10 здравословни храни с високо съдържание на аргинин

Общ преглед

Аргининът е вид аминокиселина, която е важна за регулиране на кръвния поток.

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Протеините се усвояват до аминокиселини и след това се абсорбират в тялото. Те могат да бъдат разглобени и събрани по различни начини, за да се направят различните протеини, от които тялото ви се нуждае.

Вашето тяло може да произвежда аминокиселини самостоятелно, но други, считани за незаменими аминокиселини, трябва да идват от храната, която ядете.

За хранителни цели аминокиселините са разделени на три категории:

Несъществени: Вашето тяло може да ги произвежда в достатъчни количества, за да отговори на нуждите на тялото.
съществено: Вашето тяло не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавяте от храни.
полусъществени: Тези аминокиселини не са незаменими при нормални обстоятелства, но може да са в определени ситуации.

Аргининът е полуесенциална аминокиселина, защото обикновено е необходима за растежа на децата, но не е от съществено значение за здрави възрастни.

Вашето тяло може също да произвежда аргинин в допълнение към получаването му от хранителни източници, така че дефицитите са рядкост. Въпреки това, човек по време на стрес и бърз растеж може да изпита недостиг на аргинин, ако производството на тялото не отговаря на неговите изисквания.

Какво прави аргининът?

Ето какво прави аргининът за тялото ви:

създава азотен оксид, който разширява и отпуска артериите и кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв
помага за заздравяването на наранявания
подпомага бъбреците при отстраняването на отпадъците
повишава функцията на имунната система

Хората приемат аргинин като хранителна добавка, за да помогнат за управлението на сърдечни заболявания, ангина и еректилна дисфункция, както и за културизъм, заздравяване на рани и възстановяване на тъканите.

Има някои доказателства, че увеличаването на приема на аргинин може да бъде полезно за лечение на всички тези състояния. Въпреки това, приемането му като добавка може да има странични ефекти като стомашно разстройство и диария.

По-големите дози могат също да носят рискове за хора, които приемат други лекарства или имат определени здравословни проблеми.

Добрата новина е, че получаването на аргинин от храни с високо съдържание на протеини е безопасно и здравословно. И тъй като аргининът се произвежда от други аминокиселини, храните с високо съдържание на протеини като цяло помагат за повишаване на нивата на аргинин.

Увеличете приема на аргинин с тези 10 храни:

1. Турция

Най-голямото количество аргинин ще намерите в пуешките гърди. Една варена гърда има 16 грама! Не само че пуешкото е чудесен източник на протеини, то има висока концентрация на други хранителни вещества като витамини от група В и омега-3 мастни киселини.

2. Свинско филе

Свинското филе, друга храна с високо съдържание на протеини, идва на близко второ място със съдържание на аргинин от 14 грама на ребро. Освен това е едно от най-постните разфасовки на свинско месо, така че е с по-малко мазнини. Използвайте марината, за да добавите вкус без допълнителна мазнина.

3. Пиле

Пилето е друг популярен и здравословен начин за получаване на протеин. Това е и третият най-добър източник на аргинин. Една пилешка гърда съдържа 70 процента от препоръчания дневно протеин и почти 9 грама аргинин. Вижте тези подходящи за диабет рецепти за пилешко месо.

4. Тиквени семки

Животинските източници не са единственият начин за получаване на протеин и аргинин. Една чаша тиквени семки има почти 7 грама. Тиквените семки също са чудесен източник на минералите желязо и цинк. Опитайте да ги добавите като хрупкава заливка за салата или като част от микс.

5. Соя

Една чаша печени соеви зърна съдържа 4,6 грама аргинин. Соевите зърна също са чудесен източник на минералите калий и магнезий. Опитайте ги като алтернатива за здравословна закуска.

6. Фъстъци

Една чаша фъстъци съдържа 4,6 грама аргинин, въпреки че не искате да изядете цяла чаша наведнъж, защото ядките са с високо съдържание на мазнини. Вместо това разпределете тази чаша с няколко порции от една четвърт чаша през цялата седмица. В допълнение към съдържанието на протеини, фъстъците са добър източник на витамини В-3 и Е, фолиева киселина и ниацин.

7. Спирулина

Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, които виреят в морето. Често се купува като прах и се използва за добавяне на допълнителни хранителни вещества към смутита. Една чаша спирулина съдържа 4,6 грама аргинин, заедно с големи количества калций, желязо, калий и ниацин. Въпреки това, за рецепти за смути е по-вероятно да използвате супена лъжица спирулина, което би поставило броя на аргинина на 0,28 грама.

8. Млечни продукти

Тъй като те са източници на протеини, можете да получите аргинин и от млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Една чаша мляко съдържа около 0,2 грама, а 4 унции сирене чедър съдържа около 0,25 грама.

9. Нахут

Нахутът или бобът гарбанзо са чудесен начин да си набавите протеини и фибри, особено ако не ядете месо. Една чаша сварен нахут съдържа 1,3 грама аргинин, 14,5 грама протеин и 12,5 грама диетични фибри. Направете нахут с къри или си хапнете хумус!

10. Леща

Лещата е друг здравословен растителен източник на фибри и протеини. Не е изненадващо, че в тях ще откриете и аргинин: около 1,3 грама на чаша. Една чаша леща също съдържа 63 процента от дневните ви нужди от диетични фибри. Опитайте тези вкусни рецепти с леща.