Усъвършенстване на RA: План за упражнения и насоки

Защо трябва да тренирате

Нежните, редовни упражнения помагат за укрепване на мускулите около засегнатите стави. Също така може да помогне в борбата с умората, която е толкова често срещана при РА.

Освен това упражненията могат да забавят прогресията на увреждането на костите и ставите. И както може би сте забелязали, бездействието може да доведе до по-лоши болки в ставите и скованост.

Приготвяме се да започнем

Първата ви стъпка е да говорите с Вашия лекар кои упражнения са най -подходящи за Вас. Ако имате болка в рамото, например, ходенето може да е по-добре от плуването. Обикновено упражненията с ниско въздействие или без въздействие ще бъдат най-добрият ви залог. Те са по-лесни за ставите ви, но все пак ви карат да се движите.

Като цяло ще искате да си почивате повече, когато имате обостряне или когато вашият RA е по-активен. Възползвайте се от дните, когато вашият РА не е толкова досаден, и спортувайте.

Дългите периоди на почивка могат да направят ставите ви по -сковани и болезнени. Опитайте се да сведете до минимум дългите епизоди на бездействие.

Упражнения, които да опитате

След като знаете кои упражнения можетенаправете, помислете кои от тях бихте искали да опитате. Някои видове упражнения, които могат да бъдат полезни за хора с РА, включват:

• йога или тай чи
• плуване
• водна аеробика, особено топла водна аеробика за успокояване на ставите
• колоездене
• ходене
• леко разтягане
• тренировки с леко тегло

Съвети как да направите упражненията изпълними

Опитайте тези пет съвета, за да направите упражненията изпълними.

1. Започнете бавно. Може да нямате енергия или мотивация да тренирате за дълги периоди. Или, като алтернатива, може да почувствате, че бихте могли да тренирате с часове. Така или иначе, трябва да се движите, за да не се нараните. Започнете с 5 или 10 минути първия ден. Постепенно увеличавайте с около минута през следващите дни.
2. Направете го удобно. По-лесно ли ви е да отидете във фитнеса и да карате стационарно колело? Или е по -удобно просто да излезете от входната врата и да се качите нагоре по тротоара? Колкото по-достъпна е вашата рутина за упражнения, толкова по-вероятно е да се придържате към нея.
3. Попитайте експертите. Ако можете, работете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да създадете персонализиран план.
4. Имайте опции. Опитайте се да намерите няколко дейности, които ви харесват, които използват различни части от тялото ви и които могат да се извършват на различни места. Това ще ви предпази от отегчение от рутината си. Той също така ще ви даде алтернативи, когато сте извън града или ако не можете да напуснете къщата.
5. Намерете партньор. Наемането на приятел или член на семейството да тренира с вас ще ви помогне да се мотивирате и ще направи дейността по-приятна.

Изграждане на фитнес

Докато натрупвате сила и издръжливост, опитайте се да работите до 30 минути активност пет пъти седмично. Можете също да разделите това на три, 10-минутни интервала.

Опитайте се да се занимавате с различни видове упражнения. Например, можете да включите комбинация от:

• силови тренировки, като вдигане на тежести
• обучение за гъвкавост, като йога или стречинг
• кардио тренировки, като плуване или колоездене

Уверете се, че първо загреете и след това се разтегнете.

Не прекалявайте

Не забравяйте, че ако не се чувствате готови да тренирате, може да се наложи да си починете. Може също да се наложи да преминете към друга дейност, която не притеснява засегнатата област.