Тренировки за бицепс у дома: Опитайте тези 16 упражнения, когато не можете да стигнете до фитнес залата

Тренировка за бицепс с телесно тегло у дома

Ако нямате достъп до оборудване за упражнения или предпочитате да използвате телесното си тегло като съпротива, все още можете да тренирате добре.

1. Чинъп

Въпреки че чинупът е насочен предимно към горната част на гърба и раменете, той също разчита на бицепсите ви за хардкор тренировка. Ще ви трябва лост за чип или друг хоризонтален прът, който може да издържи телесното ви тегло.

1. Застанете зад хоризонтална лента и я хванете с хват отдолу (дланите към вас) с ръце на ширината на раменете. Позволете си да висите от бара с кръстосани крака.
2. Стиснете лопатките и огънете лактите, докато се повдигате, докато брадичката ви е точно над щангата.
3. Спрете за момент и след това се спуснете. Това е 1 повторение. Продължете с колкото можете повече повторения.

Този напреднал ход може да бъде труден в началото, така че бъдете търпеливи. Можете да го модифицирате, като закотвите голяма резистентна лента около щангата, стъпите в нея и изпълнявате асистирани chinups. Дори ако можете да изпълните само 1 чинуп, поставете си за цел да напреднете оттам.

2. Широко повдигнато сгъване на бицепс

Можете да изпълнявате това упражнение без допълнителна тежест или можете да използвате домашни предмети като бутилки с вода, кутии със супа или набор от книги.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си встрани на височината на раменете и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса с длани навътре.
2. Бавно изпънете ръцете си направо встрани и след това бавно ги огънете до изходна позиция.
3. Изпълнете 2–3 серии от 15–20 повторения.

Все още можете да изградите сила и издръжливост, без да използвате тежести. Вместо това направете по-голям брой повторения, докато стигнете до умора.

Тренировка за бицепс с дъмбели у дома

Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели, за да изпълнявате тези отлични упражнения за бицепс.

3. Свиване на бицепс

За разлика от повечето упражнения за ръце, които работят с множество мускулни групи, бицепсните къдрици са директно насочени към бицепса.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете и по една дъмбел във всяка ръка.
2. Обърнете ръцете си напред и огънете лактите, за да преместите дъмбелите нагоре към раменете си. Бавно повдигнете двете гири нагоре (около 2-3 секунди). Избягвайте да люлеете ръцете и тялото си, което премахва фокуса от бицепсите ви.
3. Бавно спускайте дъмбелите (около 3 секунди), докато стигнете до изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторения.

Бавното изпълнение на това упражнение увеличава времето под напрежение по време на концентрични (повдигане) и ексцентрични (спускане) контракции, което позволява по-голямо изграждане на мускули.

4. Алтернативно сгъване на бицепс

Изпълнението на алтернативни сгъвания на бицепс ви позволява да се съсредоточите върху всяка отделна ръка, за да увеличите максимално връзката между ума и тялото.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете и дъмбел в дясната ръка.
2. Като държите лявата си ръка отстрани или ръката си на хълбока, бавно навийте дъмбела към дясното си рамо. След това бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
3. Извършете 8–12 повторения, след което сменете страните. Изпълнете 2-3 серии.

5. Чук къдрене

Свиването с чук променя позицията на захващане на дъмбела, за да се насочи както към бицепса, така и към брахиалиса, близкия мускул, важен за силните ръце.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете и дъмбел във всяка ръка отстрани. Дланите трябва да са обърнати навътре.
2. Свийте десния си лакът, за да повдигнете дъмбела към рамото си. Дъмбелът трябва да е във вертикално положение. Избягвайте да размахвате ръцете си.
3. След като вдигнете дъмбела, свийте бицепсите си и след това бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
4. Направете същото с лявата си ръка.
5. Редувайте дясната и лявата си ръка за 8-12 повторения от всяка страна. Изпълнете 2-3 серии.

6. Обратно къдрене

Обратните къдрици са точно това, което звучат: обратното на традиционните къдрици за бицепс. Тази лека промяна може да ви помогне да насочите бицепсите си по много ефективен начин.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка в позиция за хват отгоре (дланите са обърнати зад вас) с ръце отстрани.
2. Бавно повдигнете двете дъмбели към раменете си, като сгъвате лактите и свивате бицепсите си. Избягвайте да люлеете ръцете и тялото си и дръжте ядрото си ангажирано за цялото движение.
3. Спуснете дъмбелите, като изправите ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Извършете 8–12 повторения, след което сменете страните. Изпълнете 2-3 серии.

Ако сте нов в това упражнение, започнете с по-леко тегло и първо работете върху усъвършенстването на формата си.

7. W навиване

Наречен за начина, по който са разположени ръцете ви, това движение е страхотна вариация на традиционното сгъване на бицепс.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред в прониран хват, а ръцете са завъртени на около 45 градуса навън.
2. Бавно повдигнете двете дъмбели извън раменете си, за да създадете „W“ форма, като лактите са близо до страните.
3. След това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Извършете 8–12 повторения, след което сменете страните. Изпълнете 2-3 серии.

8. Извиване на кръст

Това упражнение е подобно на сгъване с чук, с изключение на това, че движението е към средната линия.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете, гира във всяка ръка и длани насочени към страните ви.
2. Свийте десния си лакът и повдигнете дъмбела към лявото си рамо. След това го спуснете обратно в изходна позиция.
3. Свийте левия си лакът и повдигнете дъмбела към дясното си рамо. След това го спуснете обратно. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 8-12 повторения. Изпълнете 2-3 серии.

Тренировка за бицепс за начинаещи у дома

Ако сте нов в упражненията, има много прости, но ефективни движения за укрепване на вашите бицепси.

9. Раница къдрене

Ако нямате достъп до дъмбели или ги намирате за плашещи, все пак можете да изпълнявате сгъване на бицепс с помощта на раница, портмоне или подобна чанта.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Вземете празна раница/чанта и дръжте дръжката й с дясната си ръка в захват отдолу (длан напред).
3. Свийте лакътя, за да повдигнете раницата към рамото си. Избягвайте да люлеете ръцете и тялото си. Вместо това се съсредоточете върху движението само на предмишницата и свиването на бицепсите.
4. Бавно спуснете раницата, като изправите ръката си. Опитайте се да броите до три, докато го спускате. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 8–12 повторения на всяка ръка. Изпълнете 2-3 серии.

Когато се запознаете с този ход, можете да добавите допълнителна тежест към чантата, като например няколко книги или малки камъни.

10. Потупване на рамото на бицепс сгъване

Този прост ход без оборудване ще ви накара да почувствате изгарянето за нула време.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Повдигнете двете си ръце над раменете, огънете лактите и докоснете раменете с върха на пръстите си.
3. Бавно изпънете ръцете си право встрани, така че да са успоредни на пода.
4. След това огънете лактите, за да докоснете отново раменете. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

Съсредоточете се върху бавното, контролирано движение, което ще увеличи времето под напрежение и ще позволи по-голяма тренировка.

11. Докоснете рамото, за да достигнете над главата

Този ход не изисква оборудване и може да се направи навсякъде.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Повдигнете двете си ръце над раменете, огънете лактите и докоснете раменете с върха на пръстите си.
3. Вдигнете ръцете си право нагоре над главата с длани, обърнати навътре.
4. Свийте лактите встрани и докоснете раменете с върха на пръстите си. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

12. Външно въртене на лентата на съпротивлението

Ако имате лента за съпротива, можете да изпълнявате това упражнение навсякъде.

1. Коленичете на пода, като върховете на краката ви докосват пода и гърбът ви е изправен.
2. Дръжте съпротивителна лента в двете си ръце с длани нагоре (захват отдолу) и сгънати лакти отстрани.
3. Като държите лактите си свити и отстрани, бавно издърпайте съпротивителната лента навън и в двете посоки.
4. След това бавно освободете лентата, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете 2-3 серии от 20 повторения.

13. Лицева опора в близка позиция сгънато коляно

Въпреки че традиционните лицеви опори са насочени предимно към трицепсите (мускулът на задната част на горната част на ръката), приближаването на ръцете ви може да ви помогне по-добре да насочите бицепсите си, а огъването на коленете прави упражнението по-лесно за начинаещи.

1. Коленичете на пода и съберете краката си.
2. Поставете дланите си на пода под раменете, с ръце достатъчно далеч от коленете, за да създадете права линия през тялото от главата до коленете. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и гърбът и шията ви са в неутрално положение.
3. Преместете ръцете си по-близо една до друга, оставяйки само няколко инча между тях.
4. Спуснете тялото си към пода, като огънете лактите. За да насочите по-добре бицепсите си, спускайте бавно с темп от 3 секунди.
5. Натиснете в пода, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
6. Опитайте се да извършите възможно най-много повторения – или да „провалите“ – за 2-3 серии.

Упражнения за бицепс, които също са насочени към трицепс, гърди или гръб

Повечето упражнения за горната част на тялото са насочени към повече от една мускулна група, като трицепсите, гърдите, раменете и мускулите на горната част на гърба. Ето няколко страхотни упражнения, насочени не само към бицепсите.

14. Докосване на рамото с планк

Това упражнение за цялото тяло ще бъде насочено към краката, долната и горната част на гърба, сърцевината, раменете и ръцете.

1. Започнете в позиция планк с права ръка. Уверете се, че ръцете и раменете ви са подравнени, краката са прави, стъпалата са на широчината на бедрата и сърцевината е ангажирана.
2. Вдигнете дясната си ръка от пода и докоснете лявото си рамо. След това върнете ръката си на пода.
3. Вдигнете лявата си ръка от пода, докоснете дясното си рамо и върнете ръката си на пода.
4. Продължете това движение за 30-60 секунди или колкото дълго можете да го направите. Повторете 2-3 пъти.

Дръжте ядрото си стегнато по време на упражнението, за да предотвратите движението на бедрата от една страна на друга.

15. Седящ ред със съпротивителна лента

За това упражнение ще ви трябва резистентна лента и здрав прът/стол.

1. Увийте резистентна лента около стълб, пейка, стол или друг здрав предмет. Като алтернатива, увийте лентата около краката си, докато седите на пода с изправени крака.
2. Седейки на пода с изпънати крака, хванете лентата за съпротивление с две ръце, с длани навътре. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
3. Издърпайте лентата за съпротивление към себе си, като огънете лактите и съберете раменете си заедно. Дръжте лактите стегнати отстрани.
4. Продължете да дърпате лентата за съпротивление, докато лопатките ви се приберат напълно. Представете си, че се опитвате да стиснете портокал между тях.
5. Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си и отпуснете лопатките. Това е 1 повторение.
6. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения.

16. Маймуна барове

Може да мислите, че лостовете за маймуни са само за деца, но използването им помага за развитието на значителна сила на ръцете, горната част на тялото и захвата. За това упражнение ще ви е необходим достъп до набор от маймунски пръти.

1. Застанете в началото на маймунските щанги с ръце в позиция отгоре върху първата лента и тялото ви виси отдолу.
2. Хванете следващата лента пред вас с дясната си ръка, последвана от лявата си ръка. Продължете това, доколкото можете.

Повечето близки паркове ще имат безплатен достъп до маймунски барове, което прави това ефективно и удобно упражнение.

Долния ред

Ако искате да изградите по-силни ръце, ще искате да сте сигурни, че тренирате бицепсите си.

Докато повечето тренировки за ръце са насочени към множество мускулни групи, можете да насочите бицепсите си чрез различните упражнения, изброени по-горе.

Не забравяйте да отделите време и първо да усъвършенствате формата си, което ще ви помогне да изградите сила и мускули по-ефективно.

Видео: 3 HIIT движения за укрепване на ръцете