10 дихателни техники за облекчаване на стреса и още

1. Дишане със свити устни

Тази проста дихателна техника ви кара да забавите темпото на дишане, като прилагате умишлено усилие при всяко вдишване.

Можете да практикувате дишане със свити устни по всяко време. Може да бъде особено полезно по време на дейности като огъване, повдигане или изкачване по стълби.

Практикувайте да използвате този дъх 4 до 5 пъти на ден, когато започнете, за да научите правилно модела на дишане.

Да го направя:

1. Отпуснете врата и раменете.
2. Като държите устата си затворена, вдишайте бавно през носа за 2 броя.
3. Свийте или свийте устни, сякаш ще свирнете.
4. Издишайте бавно, като издухвате въздух през свитите си устни за броене до 4.

2. Диафрагмално дишане

Коремното дишане може да ви помогне да използвате правилно диафрагмата си. Правете упражнения за дишане на корема, когато се чувствате спокойни и отпочинали.

Практикувайте диафрагмално дишане за 5 до 10 минути 3 до 4 пъти на ден.

Когато започнете, може да се почувствате уморени, но с течение на времето техниката трябва да стане по-лесна и да се чувствате по-естествени.

Да го направя:

1. Легнете по гръб с леко свити колене и глава на възглавница.
2. Можете да поставите възглавница под коленете си за подкрепа.
3. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите и едната под гръдния си кош, позволявайки ви да усетите движението на диафрагмата.
4. Бавно вдишайте през носа, усещайки как стомаха ви се притиска в ръката.
5. Дръжте другата си ръка възможно най-спокойна.
6. Издишайте със свити устни, докато стягате коремните си мускули, като държите горната част на ръката си напълно неподвижна.

Можете да поставите книга на корема си, за да затрудните упражнението. След като научите как да правите коремно дишане в легнало положение, можете да увеличите трудността, като опитате, докато седите на стол. След това можете да практикувате техниката, докато изпълнявате ежедневните си дейности.

3. Техника за фокусиране на дишането

Тази техника на дълбоко дишане използва образи или фокусирани думи и фрази.

Можете да изберете фокусна дума, която ви кара да се усмихнете, да се чувствате спокойни или просто неутрална за мислене. Примерите включват мир, пусни, или отпуснете се, но това може да бъде всяка дума, която ви подхожда, за да се съсредоточите и да я повтаряте в практиката си.

Докато изграждате практиката си за фокусиране на дишането, можете да започнете с 10-минутна сесия. Постепенно увеличавайте продължителността, докато вашите сесии са поне 20 минути.

Да го направя:

1. Седнете или легнете на удобно място.
2. Приведете осъзнаването си към дишането си, без да се опитвате да промените начина, по който дишате.
3. Редувайте нормално и дълбоко вдишване няколко пъти. Забележете разликите между нормалното дишане и дълбокото дишане. Забележете как коремът ви се разширява при дълбоки вдишвания.
4. Обърнете внимание как се чувства плиткото дишане в сравнение с дълбокото дишане.
5. Практикувайте дълбокото си дишане за няколко минути.
6. Поставете едната си ръка под пъпа, като държите корема си отпуснат и забележете как се издига при всяко вдишване и пада при всяко издишване.
7. Изпускайте силна въздишка при всяко издишване.
8. Започнете практиката на фокусиране на дишането, като комбинирате това дълбоко дишане с образи и фокусна дума или фраза, които ще подпомогнат релаксацията.
9. Можете да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни от мир и спокойствие в цялото ви тяло. Мислено кажете: „Вдишване на мир и спокойствие“.
10. Представете си, че въздухът, който издишвате, отмива напрежението и безпокойството. Можете да си кажете: „Издишване на напрежение и тревожност“.

4. Лъвов дъх

Лъвският дъх е енергизираща йога дихателна практика, за която се казва, че облекчава напрежението в гърдите и лицето ви.

В йогата е известна още като поза на лъв или симхасана на санскрит.

Да го направя:

1. Заемете удобно седнало положение. Можете да седнете на петите си или да кръстосате крака.
2. Притиснете дланите си към коленете с широко разтворени пръсти.
3. Вдишайте дълбоко през носа и отворете широко очите си.
4. В същото време отворете широко устата си и изпънете езика си, като наведете върха надолу към брадичката си.
5. Свийте мускулите в предната част на гърлото си, докато издишвате през устата си, като издавате дълъг звук „ха“.
6. Можете да обърнете погледа си, за да погледнете пространството между веждите или върха на носа си.
7. Направете това вдишване 2 до 3 пъти.

Ето ръководен пример за лъвски дъх и няколко вариации на пози върху него.

5. Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите, известно като нади шодхана пранаяма на санскрит, е дихателна практика за релаксация.

Доказано е, че алтернативното дишане през ноздрите подобрява сърдечно-съдовата функция и понижава сърдечната честота.

Нади шодхана се практикува най-добре на празен стомах. Избягвайте практиката, ако се чувствате зле или задръстени. Поддържайте дъха си гладък и равномерен през цялата практика.

Да го направя:

1. Изберете удобна позиция за сядане.
2. Повдигнете дясната си ръка към носа си, като натискате първия и средния пръст надолу към дланта и оставяте другите пръсти изпънати.
3. След издишване използвайте десния си палец, за да затворите внимателно дясната си ноздра.
4. Вдишайте през лявата си ноздра и след това затворете лявата си ноздра с десния малък и безименен пръст.
5. Освободете палеца си и издишайте през дясната ноздра.
6. Вдишайте през дясната си ноздра и след това затворете тази ноздра.
7. Освободете пръстите си, за да отворите лявата си ноздра и издишайте през тази страна.
8. Това е един цикъл.
9. Продължете този модел на дишане до 5 минути.
10. Завършете сесията си с издишване от лявата страна.

6. Равномерно дишане

Равното дишане е известно като сама вритти на санскрит. Тази дихателна техника се фокусира върху вдишванията и издишванията с еднаква дължина. Направата на дъха ви гладък и стабилен може да ви помогне да постигнете баланс и спокойствие.

Трябва да намерите дължина на дишането, която не е твърде лесна и не твърде трудна. Освен това искате да е твърде бързо, така че да можете да го поддържате през цялата практика. Обикновено това е между 3 и 5 броя.

След като свикнете с равномерното дишане, докато седите, можете да го правите по време на йога практиката си или други ежедневни дейности.

Да го направя:

1. Изберете удобна позиция за сядане.
2. Вдишвайте и издишайте през носа.
3. Бройте по време на всяко вдишване и издишване, за да се уверите, че са равномерни по продължителност. Като алтернатива изберете дума или кратка фраза, която да повтаряте по време на всяко вдишване и издишване.
4. Можете да добавите лека пауза или задържане на дъха след всяко вдишване и издишване, ако се чувствате комфортно. (Нормалното дишане включва естествена пауза.)
5. Продължете да практикувате това дишане поне 5 минути.

7. Резонансно или кохерентно дишане

Резонансното дишане, известно още като кохерентно дишане, е когато дишате със скорост от 5 пълни вдишвания в минута. Можете да постигнете тази скорост, като вдишвате и издишвате за броене до 5.

Дишането с тази скорост увеличава максимално вариабилността на сърдечната честота (HRV), намалява стреса и, според едно проучване от 2017 г., може да намали симптомите на депресия, когато се комбинира с йога на Айенгар.

Да го направя:

1. Вдишайте, като преброите 5.
2. Издишайте за броене до 5.
3. Продължете този модел на дишане поне няколко минути.

8. Ситали дъх

Тази йога дихателна практика ви помага да намалите телесната си температура и да отпуснете ума си.

Леко удължете дъха си по дължина, но не го насилвайте. Тъй като вдишвате през устата си по време на вдишване на Ситали, може да искате да изберете място за практикуване, което е свободно от всякакви алергени, които ви засягат и замърсяване на въздуха.

Да го направя:

1. Изберете удобна позиция за сядане.
2. Изпънете езика си и извийте езика си, за да съберете външните ръбове.
3. Ако езикът ви не прави това, можете да свиете устните си.
4. Вдишайте през устата си.
5. Издишайте през носа.
6. Продължете да дишате така до 5 минути.

9. Дълбоко дишане

Дълбокото дишане помага за облекчаване на недостига на въздух, като предотвратява попадането на въздух в белите дробове и ви помага да дишате повече чист въздух. Може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и центрирани.

Да го направя:

1. Докато стоите или седите, издърпайте лактите леко назад, за да позволите на гърдите да се разширят.
2. Направете дълбоко вдишване през носа.
3. Задръжте дъха си за броене до 5.
4. Бавно освободете дъха си, като издишвате през носа.

10. Тананикане на пчелен дъх (бхрамари)

Уникалното усещане от тази йога дихателна практика помага да се създаде моментално спокойствие и е особено успокояващо около челото ви. Някои хора използват тананикащия пчелен дъх, за да облекчат разочарованието, безпокойството и гнева. Разбира се, вие ще искате да го практикувате на място, където сте свободни да издавате бръмчащ звук.

Да го направя:

1. Изберете удобна позиция за сядане.
2. Затворете очи и отпуснете лицето си.
3. Поставете първите си пръсти върху хрущяла на трагуса, който частично покрива ушния ви канал.
4. Вдишайте и докато издишвате, леко натиснете пръстите си в хрущяла.
5. Като държите устата си затворена, издадете силен бръмчащ звук.
6. Продължете толкова дълго, колкото е удобно.

Вземането за вкъщи

Можете да опитате повечето от тези дихателни упражнения веднага. Отделете време да експериментирате с различни видове дихателни техники. Посветете определено време поне няколко пъти седмично. Можете да правите тези упражнения през целия ден.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински притеснения или приемате някакви лекарства. Ако искате да научите повече за дихателните практики, можете да се консултирате с респираторен терапевт или учител по йога, който е специализиран в дихателните практики. Прекратете практиката, ако изпитвате някакво чувство на дискомфорт или възбуда.