Упражненията по пилатес, които направиха чудеса при моята бременност с болки в гърба

Намирането на правилните движения за вашето променящо се тяло може да превърне „ow“ в „ahhh“.

Гадене, болки в гърба, срамни кости, отслабена стойка, списъкът продължава! Бременността е невероятно и възнаграждаващо пътуване, но тялото ви преминава през много промени по пътя.

Болката в гърба може да се появи в много различни форми и да засегне долната част на гърба, сакроилиачната става и горната част на гърба. Повишеният хормон на релаксин и тялото ви (и тялото на бебето), които се настройват с наближаването на раждането, допринасят за изместването на таза и за различното ви усещане.

При втората ми бременност бързо открих, че тазът ми се разтяга и измества дори повече, отколкото при първата ми бременност, причинявайки остри болки в долната част на гърба и предната част на таза. Това се случи по различно време, най-вече от началото на втория триместър.

Правейки пилатес и фитнес в продължение на много години, си помислих: „Хей, имам това!“ Все пак имаше уловка.

Виждате ли, в моето редовно преподаване бих посъветвал клиентите да укрепят глутеусите, сърцевината и стойката си и да направят някои специфични разтягания, за да помогнат на този проблем (след като са установили от лекар или физиотерапевт точното състояние).

Но по време на бременност, когато това наистина се разгоря за мен, редовните упражнения за глутеуса ми причиняваха повече болка поради срязването и движението на областта на опашната кост. Освен това не можех да работя ядрото си освен тазовото дъно, тъй като основната работа по време на бременност не се препоръчва.

И много от упражненията за укрепване на гърба и разтяганията, на които обикновено разчитах, бяха направени в легнало положение по корем или в други позиции, неблагоприятни за бременност!

Така че започнах да изследвам допълнително движението и да променя това, което знаех, че може да работи, за да измисля безопасни за бременност упражнения, които да помогнат на тази болка в гърба.

Когато е възможно, препоръчвам ви да правите всички тези упражнения във всичките четири категории (горна част на гърба, таз, долна част на гърба, глутеус), за да сте сигурни, че давате на тялото си най-добрия шанс за натрупване на сила и цялостно облекчаване на болката. Болката в гърба трябва да се преодолява, като се мисли за околните зони, а не само за зоната на болка.

Ако това не винаги е възможно, можете да изберете и това, което ви харесва и през различните дни. Нежното движение и подходящото разтягане в повечето случаи ще се чувстват по-добре, отколкото да не правите нищо.

Ето моят избор от упражнения за болки в гърба, базирани на пилатес, които могат да ви помогнат по време на бременност. Те могат да се правят през всички триместри.

Укрепване на горната част на гърба и стойката

Издърпване на ръката TheraBand

Застанете или седнете, като държите TheraBand раменете на разстояние един от друг, ръцете са изпънати пред гърдите.
Като държите ръцете си прави, докато издишвате, издърпайте лентата, като същевременно поддържате височина през ръцете, свивайки лопатките заедно.
Контролирайте лентата обратно в начална позиция.
Направете 10 до 15 повторения.

Редове за ръце

Изправени или седнали, вдигнете двете си ръце отстрани в 90-градусова позиция, като юмруци сочат напред.
Докато издишвате, натиснете двете ръце напред, сякаш се движите във вода или се съпротивлявате на движението, като се уверите, че държите лопатките заедно.
Докато вдишвате, издърпайте ръцете назад в изходна позиция, като поддържате силно стискане през ръцете, горната част на гърба и раменете.
Направете 10 до 15 повторения.

Стабилност на таза

Показател

На ръце и колене, изпънете едната ръка и противоположния крак по пода и повдигнете, за да оформите права линия с тялото си, като задръжте за няколко секунди.
Поддържайте стабилността на бедрата и стабилността на раменете.
Върнете се внимателно на пода и повторете другата страна.
Направете 10 повторения от всяка страна.

Разтягане на долната част на гърба и бедрата

Разтягане на глутеуса

Започнете да седнете на стол или на пода.
Кръстосайте единия крак върху другия, като леко натискате коляното си настрани, докато почувствате разтягане на дупето и бедрата.
Дръжте и двете седящи кости на едно ниво.
Задръжте за 20 секунди от всяка страна.

Разтягане на долната част на гърба

Седнете на пода, изпънете краката си пред вас. (Ако сте към края на третия триместър и коремът ви е по-голям, можете да разделите краката си един от друг, така че да седнете в позиция „V“, но не твърде широко.)
Седнете високо, вдишайте, ръцете се протягат напред.
Издишайте, протягайки напред от бедрата, докато почувствате разтягане в задната част на краката и долната част на гърба.
Дръжте коленете на пода и не се навеждайте.
Задръжте за 20 секунди.

Укрепване на глутеуса

миди

Легнете на една страна, подпрете корема си с възглавница, ако е необходимо.
Поставете ръката или възглавницата си под главата.
Свийте коленете си, така че петите да се изравнят с бедрата, като държите гърдите си отворени.
Притискайки петите си една към друга, вдишайте и след това издишайте, отваряйки горното си коляно от долното коляно.
Трябва да усетите как бедрата и седалищните мускули работят. Опитайте се да държите бедрата си отпуснати.
Отидете малко нагоре само ако кръстът ви боли.
Направете 10 до 20 повторения от всяка страна.

Повдигане на крака

Поставете ръцете под раменете, коленете под бедрата на четири крака.
Вдишайте, изпъвайки единия крак назад по пода.
Издишайте и бавно повдигнете изпънатия си крак от пода, като свивате мускула на дупето с насочен крак.
Повдигайте и спускайте крака си, без да докосвате пода, като работите в дупето си всеки път.
Дръжте бедрата и торса стабилни.
Движете се нагоре и надолу само на кратък обхват, ако долната част на гърба или таза ви боли.
Направете 15 повторения на всеки крак.

Надявам се това да ви помогне с болки в гърба и ви желая успех в пътуването ви! Винаги слушайте тялото си и си почивайте, когато е необходимо.

Ванеса Бартлет е водещ, писател, лайф коуч и холистичен инструктор по пилатес с 20-годишен опит. Тя получи награда за иновации в здравеопазването и обича да бъде майка, като същевременно помага на клиентите да постигнат балансирано тяло и ум, след като преминат през надбъбречната умора. Посетете www.vanessabhealth.com да се свържем или да направим някоя от нейните програми.