Всички сме били там – мятайки се в леглото, надявайки се, че в крайна сметка ще потънете в блажени няколко часа сън, само за да разберете, че будилникът ви ще изгасне след 30 минути. Точно както слънцето се прокрадва над хоризонта сутрин, страхът да прекараме още една нощ с малко или никакъв сън се прокрадва в твърде много хора.
Всъщност,
Терапията за ограничаване на съня е един вид лечение на безсъние. Има за цел да подобри качеството на съня на човек, като консолидира колко време прекарва в леглото.
Може да звучи контраинтуитивно, но се надяваме, че това ръководство за терапия за ограничаване на съня (SRT) ще изясни как прекарването на по-малко време в леглото всъщност може да доведе до по-добър сън. Прочетете, за да научите повече.
Какво представлява терапията за ограничаване на съня?
Терапията за ограничаване на съня е вид поведенческо лечение, което има за цел да облекчи симптомите на безсъние.
Много хора, на които им е трудно да заспят достатъчно – или да останат спят – смятат, че умовете им са заети с притеснения за съня с течение на вечерта. Този модел на безпокойство и безпокойство всъщност може да влоши съня или да го направи по-труден за постигане.
Нещо повече, някои хора, които изпитват проблеми със съня, ще се опитат да противодействат на това, като си лягат все по-рано и по-рано, с надеждата, че продължителното време в леглото ще доведе до по-голям брой съни.
Но колкото повече време някой прекарва в леглото, без да може да заспи, толкова по-големи са шансовете той да започне да изпитва безпокойство и стрес. Колкото повече време прекарват в леглото, лежайки будни, толкова по-трудно може да бъде най-накрая да заспят.
Терапията за ограничаване на съня ограничава колко време човек е в леглото, за да направи времето за сън по-ефективно и, надяваме се, по-възстановяващо. Целта не е да намалите количеството сън, което получавате. Вместо това трябва да го ограничите и уплътните, така че да сте в леглото само толкова дълго, колкото е необходимо за сън. По този начин вашето лично поведение се съгласува по-добре с естествения циркаден ритъм на тялото ви.
SRT може да се използва самостоятелно като лечение на безсъние, но често се комбинира с когнитивно поведенческо лечение на безсъние (CBTI). Този план за лечение включва стъпки като идентифициране и заместване на негативните мисли за съня и промяна на вашите чувства и поведение относно съня.
Кой може да се възползва от терапията за ограничаване на съня?
SRT е първа линия на лечение на безсъние. Но е полезно и за лечение на други състояния.
Едно проучване установи, че работещите на смени, които използват SRT както онлайн, така и в амбулаторни условия, са имали подобрение в ефективността на съня.
Проучване от 2019 г. установи, че SRT значително намалява дисфункционалните вярвания относно съня, както и симптомите на депресия. SRT също помогна за намаляване на възбудата преди сън. Това доведе до по-добър сън за жените след менопауза, които участваха в проучването.
Някои хора с безсъние изпитват по-кратки периоди на сън; други имат типична продължителност на съня. SRT може да помогне и на двете групи, според проучване от 2020 г. Но хората, които имат краткотрайна безсъние, са имали по-добър отговор на SRT.
Друго проучване с жени в постменопауза установи, че SRT помага за подобряване на качеството на живот, намаляване на умората през деня, повишаване на производителността и увеличаване на енергията. Въпреки това, ефектите от SRT самостоятелно отнеха повече време, за да се проявят, отколкото SRT, комбинирана с CBTI.
Странични ефекти от терапията за ограничаване на съня
Не всеки трябва да се опитва да използва SRT. Хората със сериозни нарушения на съня или сериозни здравословни проблеми не трябва да използват SRT без специалист по съня или терапевт по съня.
Освен това, някои хора трябва да вземат предпазни мерки, когато използват SRT. През първите седмици от лечението не е необичайно да изпитвате повишена сънливост през деня, докато се запознавате с новия си цикъл на сън.
Поради тази причина трябва да внимавате, ако шофирате камиони или работите с тежки машини. Не сядайте зад волана на кола, ако изпитвате сънливост през деня.
Как се прави терапия за ограничаване на съня
Терапевт по съня или специалист по съня ще ви помогне да преведете стъпките на SRT. Тези стъпки може да включват:
- Водете дневник на съня. Записването на колко спите и кога си лягате и се събуждате, ще помогне на специалиста да добие представа за настоящите ви модели на сън. Можете също да използвате интелигентни устройства като часовници и приложения за сън, които да ви помогнат да записвате времето си на сън.
- Изчислете средното си време за сън и времето в леглото. Трябва да знаете две числа: вашето време в леглото и вашето средно общо време за сън. Можете да получите вашето средно общо време за сън от вашия дневник на съня. Това е общо колко време спите всяка вечер. Вашето време в леглото е средното общо време за сън плюс 30 минути.
- Решете времето за събуждане. Това трябва да е времето, когато обикновено се събуждате всяка сутрин. Можете да го зададете да бъде времето, в което се събуждате сами или когато трябва да ви събуди аларма. Това не трябва да се променя през уикендите.
- Определете час за лягане. Извадете вашето време в леглото от времето за събуждане, за да получите времето за лягане. Например, ако спите около 6,5 часа всяка нощ, ще искате да върнете 7 часа назад от час за събуждане в 6 сутринта. Това означава, че трябва да зададете 23:00 като време за лягане.
- Да бъда постоянен. Времето за събуждане и лягане трябва да е едно и също всяка сутрин и вечер, независимо колко спите или колко сте уморени. Придържайте се към тази рутина в продължение на 2 седмици.
- Оценете. След това проверете как се чувствате през деня. Изморен ли си? Имате ли нужда от повече сън? Или се чувствате страхотно и искате да поддържате този график? Целта на SRT е да ви накара да спите по-добре и да се чувствате добре и будни през деня.
-
Настройте. Ако имате нужда от повече сън, добавете 15 минути към вашето време в леглото и увеличете времето си за лягане, за да поемете допълнителното време за сън. Но не правете повече от 15 минути всяка седмица. За много хора SRT ви позволява постепенно да добавяте време, прекарано в леглото, докато не получите препоръчаното
7 до 9 часа всяка нощ
Внимание
Не трябва да имате време в леглото под 5 часа. Дори и да не спите 5 часа, не трябва да свивате броя на времето в леглото под 5 часа. По-малко от 5 часа сън на нощ могат да причинят проблеми с работата. Може също да изпитате прекомерна сънливост през деня и когнитивно увреждане.
Съвети и трикове за терапия за ограничаване на съня
Няколко съвета могат да ви помогнат да направите SRT по-успешен:
- Избягвайте подремването. Сънят през деня ще намали желанието ви за сън и ще направи заспиването през нощта по-трудно.
- Стойте извън леглото. Леглото трябва да е за сън и секс, а не за гледане на телевизия или сърфиране в социалните мрежи. Ако мозъкът ви свързва леглото ви само с дейности, свързани със съня, той ще знае, че е време да се изключи, когато се пъхнете всяка вечер.
- Създайте уютна среда. Спането в хладна, тиха и тъмна стая ще ви помогне да заспите и да продължите да спите. Тези състояния карат мозъка ви да освобождава предизвикващи съня химикали. Превключете на по-топло и по-слабо осветление, когато се приготвяте за лягане, за да подскажете на тялото си, че е време да се отпуснете.
- Внесете светлина. Когато алармата ви звънне сутрин, незабавно сменете уютната среда с такава, която е ярка и стимулираща. Отворете щорите или включете осветлението. Вземете си душ или отидете на разходка. Правете каквото и да е, освен да седите в леглото. Когато сте готови за сън, превключете на по-слаба и по-топла светлина.
Ефективна ли е терапията за ограничаване на съня?
Да, изследванията продължават да показват, че SRT е ефективно лечение на безсъние. Има и някои предимства при други състояния.
- Един преглед на настоящите проучвания установи, че участниците в SRT в 10 от 10 проучвания са намалили неспокойното си време в леглото и са намалили времето, необходимо за заспиване.
- Друг мета-анализ установи, че SRT подобрява тежестта на безсънието и подобрява продължителността на съня в краткосрочен план в по-голямата част от прегледаните проучвания.
- Доказано е също, че SRT намалява симптомите на депресия и негативните вярвания и мисли за съня.
Нездравословно ли е да сте будни посред нощ?
SRT е предназначен да помогне на хората да имат продължителен сън през нощта и да намалят броя на събужданията. Но концепцията за спане през нощта всъщност е сравнително нова в човешката история.
Двуфазният сън се отнася до разделен сън или хора, които спят в два сегмента през деня. Понякога това означава веднъж през нощта и веднъж през деня, като дрямка. Но също така може да означава спане на смени през нощта.
Дрямката обаче може да бъде свързана и с лошо качество на съня, а хората, които не спят достатъчно, имат повишен риск от състояния, включително диабет тип 2 и затлъстяване.
Възможно е да спите двуфазно, но преди да приемете този начин на живот, може да искате да говорите със специалист по съня.
Често задавани въпроси относно терапията за ограничаване на съня
Имате още въпроси относно терапията за ограничаване на съня? Тези отговори може да помогнат:
Колко време отнема терапията за ограничаване на съня, за да подейства?
Не е незабавно, но реакцията на всеки човек ще бъде различна. Повечето специалисти по съня молят пациентите да се придържат към SRT в продължение на 2 седмици, за да разберат най-добре резултатите. За някои хора може да се наложи прозорецът да е по-дълъг. Но бъдете търпеливи. Известно е, че е ефективно лечение и е вероятно да видите някои ползи.
Как можете да останете будни по време на терапия за ограничаване на съня?
Ако се чувствате сънливи през деня, това не е необичайно. Приспособяването към SRT може да отнеме време и в началото може да се почувствате по-уморени от обикновено. Ако е така, помогнете да стимулирате мозъка си, като включите ярки светлини, спортувате или отидете на разходка и избягвайте „удобни“ места като диван или легло преди лягане.
Избягвайте да разчитате на стимуланти като кафе или енергийни напитки, тъй като те също могат да повлияят негативно на графика ви за сън.
Кой е най-ефективният метод за ограничаване на съня?
Най-ефективната част от SRT е ограничаването на времето в леглото до много специфичен прозорец. Поддържането на стегнат прозорец „Време в леглото“ помага за консолидиране на графика за сън и е свързано с намаляване на симптомите на безсъние.
Можете бавно да увеличавате Времето в леглото, но трябва да става бавно. Добавете само 15 минути наведнъж и изчакайте поне седмица между добавянията.
Безопасна ли е терапията за ограничаване на съня?
Повечето хора няма да имат проблем със SRT, но има някои неща, които трябва да имате предвид.
Хората, подложени на SRT, може да изпитат по-висока сънливост през деня през първите 1 или 2 седмици от лечението. Това може да доведе до затруднения с двигателните умения, според a
Хората с тежки нарушения на съня не трябва да опитват SRT без наблюдение от специалист по съня.
Какво да направите, ако терапията за ограничаване на съня не работи
Възможно е SRT да не работи за вас, но преди да се откажете, дайте му още време. Някои хора не виждат въздействието на SRT в продължение на няколко седмици. Придържайте се към графика си. Резултатите може да дойдат.
Ако все още не виждате никакви промени, говорете с вашия специалист по съня. Има и други възможности за лечение на безсъние и проблеми, свързани със съня, включително лекарства и други терапии.
Липсата на сън прави живота предизвикателство. Събуждаш се уморен. Цял ден си уморен. Искате да си легнете в момента, в който се приберете. И въпреки това се оказвате, преди лягане, напълно буден и не можете да намерите никакво облекчение.
Терапията за ограничаване на съня може да ви помогне да заспите и да спите повече. Този тип лечение на безсъние има за цел да намали времето, което сте в леглото, като същевременно увеличи максимално количеството сън, което всъщност получавате.
Ранните етапи на SRT могат да бъдат предизвикателство, но се придържайте към тях. Повечето хора виждат подобрения само след няколко седмици. И след като започнете да спите по-добре, други проблеми и симптоми на безсъние вероятно ще изчезнат.
Discussion about this post