Упражнения и разтягания за облекчаване на синдрома на неспокойните крака (RLS)

Общ преглед

Ако изпитвате синдром на неспокойните крака (RLS), можете да контролирате симптомите си с редовен режим на упражнения, който не е твърде натоварващ. Изпадането в крайности е обезкуражено: не е нужно да започвате да бягате маратони, но също така не трябва да бъдете куфар. Важно е да намерите здравословен баланс с вашата тренировъчна програма.

Въпреки това, това, което работи за вашия RLS, може да не работи за RLS на някой друг. Ефективните режими на упражнения могат да бъдат много индивидуализирани. Някой може да публикува онлайн, че правенето на клекове и бягането нагоре и надолу по стълби работи за него. Други се кълнат, че бягат на място, а трети смятат, че разтягането на мускулите на прасеца е от ключово значение. Разумно е да опитате различни упражнения, за да видите какво точно работи за вас.

Ето повече за упражненията и RLS, както и за разтягане, което да опитате.

Колко време всеки ден трябва да тренирате?

Въпреки че умерените упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптомите си, повечето експерти са съгласни, че напрегнатите упражнения в рамките на няколко часа преди лягане е лоша идея. Стремете се към 30-60 минути упражнения на ден и избягвайте упражнения, където болят ставите ви, тъй като това може да влоши вашия RLS.

Също така опитайте да добавите нежни дейности като йога, колоездене и плуване няколко пъти седмично. В комбинация с разтягане, може да откриете, че тези дейности работят добре за вас.

Обратно, изблиците на прекомерна енергия или дългите периоди на заседнал живот могат да влошат симптомите. Говорете с Вашия лекар за ефективен план за упражнения за управление на симптомите.

Какъв тип упражнения трябва да правите?

Йога и пилатес

Много експерти препоръчват йога и пилатес за подпомагане на симптомите на RLS, но те също съветват да не се използват екстремни видове йога като Ashtanga, DDP, гореща йога или всяка йога поза, която е изключително трудна или стресира тялото ви.

Колоездене

Колоезденето е друга дейност, която може да успокои симптомите. За да карате с умерено темпо, се стремете към 10 мили в час или малко по-бавно.

плуване

Плуването или водната аеробика в топъл басейн помага да отпуснете мускулите ви, като същевременно изграждате сила и подобрявате мобилността.

Рутина за разтягане

Обикновеното разтягане може да помогне за спиране на симптомите на RLS. Ето няколко удължения, които да ви помогнат да започнете.

Разтягане на прасеца

Изпънете ръцете си така, че дланите ви да са плоски до стената, а лактите да са почти прави.
Свийте леко дясното си коляно и отдръпнете левия си крак с крак или два, като поставите петата и стъпалото му на пода. Задръжте за 20 до 30 секунди.
След това огънете лявото си коляно, като държите петата и стъпалото си на пода. За по-дълбоко разтягане преместете крака си малко по-назад.
Сменете краката и повторете.

Разтягане на предното бедро

Застанете успоредно на стената за баланс, издърпайте един от глезените си към задната част, като държите другия крак изправен.
Задръжте за 20 до 30 секунди.
Сменете краката и повторете.

Разтягане на бедрен флексор

Поставете облегалката на стола до стената за опора и застанете с лице към стола.
Повдигнете левия си крак нагоре и го опрете на стола със свито коляно. (Или опитайте да поставите крака си на стълбище, докато държите парапета за баланс.)
Поддържайки гръбнака си възможно най-неутрален, натиснете леко таза напред, докато почувствате разтягане в горната част на дясното бедро. Вашият таз ще се придвижи само малко напред.
Задръжте за 20 до 30 секунди.
Сменете краката и повторете.

В крайна сметка

Леките до умерени упражнения могат да помогнат при симптомите на RLS. Говорете с Вашия лекар за ефективна седмична рутина, която ще работи най-добре за Вас. Ако сте бременна, не забравяйте да се консултирате с тях за безопасни упражнения за вас.