10 здравословни закуски с тофу, които ще харесате

Тофу често се свързва с пържени картофи и къри, но тази растителна храна, приготвена от кондензирано соево мляко, също е чудесно допълнение към закуската.

Яденето на тофу за закуска може дори да има няколко ползи за здравето.

Рецептите за закуска с тофу са страхотни, ако следвате веганска, вегетарианска или растителна диета, но също така са полезни за включване на хранителен източник на постни протеини в диетите на всеядни.

Ето 10 идеи за здравословна закуска с тофу плюс връзки към рецепти.

1–4. Като заместител на яйцата

1. Скрабъл за закуска с тофу

Скрабъл за закуска с тофу е игра на бъркани яйца, която използва тофу вместо яйца. Текстурата на топло, бъркано тофу се оказва доста подобна на сварените яйца. Всъщност тофу е фантастичен заместител на яйцата за няколко ястия за закуска.

Разгледайте следните връзки за рецепти:

• киш
• фритата
• хаш за закуска
• омлети

Както при яйцата, добавянето на допълнителни съставки може да подправи бърканията с тофу. Зеленчуци като чушки, домати и спанак добавят допълнителни витамини и минерали, докато гъбите и бобът осигуряват протеин.

Тофуто също е много питателно само по себе си. Само 1/4 блок — или 2,8 унции (81 грама) — съдържа 14 грама протеин и много калций, манган и желязо (1).

Съвети за готвене

След като овладеете основната бъркалка с тофу, е много лесно да създавате уникални ястия, използвайки любимите си съставки.

Накратко, всичко, което трябва да направите, за да направите бъркалка с тофу, е да затоплите малко олио, масло или друга мазнина в тиган на среден огън, да натрошите тофуто си, да го добавите в тигана, да го подправите, както желаете, и гответе го докато се затопли.

Ето един бърз, но подробен урок за приготвяне на тофу. Това, което харесвам в тази рецепта, е, че включва и няколко предложения за добавяне на допълнителен вкус.

2. Тофу бурито за закуска

Тъй като бърканото тофу имитира толкова добре яйцата, то естествено е идеално и за бурито за закуска.

Всичко, което трябва да направите, е да приготвите любимата си бъркалка с тофу и да я увиете в избрана от вас тортила – или да пропуснете тортилата напълно и да направите купа с бурито за закуска с тофу.

За да извлечете най-много хранителни вещества от бурито за закуска с тофу:

• включвайте богати на хранителни вещества зеленчуци
• изберете пълнозърнеста тортила
• използвайте контрол на порциите с подправки като заквасена сметана, които добавят допълнителни калории

Вижте тази рецепта за бурито за закуска с тофу и видео урок.

3. Чаши за мъфини с яйца от тофу

Ако обичате да започвате деня си с яйце, но искате да ядете повече ястия на растителна основа, помислете за чаши за мъфини с тофу вместо подобни версии на базата на яйца.

Може да са също толкова засищащи, колкото и месните ястия. Освен това, те работят добре при рутинни процедури за приготвяне на храна (2).

Тази рецепта за чаша за мъфини с тофу е тежка за зеленчуци и е разработена от регистриран диетолог (RD).

4. Печене на закуска с тофу

Тофу е добър заместител на месото за хора, които търсят успокояващ вегански, вегетариански или растителен гювеч.

Рецептите за гювечи за закуска с тофу са лесно приспособими към любимите ви вкусови профили.

За някои идеи вижте тази веганска мексиканска гювеч с яйца или тази класическа рецепта, която се зарежда със зеленчуци.

5–7. Адаптации на класически рецепти за закуска

5. Тофу тост

Една лесна идея за закуска с тофу е толкова проста, колкото да сложите тофу върху препечен хляб.

Например тофуто е вкусно допълнение към тост с авокадо. Това е прекрасен начин да съчетаете постен протеин със здравословните мазнини в авокадото и върви особено добре с филийка богат на фибри пълнозърнест хляб.

Добавянето на допълнителен протеин към сутрешния ви тост с тофу може дори да ви държи сити за по-дълго и да ви помогне да отслабнете (3, 4, 5).

Можете също да пропуснете авокадото и да изберете тофу върху препечен хляб с хумус или с друга зеленчукова мазнина.

Опитайте тази класическа рецепта за тофу с авокадо.

6. Тофу ивици бекон

Ако следвате веганска или вегетарианска диета, но понякога изпитвате желание за месо, тази идея за закуска с тофу може да е подходяща за вас.

Ивици бекон от тофу вършат страхотна работа, имитиращи вкуса и могат лесно да се използват по същите начини като истинския бекон.

Ето една наистина проста рецепта за тофу бекон, която ще ви помогне да започнете.

Ако искате да експериментирате с още няколко вкуса, опитайте този.

Много рецепти за тофу бекон изискват течен дим, но ако го нямате под ръка, използвайте друга богата на умами съставка като соев сос или сос Уорчестър.

7. Сандвичи за закуска с тофу

Тъй като тофу често се използва вместо класически протеини за закуска като месо и яйца, то е идеално за вегански и растителни сандвичи за закуска.

За да направите сандвич за закуска с тофу, следвайте тези прости стъпки:

1. Пригответе тофуто. Отворете тофуто и отцедете излишната вода. Подправете тофуто с билки и подправки по ваш избор. След това загрейте добре тофуто във фурната или на котлона.
2. Изберете своя хляб. Помислете за избора на пълнозърнест сорт.
3. Съберете гарнитурите си. Можете да заредите хранителни вещества с допълнителни зеленчуци. Само не забравяйте, че някои подправки са с високо съдържание на захар, сол и калории.
4. Поставете тофуто и гарнитурата върху хляба.
5. Нарежете и се наслаждавайте!

Ако имате малко повече време да посветите на храненето си, този сандвич за закуска с тофу дава инструкции стъпка по стъпка за приготвянето на банички с яйца с тофу.

8–10. Рецепти за сладка закуска с тофу

8. Сутрешно смути от тофу

Мекият вкус на тофу се поддава на закуска, тъй като има тенденция да не затрупва цялото ястие, вместо това абсорбира ароматите на другите съставки. Това прави тофу страхотно допълнение към смутита.

Тофу добавя допълнителен протеин към смутита и работи добре вместо мляко, кисело мляко и други млечни продукти, които обикновено се използват в смутита. Това е особено полезно, ако искате да направите веган смути.

Нещо повече, тофуто е богато на изофлавони или растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания (6, 7, 8, 9).

Най-добрият вид смутита е копринено тофу. За разлика от твърдото тофу, което поддържа формата си, копринено тофу е меко, което прави по-добро смесване.

Освен това, този растителен протеин е безопасен за консумация в суров вид, стига да се съхранява и обработва правилно, така че не е нужно да се притеснявате да го затоплите, преди да го добавите в блендера.

Можете лесно да използвате тофу във всякакви рецепти за смути, но аз съм особено любител на това класическо смути от ягоди и банан.

9. Палачинки с тофу

Един от начините да използвате тофу в сладка закуска е да го разбъркате в тесто за палачинки.

Като за начало можете да използвате тофу, за да добавите допълнителен протеин, като същевременно постигате леката, пухкава текстура, с която са известни палачинките с тази рецепта за палачинки с тофу.

10. Тофу за една нощ овесени ядки

Овесът за една нощ е засищащ, питателен и отнема само няколко минути, за да се подготви предната вечер.

Също така е лесно да добавите разнообразие към диетата си с овесени ядки за една нощ, тъй като можете да използвате толкова много съставки – тофу е едно.

Ето една рецепта за фъстъчено масло банан протеин овес с тофу.

Долния ред

Можете да се насладите на тофу по време на всяко хранене, включително закуска.

Неговият мек вкус, разнообразие от текстури и способността да имитира яйца и месо за закуска прави тофу особено подходящ за вегетариански и вегански варианти на класически рецепти за закуска.

Освен това, тофуто е запълващ източник на протеин, който е богат на много хранителни вещества и здравословни растителни съединения.