Фосфор във вашата диета

Какво прави фосфорът?

Нуждаете се от фосфор за:

• поддържайте костите си здрави и здрави
• помагат за производството на енергия
• раздвижете мускулите си

В допълнение, фосфорът помага за:

• изграждане на силни зъби
• управлявайте как тялото ви съхранява и използва енергия
• намаляване на мускулната болка след тренировка
• филтрирайте отпадъците в бъбреците си
• растат, поддържат и възстановяват тъкани и клетки
• произвеждат ДНК и РНК – генетичните градивни елементи на тялото
• балансирайте и използвайте витамини като витамини B и D, както и други минерали като йод, магнезий и цинк
• поддържат редовен пулс
• улеснява нервната проводимост

Какви храни съдържат фосфор?

Повечето храни съдържат фосфор. Храните, които са богати на протеини, също са отлични източници на фосфор. Те включват:

• месо и домашни птици
• риба
• мляко и други млечни продукти
• яйца

Когато диетата ви съдържа достатъчно калций и протеини, вероятно ще имате достатъчно фосфор. Това е така, защото много от храните с високо съдържание на калций също са с високо съдържание на фосфор.

Някои непротеинови хранителни източници също съдържат фосфор. Например:

• цели зърна
• картофи
• чесън
• сушени плодове
• газирани напитки (за производството на карбонизация се използва фосфорна киселина)

Пълнозърнестите варианти на хляб и зърнени храни съдържат повече фосфор от тези, направени от бяло брашно.

Въпреки това, фосфорът в ядки, семена, зърнени храни и боб е свързан с фитат, който се абсорбира слабо.

Колко фосфор ви трябва?

Количеството фосфор, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от възрастта ви.

Възрастните се нуждаят от по-малко фосфор от децата на възраст между 9 и 18 години, но повече от децата под 8 години.

Препоръчителната диетична добавка (RDA) за фосфор е следната:

• възрастни (на възраст 19 години и повече): 700 mg
• деца (от 9 до 18 години): 1250 mg
• деца (от 4 до 8 години): 500 mg
• деца (от 1 до 3 години): 460 mg
• кърмачета (на възраст от 7 до 12 месеца): 275 mg
• кърмачета (на възраст от 0 до 6 месеца): 100 mg

Малко хора трябва да приемат фосфорни добавки. Повечето хора могат да получат необходимото количество фосфор чрез храните, които ядат.

Рискове, свързани с твърде много фосфор

Твърде много фосфат може да бъде токсичен. Излишъкът от минерала може да причини диария, както и втвърдяване на органите и меките тъкани.

Високите нива на фосфор могат да повлияят на способността на тялото ви да използва ефективно други минерали, като желязо, калций, магнезий и цинк. Може да се комбинира с калций, което води до образуване на минерални отлагания в мускулите ви.

Рядко се случва да имате твърде много фосфор в кръвта. Обикновено само хора с бъбречни проблеми или тези, които имат проблеми с регулирането на калция, развиват този проблем.

Рискове, свързани с твърде малко фосфор

Някои лекарства могат да намалят нивата на фосфора в тялото ви. Примерите включват:

• инсулин
• АСЕ инхибитори
• кортикостероиди
• антиациди
• антиконвулсанти

Симптомите на ниско съдържание на фосфор могат да включват:

• болки в ставите или костите
• загуба на апетит
• раздразнителност или тревожност
• умора
• лошо развитие на костите при деца

Ако приемате тези лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за това дали се препоръчва да ядете храни с високо съдържание на фосфор или да приемате фосфорни добавки.