръб.

Ако се уморите, почивайте отстрани на басейна между обиколките. Винаги спазвайте инструкциите за безопасност и указанията на басейна, в който плувате.

Стационарно колело

Оборудване: стационарен велосипед

Ползи: Това упражнение с ниско въздействие може да помогне за развитието на силата на краката.

безопасност: Помолете треньор във фитнеса за помощ при регулиране на велосипеда, така че седалката да е на правилната височина. Това ще ви помогне да намалите риска от нараняване или падане от мотора.

Ако карате колело у дома, общо правило е да регулирате височината на седалката на велосипеда, за да поддържате огъване от 5 до 10 градуса в коляното си, преди да достигнете пълно разгъване. Това намалява компресията на колянната ви става. Не се препоръчва напълно да изпънете коляното си, докато се движите на стационарно колело.

Продължителност и честота: 35 до 45 минути, 3 пъти седмично

Карането на стационарно колело е друга възможност за кардио с ниско въздействие. Стационарните велосипеди са добра сърдечно-съдова тренировка, помагат ви да развиете силата на краката и са лесни за използване. Много фитнес зали и студиа за тренировки предлагат уроци по колоездене, които използват стационарни велосипеди. Но все пак можете да се възползвате от тренировка на стационарно колело, без да посещавате клас.

След разтягане и загряване чрез каране на велосипед в лесен ритъм за 5 до 10 минути, увеличете темпото си до 15 мили в час и се стремете към 20 до 30 минути стабилно колоездене. Охладете за 5 минути. Разтегнете до края.

Елиптична

Оборудване: елиптична машина

Ползи: Елиптичните машини осигуряват добра сърдечно-съдова тренировка, която е по-малко стресираща за коленете, бедрата и гърба в сравнение с бягащата пътека или бягането по пътя или пътеките.

безопасност: Гледайте напред, а не надолу. Използвайте кормилото, ако се чувствате нестабилни или за да ви помогне да се качвате и слизате от машината.

Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично

Елиптичната машина може да изглежда плашеща в началото, но е лесна за използване, след като се овладеете. След загряване задръжте стойката си изправена, докато използвате краката си в движение на педала, за да движите машината. Гледайте напред през цялото време, а не долу в краката си. Дръжте раменете си назад и мускулите на корема ангажирани. Охладете и излезте от машината, за да се разтегнете.

Увеличете съпротивлението на уреда за по-предизвикателна тренировка.

Аеробни клас тренировки

Ако не обичате да тренирате сами, класът може да осигури подкрепяща и окуражаваща среда. Помолете инструктора да ви покаже правилната форма, ако сте нов. Те могат да ви помогнат да промените упражненията, ако сте начинаещ, ако е необходимо.

Посещавайте групови занимания в местния фитнес център 2 до 3 пъти седмично, за да започнете. Винаги можете да ходите по-често по-късно, ако ви харесва тренировката.

Кардио кикбокс

Оборудване: обувки за фитнес (кецове)

Ползи: Кикбоксът е упражнение с високо въздействие, което изгражда сила и издръжливост. Може също така да намали стреса и да подобри рефлексите ви.

безопасност: Пийте много вода през целия клас. Направете почивка, ако почувствате замаяност.

Продължителност и честота: 60 минути, 1 до 3 пъти седмично

Кардио кикбоксът е смесица от бойни изкуства, бокс и аеробика. Вашият клас може да започне със загряване на джогинг, скачане или укрепващи упражнения, като лицеви опори. След това очаквайте серия от удари, ритници и удари с ръце за основната тренировка.

В края може да има основни или укрепващи упражнения. Винаги завършвайте тренировката си с разхлаждане и разтягане. Пийте много вода през целия клас.

Зумба

Оборудване: обувки за фитнес (кецове)

Ползи: Zumba е полезна за здравето на сърцето, подобрява координацията, тонизира цялото ви тяло и може да помогне за облекчаване на стреса.

безопасност: Пийте много вода по време на урока. Направете почивка, ако се чувствате уморени или замаяни. Може да искате да носите обувки, които осигуряват добра опора на глезена, ако сте склонни към наранявания на глезена.

Продължителност и честота: 60 минути, 1 до 3 пъти седмично

Ако обичате да танцувате, Zumba е забавен избор за аеробна тренировка. След загряване вашият инструктор ще инструктира класа чрез лесни за следване танцови движения, настроени на оптимистична музика. Ще завършите с охлаждане и разтягане.

Необходими са обувки. Пийте много вода през целия клас. Винаги можете да си починете и да се присъедините отново, ако се уморите.

Клас по колоездене на закрито

Оборудване: стационарно колело, обувки за колоездене (по избор), подплатени велосипедни шорти или панталони (по избор)

Ползи: Класовете по колоездене на закрито изграждат сила и подобряват мускулния тонус и сърдечно-съдовата издръжливост.

безопасност: Ако сте нов или имате нужда от опресняване, помолете инструктора да ви помогне да настроите стационарния велосипед. Намалете съпротивлението си, ако се уморите, или си направете почивка, ако се чувствате замаяни.

Продължителност и честота: 45 до 60 минути, 1 до 3 пъти седмично

За разлика от спокойното каране на велосипед, класът по велосипед ще ускори сърдечната ви честота. Може да включва части за съпротивление и изкачване (наклон) за максимални ползи от обучението. Това ще ви помогне да изградите сила и тонизирате мускулите си. Някои класове изискват велосипедни обувки, които „защипвате“ в мотора. Обикновено можете да ги наемете във вашето съоръжение.

Повечето часове са с продължителност от 45 до 60 минути и включват загряване, охлаждане и разтягане. Носете вода със себе си в класа. Ако сте нов, можете да намалите съпротивлението на мотора и да се движите леко за почивка, ако се уморите.

Колко аеробни упражнения са ви необходими?

В Американска сърдечна асоциация препоръчва 30 минути или повече аеробни упражнения пет или повече дни всяка седмица. Това обаче може да бъде разбито. Например, можете да направите три, 10-минутни разходки през целия ден.

Трябва също така да добавяте две или повече сесии за анаеробно укрепване всяка седмица, които се фокусират върху основните мускулни групи. Ако сте нов за упражнения, посетете Вашия лекар. Те могат да оценят вашето здраве и да препоръчат фитнес рутина, която е безопасна и ефективна за вас.