Упражнения за абдуктор на тазобедрената става за предотвратяване на наранявания и насърчаване на силата

Повдигане на крака в легнало положение

Един от най-простите начини да укрепите похитените на тазобедрената става е с това лесно упражнение. Може да се направи навсякъде и по всяко време и не изисква никакво оборудване.

Необходимо оборудване: постелка за йога или упражнения или удобна, твърда повърхност

Мускулите работеха: тазобедрени отвеждащи мускули, включително средния глутеус

1. Легнете на една страна с подредени бедрата.
2. Подпрете главата си, като сгънете ръката на пода под главата си.
3. Поставете горната си ръка на пода пред себе си като напомняне да не се навеждате напред или назад.
4. Подредете и сгънете двата крака.
5. Повдигнете горния си крак малко по-високо от бедрото, докато почувствате огъване на бедрото и задръжте за 2 секунди.
6. Спуснете се надолу за броене до 3, връщайки се в изходна позиция.
7. Повторете от 1 страна за 10 повторения и след това преминете към другия крак, като работите до 3 серии.
8. Докато напредвате, се стремете да направите 20 повторения от всяка страна.

Hip Drop

Хип капки се използват за рехабилитация на слаб абдуктор на тазобедрената става, което може да доведе до механични проблеми в краката, като синдром на илиотибиалната лента.

Това просто, но умишлено движение трябва да се извършва с контрол и осъзнаване на тялото, за да се гарантира, че бедрото инициира движението, а не краката.

Необходимо оборудване: повдигнато стъпало, като дъното на стълбище или фитнес пейка на 1 или 2 щранга

Мускулите работеха: среден глутеус

1. Застанете на стъпало или повдигната повърхност с 1 крак.
2. Дръжте изправения си крак прав.
3. Спуснете противоположния крак надолу, като започнете движението от бедрото си.
4. Дръжте изправения крак изправен и раменете стабилни по време на цялото движение.
5. Задръжте долната позиция за 2 секунди, без да позволяваме на таза ни да се върти.
6. Върнете се в неутрално положение с бедрата отново изравнени.
7. Направете всяка по-ниска и повдигнете бавно и контролирано.
8. Изпълнете 12 до 15 повторения, като работите към 20 до 25 от всяка страна.

Странични разходки с резистентна лента

Използването на съпротива със странично движение е ефективен начин за укрепване на бедрата. Страничните стъпала с телесно тегло могат да бъдат отправна точка за тези с много слаби бедра.

Добавянето на съпротивление е насочено към мускулите и стимулира растежа и силата, за да помогне за предотвратяване на наранявания.

Необходимо оборудване: Малка съпротивителна лента. Можете да ги намерите в местната фитнес зала, спортен магазин или студио за физическа терапия. Можете също да ги поръчате онлайн. Те са страхотни спътници за пътуване по пътя.

Мускулите работеха: бедрата, глутеусите и сърцевината

1. Поставете съпротивителната лента около глезените си точно над костта.
2. Застанете с краката си под бедрата и клекнете в полуседнала позиция. Дръжте раменете си назад и надолу и погледа си напред.
3. Излезте встрани, натискайки с петата си лентата за съпротивление.
4. Отново стъпете заедно, така че краката ви отново да са на ширината на бедрата.
5. Съсредоточете се върху използването на бедрата, за да изтласкате крака и не забравяйте да внимавате краката ви да останат успоредни. Палецът на крака ви ще има тенденция да се опитва да ръководи движението. Поддържайте напрежението върху лентата през цялото време.
6. Продължете да стъпвате встрани за 10 до 12 стъпки.
7. Върнете се в другата посока за 10 до 12 стъпки.
8. Ако имате ограничено пространство, можете да направите това и в неподвижно положение. Просто внимавайте да натискате тялото си навън с крака си и не позволявайте на крака си да извършва цялото движение навътре и навън сам.

Разширено: Започнете с лека устойчивост и продължете до по-тежки ленти за устойчивост, за да увеличите здравината.

Мидена черупка

Това упражнение с мида изглежда малко глупаво, но е чудесен и лесен начин за укрепване на бедрата. Може да бъде полезен инструмент и при откриване на дисбаланси в бедрата.

Необходимо оборудване: Не се нуждаете от никакво оборудване, само постелка за йога или твърда удобна повърхност.

Мускулите работеха: бедро, среден глутеус и абдуктор на тазобедрената става

1. Легнете на една страна, сгънете ръката си под главата си като възглавница.
2. Подредете бедрата и коленете си, като ги огънете навътре, така че бедрата ви да са огънати напред на около 45 градуса.
3. Уверете се, че тялото ви е в дълга неутрална позиция и че главата, таза и краката ви са подравнени.
4. Поддържайки стъпалата си подредени, ангажирайте ядрото си и завъртете горното си коляно нагоре и отворете с помощта на хълбока.
5. Задръжте това положение за 2 до 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
6. Завършете това движение 10 пъти от всяка страна, като направите своя път до 20 повторения.

Вземането за вкъщи

Както при всяка силова работа, балансът е от ключово значение.

Ако един мускул е по-силен от своя колега, дисбалансът може да принуди тялото да компенсира по нежелан начин. Ако имате нараняване, свързано с тазобедрената става, търсенето на съвет от физиотерапевт може да ви помогне безопасно да възвърнете силата и стабилността за дълготрайно здраве!