Храни, които са богати на витамин B-12 за всяка диета

Най-богатите на витамин В-12 храни

Ето списък с храни с витамин B-12, които да ви помогнат да постигнете хранителните си цели:

1. Миди

84,1 mcg на 3 унции

Независимо дали ги приготвяте на пара или ги ядете сурови на половин черупка с малко лимонов сок, мидите са един от най-добрите източници на витамин B-12. Те също така са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и отличен източник на желязо и други витамини от група В.

2. Телешки черен дроб

70,7 mcg на 3 унции

Телешки черен дроб може да има придобит вкус, но също така е с високо съдържание на витамин В-12, протеини, желязо и витамин А. За да го добавите към диетата си, опитайте го задушен или задушен в брашно и задушен с лук. Говеждият черен дроб също е с високо съдържание на холестерол, така че не разчитайте само на него, за да изпълните нуждите си от витамин B-12.

3. Подсилени зърнени закуски

6,0 mcg на 1/2 чаша

Зърнените закуски са страхотни вегански източници на витамин В-12. Различните марки могат да съдържат различни количества. Потърсете сортове, които осигуряват 100 процента от DV в една порция.

4. Сьомга

4,8 mcg на 3 унции

Хранителните ползи от тази мазна риба не свършват с витамин B-12. Сьомгата също е натоварена с омега-3 мастни киселини. Тези ненаситени мазнини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, като понижават холестерола, намаляват възпалението в тялото и понижават кръвното налягане.

5. Пъстърва

3,5 mcg на 3 унции

Пъстървата е хранителна сила. Средно филе (около 3,5 унции) осигурява повече от 100 процента от DV витамин B-12. Пъстървата също е с високо съдържание на протеини, други витамини от група В и много минерали. Насладете се на печено, печено или сотирано с пресни зеленчуци.

6. Мляко

1,2 mcg на чаша

Чаша мляко е добър източник на B-12. Освен това е надежден източник на калций и витамин D. Ако се опитвате да ограничите мазнините и калориите, придържайте се към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

7. Кисело мляко

1,1 mcg на чаша

Ще получите ползите от витамин B-12, калций, витамин D и полезни пробиотици, ако ядете чаша кисело мляко всеки ден. Изберете сортове без добавена захар.

8. Шунка

0,6 mcg на 3 унции

Шунката съдържа всички витамини от група В, с изключение на фолиевата киселина. Има по-ниско съдържание на мазнини, калории и холестерол от много други меса, но често много по-високо в натрий. Ако следите приема на натрий, изберете неизлекувани марки.

9. Яйца

0,6 mcg на твърдо сварено яйце

Яйцата не са толкова богати на витамин B-12, колкото месото и рибата, но са приличен източник. Те също така съдържат хубава порция протеини. За допълнително повишаване на B-12 разбийте яйцата си с нискомаслено мляко, преди да разбъркате.

10. Пилешки гърди

0,3 mcg на 3 унции

Пилето е лесно за намиране, евтино и универсално. Нещо повече, осигурява малко витамин В-12 и е с високо съдържание на ниацин, витамин В, за който се смята, че помага за понижаване на холестерола.

Вегански храни с витамин В-12

Растителните храни не съдържат естествено витамин B-12. Ако не ядете месо, млечни продукти или яйца, добавете обогатени вегански храни към диетата си. Те могат да включват:

• зърнени закуски
• немлечни млека
• заместители на месо
• ориз
• хранителна мая
• енергийни блокчета

За да предотвратите дефицита на витамин B-12, не разчитайте на един вегански източник на витамин B-12 във вашата диета. Вместо това яжте различни обогатени храни. Включително пробиотици, които могат да помогнат за по-доброто усвояване на B-12.

Плодове с витамин В-12

Витамин B-12 не се намира в плодовете, но това не е причина да оставяте плодовете извън чинията си. Повечето плодове са с високо съдържание на фолиева киселина, друг витамин от група В, който може да липсва на тялото ви. Плодовете също са с високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри могат да намалят риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Витамин B-12 в меса, риба и домашни птици

Месото, рибата и домашните птици са най-добрите източници на витамин В-12. Те също са добри източници на протеини и други витамини от група В. Ето списък с опции, които да обмислите:

• говеждо месо
• телешко месо
• лосове
• пиле
• пуйка
• агнешко
• свинско
• треска
• риба тон
• бизон
• херинга
• стрида
• рак

Защо витамин B-12 е важен

Вашето тяло се нуждае от витамин B-12, за да функционира правилно, но не може да го направи самостоятелно. Трябва да получавате витамин В-12 от храните, които ядете. Ако не получавате достатъчно витамин B-12, може да започнете да проявявате определени симптоми.

Признаците, че не получавате достатъчно витамин B-12, включват:

• умора
• слабост
• загуба на апетит
• запек
• отслабване
• изтръпване и изтръпване
• проблеми с баланса
• затруднено мислене
• объркване или проблеми с паметта
• деменция
• възпалена уста или език

Когато имате дефицит на витамин B-12, тялото ви не може да произвежда здрави червени кръвни клетки. Нездравословните клетки умират, преди да могат да произведат достатъчно нови. Оставен без отметка, този цикъл води до състояние, наречено мегалобластна анемия, наричано още злокачествена анемия. Мегалобластна анемия може да се случи, ако не ядете достатъчно храни, които съдържат витамин B-12, или ако тялото ви не може да абсорбира витамина. След като състоянието се появи, може да е трудно да се яде достатъчно витамин B-12, за да се лекува. Може да имате нужда от инжекции с витамин B-12. Вашият лекар може да направи тестове, за да определи нивото на B-12 в тялото ви и дали имате нужда от лечение.

Симптомите на анемия често са тежки и могат да включват:

• бледност
• изключителна умора
• раздразнителност
• намален апетит
• диария
• слабост

Ежедневни нужди от витамин В-12

Колко витамин B-12 имате нужда всеки ден зависи от възрастта ви. Ето го препоръчителна диетична добавка по възраст, според Националния институт по здравеопазване на диетичните добавки:

• възраст от 0 до 6 месеца (и двата пола): 0,4 mcg
• възраст от 7 до 12 месеца (и двата пола): 0,5 mcg
• възраст от 1 до 3 години (и двата пола): 0,9 mcg
• възраст от 4 до 8 години (и двата пола): 1,2 mcg
• възраст от 9 до 13 години (и двата пола): 1,8 mcg
• на възраст 14 и повече години (и двата пола): 2,4 mcg
• бременни жени: 2,6 mcg
• кърмещи жени: 2,8 mcg

За бременните жени е важно да ядат много храни с витамин B-12, за да предотвратят раждането на бебето им с дефицит на витамин B-12.

За вкъщи

Повечето хора, които ядат типична западна диета, получават достатъчно витамин B-12. Веганите и вегетарианците, които не ядат млечни продукти и яйца, може да намерят това за по-предизвикателно. За щастие има много храни, обогатени с витамин B-12, за да гарантирате, че получавате необходимите хранителни вещества.

Хората с определени медицински състояния може също да имат затруднения да получат достатъчно витамин B-12, дори ако ядат много храни с витамин B-12. Ако имате симптоми на дефицит на витамин В, консултирайте се с Вашия лекар.