Фартлек обучение за бягане Funner

Фартлек тренировката е вид скоростна тренировка за бегачи. „Fartlek“ е шведски термин, който се превежда като „игра със скорост“.

Фартлек тренировките са различни от високоинтензивните интервални тренировки, защото не са структурирани по време. Те са гъвкави, така че можете да добавяте различни кратки изблици на скорост към бяганията си.

Бегачите могат да се забавляват да измислят различни тренировки за фартлек. Това може да включва спринт до знак за спиране или дърво, което виждате в далечината. Или можете да си поставите предизвикателства, като например да видите колко бързо можете да бягате нагоре по предстоящ хълм.

Фартлек тренировките могат да помогнат за подобряване на вашата скорост и издръжливост. Те също могат да бъдат забавен начин за обучение!

Прочетете, за да научите повече за тренировките за фартлек и как да ги добавите към рутината си.

Как работи

По време на тренировка за фартлек ще добавите кратки изблици на скорост към бягането си. Ще редувате тези бързи изблици и джогинг с постоянно темпо.

Целта е да продължите да бягате през цялата тренировка. Няма ходене или спиране между интервалите, както може да откриете в други тренировки. Има обаче повече гъвкавост.

Например, може да спринтирате на различни разстояния или времена на всеки интервал, вместо да бягате за 30-секундни изблици на цялата тренировка.

Ползи от обучението на Fartlek

Този непрекъснат тип обучение може да бъде полезен за бегачите, защото може да помогне за подобряване както на скоростта, така и на издръжливостта.

Едно проучване от 2015 г. сред атлети бегачи на възраст от 18 до 30 години установи, че 6 седмици тренировки за фартлек са помогнали за подобряване на техните:

издръжливост
лактатна толерантност
честота на крачки
мощност
мускулна еластичност

Проучвания също така покажете, че е по-вероятно да се придържате към тренировките, които харесвате.

Тъй като тренировките за фартлек могат да бъдат забавен начин да промените обичайната си рутина на бягане, може да откриете, че бягате и тренирате по-последователно, отколкото обикновено.

Как да го направя

По време на тренировка за фартлек ще добавите кратки изблици на скорост към бяганията си. След това ще тичате с удобно темпо до следващия си взрив на скорост.

Ето няколко примерни тренировки за фартлек, които можете да опитате.

Тичай до забележителности (индивидуален фартлек)

Започнете с 5-10 минути джогинг или бягане със спокойно темпо, за да загреете. Трябва да можете да водите разговор удобно.
Увеличете темпото, като спринтирате към ориентир в далечината, като знак за спиране или сграда, която виждате напред. Стремете се към скорост от 20 до 60 секунди, но не е необходимо всяко изстрелване да бъде определено във времето.
Можете също да си поставите предизвикателства, като спринт нагоре или надолу по този хълм, който виждате напред.
След като скоростта ви нарасне, забавете се обратно към джогинг за още няколко минути, докато си възвърнете дъха.
Повторете за около 20 минути с редуващи се скорости и бягане. Можете да продължите по-дълго, ако сте по-опитен бегач, трениращ за по-дълго разстояние.
Охладете се с 5 минути лесен джогинг.

Следвайте лидера (група fartlek)

Започнете с 5-10 минути джогинг или бягане със спокойно темпо, за да загреете. Трябва да можете да водите разговор удобно.
Един бегач поема преднината, ускорявайки, докато останалите тичат в една линия зад тях.
Водещият бегач може да поддържа тази скорост толкова дълго, колкото пожелае, но не трябва да е по-дълго от няколко минути.
Водещият бегач забавя обратно до джогинг или комфортна скорост за няколко минути.
Бегачът в задната част на линията бяга отпред и поема ролята на лидер по скорост.
Бегачите продължават да се изключват с този модел на бързи изблици и джогинг за 20–30 минути.
Охладете се с 5–10 минути лесен джогинг.

Съвети за бягане на Fartlek

Fartlek е проектиран да бъде гъвкав и неструктуриран. Всички нива на бегачи могат да участват в тренировка за фартлек.

За начинаещи

За начинаещи бегачи, които искат да започнат с някои скоростни тренировки, fartlek е добър вариант.

Вдигнете темпото. Не е нужно да бягате в пълен спринт по време на интервалите на скоростта. Вместо това просто се стремете да ускорите темпото за кратко разстояние.
Но все пак може да говориш. Все още трябва да можете да провеждате разговор.
Изберете забележителност в далечината. Потърсете дърво или пощенска кутия пред вас и бягайте по-бързо до това.
Използвайте музика, за да зададете времето си. Можете да опитате да сдвоите тренировката си за фартлек с музика, която слушате. Стремете се например да ускорите темпото по време на частта от припева на песен. Това е добър вариант, ако бягате на бягаща пътека със слушалки.
Загрейте и охладете. Винаги не забравяйте да загреете в началото и да охладите с разтягане, след като бягате.

За по-опитни бегачи

За по-опитни бегачи, fartlek все още може да бъде чудесен начин да подобрите скоростта си.

Стремете се към 80 процента скорост. Опитайте се да бягате поне 80 процента от състезателното си темпо по време на скоростната част.
Използвайте разстояние или използвайте времето. Когато се чувствате по-удобно при бягане на fartlek, можете да играете с увеличаване на разстоянието или продължителността на времето, през което бягате с пълна скорост.
Сдвоете се и се редувайте. Можете също така да тренирате с приятел или група и да се редувате да увеличавате темпото един за друг.

Фартлек срещу други скоростни тренировки

Fartlek е различен от други видове скоростни тренировки като темпово бягане и интервални тренировки.

Темпо тренировка

Те са предназначени за бегачи, които искат да подобрят определено време или темп на състезание.

След загряване ще бягате със състезателно темпо (малко над удобното за говорене) за определено време.

Например, ако целта ви е да пробягате 7-минутно темпо в миля в 5K състезание, вие ще бягате близо до това темпо за няколко минути наведнъж, след което се забавите обратно към джогинг или ходене.

С течение на времето увеличавате времето или разстоянието, за което можете да задържите целевото си темпо.

Интервална тренировка

По време на интервална тренировка бегачите се стремят да бягат с интензивно усилие (80–90 процента усилие) за определен период от време, последвано от ходене, джогинг или спиране, за да си поемете дъх.

Например бягане на скорост за 2 минути, последвано от 2 минути възстановяване. Бихте повторили това за определен брой пъти или за общо 20 минути, например.

Как се сравнява fartlek?

И така, кой тип скоростна тренировка е най-добра?

Проучванията показват, че тренировките с фартлек са тествани добре в сравнение с интервални или времеви темпове, особено за подобряване на координацията.

Едно проучване от 2014 г. сравнява тренировките с фартлек с други видове тренировки като непрекъснато бягане и интервални тренировки с група междуколегиални футболисти.

Спортистите, които са участвали в тренировките на фартлек в продължение на 12 седмици, са тествали по-добре в скоростта и координацията от непрекъснатите бегачи и тези, които не са тренирали. Групата fartlek също тества подобно на групата за интервални тренировки.

Въпреки че е трудно да се каже кой тип обучение е „най-добрият“, опитайте се да имате различни тренировки в седмичния си календар. Това може да ви направи добре закръглен бегач и да подобри цялостната ви физическа форма. Освен това разнообразието може да ви мотивира.

Ако сте бегач, който иска да подобри скоростта и издръжливостта си, като същевременно просто се забавлявате, опитайте тренировка за фартлек.

Ако винаги се оказвате, че гледате часовника си по време на бягане, може да откриете, че се наслаждавате на неструктурирания план повече, отколкото си мислите.

Винаги загрявайте преди да започнете тренировката и се охлаждайте и разтягайте след това. Пийте много вода в горещите дни и не забравяйте да се забавлявате!