Трябва ли да спортувам при настинка?

Кога е добре да спортувате при настинка?

Когато имате настинка, е по-вероятно да сте уморени. Вашето тяло използва допълнителна енергия, за да се пребори с вируса на настинката. Това може да ви отнеме част от енергията, която обикновено изразходвате, докато тренирате.

Имайте това предвид, когато тренирате и поддържайте реалистични очаквания за представянето си.

Ако го върнете малко назад, следните симптоми може да означават, че е добре да се занимавате с умерени упражнения.

Леки симптоми

Ако сте надолу от настинката си или симптомите ви не ви забавят толкова много, има вероятност някои упражнения да са наред.

Наблюдаването на вашата интензивност и поддържането на хидратация може да помогне.

Болка в ушите

Ако ухото е един от симптомите на настинка, може да сте добре да спортувате.

Само имайте предвид, че натрупването на течност зад ухото ви може да повлияе на баланса ви.

Също така вероятно ще искате да избягвате дейности, които въвеждат повече течност в ухото, като плуване (или да носите тапи за уши, ако плувате).

Запушен нос

Част от упражненията е поддържането на дъха ви. Това се затруднява от запушен нос, но не е невъзможно.

Ако това е вашият преобладаващ симптом на настинка, просто наблюдавайте нивото на усилията си и се отдръпнете, ако почувствате, че ви е трудно да поддържате дишането си.

Можете да се натискате повече, когато студът ви е зад гърба ви.

Възпалено гърло

Болките в гърлото са неудобство, но обикновено не ви пречат да се занимавате с някакво ниво на упражнения.

Поддържайте се хидратирани и пийте често хладни течности, за да успокоите болното гърло.

Кога не е добре да спортувате при настинка?

Има някои симптоми, които могат да показват, че е по-добре да седнете на тренировка поради две основни причини:

• Вашето представяне вероятно е засегнато.
• Може да излагате другите на риск, ако тренирате в общностна среда, като фитнес зала или в екип.

Висока температура

Повечето настинки не причиняват треска, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Така че, добра идея е да бъдете скептични, ако имате температура с настинка.

Но настинката може да причини ниска температура (обикновено по-малко от 100°F), тъй като тялото ви повишава температурата си, за да се опита да убие вируса.

Тъй като телесната ви температура вече е по-висока, когато имате треска, повишаването й чрез упражнения не е добра идея. Изчакайте да тренирате, докато не се избавите от температура.

Мокра кашлица

Мокра кашлица е когато изкашляте слуз.

Упражнението с мокра кашлица вероятно ще доведе до повече спирания и стартирания, за да можете да изкашляте допълнителната слуз.

Вие също така натоварвате белите дробове и сърцето си, което може да увеличи риска от усложнения, свързани със сърцето.

В резултат на това е най-добре да пропуснете упражненията в този момент.

Стомашни симптоми

Като цяло, когато имате симптоми на настинка, които се появяват под шията (като запушване на гърдите или стомашни симптоми), най-добре е да пропуснете упражнението, докато не се почувствате по-добре.

Кои упражнения са подходящи при настинка?

Като напомняне, интензивните упражнения могат да поставят повишени изисквания към тялото и дори временно да потискат имунната ви система, според статия от 2017 г. в Journal of Applied Physiology.

Поради тази причина прекомерните тренировки или повтарящите се пристъпи на упражнения през деня не са добра идея, когато имате настинка (дори и лека).

Вместо това, опитайте се да се съсредоточите върху умерени упражнения, които няма да ви накарат да загубите тренировъчните си печалби, но също така няма да влошат симптомите ви.

Ето няколко примера:

• участвайте в аеробни упражнения с ниско въздействие
• вдигане на тежести
• използвайте оборудване за упражнения с по-малко въздействие, като елиптична машина или велосипед
• разходка

Намалете интензивността и продължителността на упражненията, докато започнете да се чувствате по-добре.

Тъй като настинките и запушването на ушите и носа ви могат да повлияят на баланса ви, внимавайте да изпълнявате упражнения, които изискват баланс или обърнати с главата надолу позиции, като йога.

Как мога да ускоря възстановяването от настинка?

Добрата новина е, че настинките обикновено се самоограничават. Обикновено те изчезват в рамките на няколко дни и можете да се върнете към упражненията.

Това означава, че самообслужването, докато имате настинка, може да ви помогне да се възстановите. Примерите включват:

• да си почивате много
• пиене на течности, за да избегнете дехидратация

• мийте ръцете си често, за да избегнете заразяване или предаване на други заболявания

• прием на лекарства, които могат да помогнат за намаляване на симптомите ви, като болкоуспокояващи без рецепта за главоболие или дискомфорт

Отделянето на време да се върнете към предишния си график за упражнения и увеличаването на усилията си в продължение на няколко дни може да помогне.

Как упражненията влияят на настинката?

Настинката е леко заболяване на горните дихателни пътища, обикновено причинено от един от семейството вируси, наречени риновируси.

Според преглед на изследване от 2017 г., редовните трениращи се самоотчитат в проучвания, че смятат, че е по-малко вероятно да получат настинка в сравнение с хора, които не спортуват

Но изследванията са смесени.

Някои проучвания от 80-те години на миналия век свързват интензивните упражнения, като тези, с които се занимават професионалните спортисти, с повишена честота на настинки, според статия от 2015 г по имунология и клетъчна биология.

А статия от 2020 г освен това предполага, че много изследователи са съгласни относно връзката между интензивните упражнения и вашата уязвимост към настинка, но потвърждават, че други фактори също увеличават риска от настинки и инфекции.

Това, което знаем, е, че упражненията могат да повлияят на тялото по няколко начина, които могат да бъдат проблематични, когато имате настинка. Те включват:

• Хипертермия. Упражнението може да доведе до повишаване на температурата на човек 103°F. Освен прекомерното изпотяване, което може да доведе до дехидратация, хипертермията при натоварване може да причини объркване, гадене, повръщане, ускорен сърдечен ритъм и потенциално увреждане на вътрешните органи, според изследвания от 2017 г.
• Дехидратация. Дори при ниски температури, усилието може да доведе до повишаване на телесните температури, което кара тялото да се охлажда чрез пот. Това може да доведе до дехидратация и електролитен дисбаланс за по-дългосрочно натоварване.
• Хипоксия. Когато човек тренира, той поставя повишени изисквания към белите си дробове и сърцето. Това може да доведе до временна хипоксия или по-ниски нива на кислород, особено ако тренират на по-голяма надморска височина.

Те стават по-вероятни, колкото по-интензивно е нивото на тренировка.

Освен това, упражняването в неблагоприятна среда, като например голяма надморска височина и екстремни високи или ниски температури, може да доведе до значителен стрес върху централната нервна система и сърцето на тялото, според Преглед на изследването от 2015 г.

Упражненията в този тип среди с настинка могат да бъдат взискателни към тялото ви. Но изследователите не са установили дали упражненията в тези среди действително увеличават риска от настинка.

Могат ли упражненията да помогнат за предотвратяване на настинки?

Някои проучвания показват, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване на обикновена настинка.

А преглед от 2014 г от четири подобни изследователски проучвания в Korean Journal of Family Medicine установиха, че упражненията с умерена интензивност могат да помогнат за предотвратяване на обикновената настинка.

Изследователите открили, че упражненията с умерена интензивност, като бързо ходене за около 45 минути, водят до 20% увеличение на имунните клетки, наречени имуноглобулини.

Но проучванията, които те изследваха, бяха малки, така че е трудно да се каже със сигурност, че упражненията имат защитен ефект върху всички хора. В допълнение, изследователите признаха, че качеството на включените проучвания е лошо – трябва да се направят повече изследвания, за да се отговори на този въпрос.

Доклад от 2017 г. в Health & Fitness Journal на ACSM отбелязва, че умерените упражнения могат да помогнат на имунната система чрез увеличаване на количеството неутрофили и естествени клетки убийци. Това са два вида имунни клетки, които могат да помогнат за предпазване от настинки.

Как мога да различа между настинка и грип?

Докато настинката може да бъде леко заболяване, грипът може да причини по-тежки симптоми.

В най-ранните етапи на всяко състояние понякога е трудно да се направи разлика. Ето кратко ръководство, което може да ви помогне.

Най-общо казано, грипът обикновено причинява по-интензивни симптоми от настинката. Тъй като грипът може да има по-големи усложнения (и така или иначе обикновено се чувствате много по-зле), най-добре е да избягвате да тренирате, когато имате грип.

Кога трябва да говоря с лекар?

В идеалния случай симптомите на настинка ще се подобрят за по-малко от седмица.

Ако симптомите започнат да се влошават, може да е време да говорите с лекар. Внимавайте за симптоми като:

• висока температура
• кашлица, която е трудно да се контролира
• увеличаващи се количества слуз
• затруднено дишане
• невъзможност за задържане на храна или течности

Настинките понякога могат да доведат до бактериални инфекции, като инфекции на синусите или ушите.

Удължената продължителност на заболяването и наличието на треска също могат да показват, че изпитвате повече от настинка.

Говорете с лекар, за да определите дали може да имате нужда от антибиотици за лечение на симптомите.

Когато симптомите на настинка са от врата нагоре, може да сте добре да се занимавате с умерени упражнения. Имайте предвид, че може да се наложи да ограничите продължителността или интензивността.

Симптомите от врата надолу могат да показват, че е най-добре да изчакате, докато се почувствате по-добре.

Ако по някое време започнете да се чувствате по-зле или настинката ви не изчезва, може да е време да говорите с Вашия лекар.